人随着年纪增长，对于疾病的免疫力会下降。而对于老年人来说，各种慢性病就可能会因此慢慢出现。我国超过1.8亿老年人患有慢性病，患一种及以上慢性病的比例高达75%。有数据显示，与久坐、热量摄入过多有关的慢性病，比如超重、肥胖、高血压、糖尿病等“富贵病”的发病率已经呈现出上升趋势。老年人追求健康，不仅要“管住嘴”，更要“迈开腿”。
那么
老年人应该如何科学运动
运动时又需要注意什么呢
为什么要坚持运动
运动干预可以辅助降低血糖，促进血液循环、降低体重、提升抵抗能力，减少血脂与血压。
01
降低血糖
运动能够提升胰岛素的敏感性，提高机体对葡萄糖的运用，促进糖代谢，推动机体多余糖类物质与脂肪物质的损耗，借此实现降低血糖的目的。
02
促进血液循环
一些慢性病患者，如糖尿病患者，可能会因血糖升高，引起血液黏稠、血液循环受限，发生肢体麻木、肢体循环障碍等症状。运动可以扩张血管，促进血液循环，从而改善末梢循环缺血、神经传导阻滞现象。
03
降低体重
科学运动可以促进自身脂肪分解与燃烧，降低脂肪堆积，降低体重，有利于减少慢性病的发生概率。
04
提升抵抗力
规律运动能够提升自身抵抗力，降低慢性病的发生风险。
05
降低血脂与血压
运动能够提高血液中高密度脂蛋白胆固醇和血压水平，预防或者辅助治疗高血压、冠心病与高血脂等病症。
慢性病患者
运动的注意事项
01
糖尿病患者
对于糖尿病患者，运动时间在饭后1小时左右最佳。在这一时间锻炼，随着运动消耗的能量，糖的分解代谢提高，就可以促使糖尿病患者餐后增加的血糖锐减下去，减少高血糖的发生。
同时需要注意运动强度。老年人运动耐量相较年轻人锐减，因此挑选一些低、中等强度的有氧运动较为恰当，如太极拳、八段锦、散步、广播操等。一般老年人适合的运动脉率可以通过“170减去年龄”计算所得，而老年糖尿病患者开展运动时的运动脉率每分钟在75-100次为最佳。
02
高血压患者
高血压患者在运动时要特别注意运动中的不良症状，如胸痛、异常呼吸困难、头晕等，如有出现应立即停止；避免需要屏气的运动动作，因为在肌肉收缩期间屏住呼吸将导致血压升高。
血压控制不佳（静息收缩压大于160mmHg）的患者，不推荐进行高强度运动，应选择的温和的运动方式。需要注意的是，高血压患者在冬季寒冷天气下不宜进行晨练，过低的温度易导致血管收缩，造成血压上升，加重病情。
03
慢阻肺患者
慢阻肺患者可以通过积极锻炼，提高机体抵抗力，改善心肺功能，也可有效减轻呼吸困难等症状表现。但需要注意的是，很多慢阻肺患者容易摔倒。患者平时可以进行深呼吸、缩唇呼吸、吹气球、深蹲、爬楼梯等之类的锻炼，能在一定程度上提高心肺功能，增加力量，对于延缓病情进一步发展会起到相应的作用。
04
退行性骨关节炎患者
退行性骨关节炎患者的年龄相对较大。病因是患者关节长年累月负重、承受撞击、摩擦，使得关节软骨发生受损以及退行性改变。此时可以进行适度的力量性训练、负重有氧训练、柔韧性训练，如散步、瑜伽、太极拳、五禽戏、八段锦，少做大幅度运动。
运动禁忌要注意
01
忌单独锻炼
老年人特别是患有心脏病的老年人，最好不要独自锻炼，以确保安全。
02
忌穿皮鞋锻炼
有的老年人穿皮鞋锻炼，这种习惯非常不好，因为老年人骨骼较脆，运动不当会造成骨折，因此在运动装备的选择上也要格外注意，要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。
03
忌不注意身体变化
老年人要谨记运动过度的症状，如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状，应立即停止运动。
04
忌仅进行一项锻炼
如长期参加某项锻炼，兴致可能大减，不妨多选择几项自己感兴趣的项目，既增添锻炼兴趣，又对身体更有好处。
05
忌剧烈运动
老年人的肌肉在慢慢萎缩，肌肉的力量也有所减退，神经系统反应较慢，所以最好选择一些缓慢、放松的运动，能使全身得到运动。另外，吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。
06
忌急于求成
活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老年人锻炼要每天进行且循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大，要放平心态。
07
忌逞强运动
许多老年人不服老，喜欢在公园健身器材上做各种高难度夸张动作，如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等，觉得难度越高，强度越大，就显得自己体能越好；还有的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、平板支撑、仰卧起坐等。
原标题：《老年人如何科学“迈开腿”？牢记这些注意事项》
