减脂期大餐/暴食吃多如何补救⁉️2天恢复体重
减脂期大餐/暴食吃多如何补救⁉️2天恢复体重
减脂期遇到过节/聚餐/冬季偶尔食欲大增
难免会胖三四五六斤…腹部浮肿会较明显
但一切都在可接受范围内
分享我的运动及饮食安排
2-3天即可恢复体重/马甲线
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⚠️大餐当天晚上
1⃣️不要去催吐❌调整好心态，不要为暴食而焦虑
2⃣️练腹式呼吸，揉小腹促进肠道蠕动，预防便 秘
3⃣️早睡早起，加快新陈代谢，让脂肪不容易囤积
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第1招：控制热量➕16:8间歇性轻断食
16+8的黄金八小时减脂法食谱见⬆️上图
三餐在8小时内吃完，其余16个小时禁食
1⃣️大餐后第1天吃800-1000大卡，第2天1200，第3天恢复1500
2⃣️早餐午餐吃碳水，晚餐不饿不吃碳水
不吃快碳（精米精面 、馒头）
只吃慢碳（粗粮or根茎类蔬菜）
如、全麦面包，玉米、糙米、燕麦米、荞麦面
3⃣️蛋白质正常吃
高蛋白肉类：鸡胸肉、鱼肉、牛排、水煮鸡蛋、低脂牛奶、无糖豆浆
4⃣️吃高纤维的蔬菜，加速肠道蠕动，有利于及时排除体内水分和食物残渣，减轻体重。如西兰花、芹菜等
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食谱如下
早餐
（1拳慢碳➕）➕1拳蔬果➕
午餐
1拳慢碳➕2拳蛋白质➕2拳蔬菜
晚餐
️碳水➕2拳蛋白质➕2拳蔬菜
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第2招: 排水消肿排宿便
⚠️暴食体重⬆️涨的不是脂肪，而是水分和
大吃大喝的基本都是高油高盐食物，所以体内很容易储水。
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第3招: 空腹低强度有氧➕运动
1⃣️大餐/暴食后早起空腹低强度有氧30分钟
心率控制在120-140不可过于激烈
此时燃烧的大部分都是脂肪
⚠️低血糖不建议空腹运动，容易头晕
⚠️空腹有氧后拉伸后记得吃早餐
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2⃣️无氧减少间歇时间➕延长有氧时间
我一般选择练大肌肉群，比如臀腿/背
加速减脂部分：hiit，tabata，高强度间歇训练，开合跳，波比跳，每个动作一分钟，组间休息10s，循环练
⚠️间歇式跳绳方法请查看上图5⃣️
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宝贝们学会好好吃饭
适量运动，保持一个好心态
咱就已经正在变美变瘦的路上了
坚持每周3更分享减脂经验
咱一起做辣妹吧
2023-10-29 03:23
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