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3个居家小测试，早揪肌少症“苗头”

泰然健康网
2026-11-07 02:58

□全媒体记者王静通讯员张梦影文/图

起身时脚下发软、没站稳，轻轻一坐就造成腰椎压缩性骨折；下楼梯时踩空一级台阶，直接摔成髋部骨折……在骨科病房里，这样的老年患者并不少见。

很多家属和老人自己感叹“年纪大了，骨头脆”，却很少意识到，骨折背后还藏着一个被忽略的“隐形推手”——肌少症。

肌肉悄悄“缩水”，到底会带来哪些健康风险？老年人在家又该如何自查、科学应对？带着这些问题，记者采访了郑州人民医院骨二科主任医师张陆和护士长俞凤英。

肌肉“缩水”不是老年常态危害远比想象的大

不少人以为肌少症就是“老了、瘦了”，其实它是一种与年龄增长相关的疾病，表现为肌肉量持续减少、肌肉力量下降、身体功能减退。但是，肌肉变少不等于“正常变老”，而是一种需要重视的健康问题。

张陆打了个比方：肌肉就像骨骼的“贴身减震器”和“移动保护伞”。走路稳不稳、起身费不费劲、摔倒时能不能缓冲保护，全靠肌肉力量撑着。患肌少症后，老年人的平衡能力下降、步态不稳，跌倒风险是正常老人的2～3倍；失去肌肉的缓冲保护，哪怕只是轻轻一摔，也容易引发脊柱、髋部等部位的脆性骨折。

“严重肌少症会让老年人生活不能自理、长期卧床，进而诱发压疮、肺部感染等并发症，大幅增加失能和死亡风险。”张陆提醒，肌少症直接关系到老年人能否站稳、走远、活得有质量。

郑州人民医院骨二科主任医师张陆（左）指导患者进行康复锻炼。

3个居家小测试早揪肌少症“苗头”

肌少症早期很隐蔽，等到明显消瘦、走不动路时往往已经比较严重。那么，老年人在家怎样才能早点发现苗头？俞凤英介绍了3个简单易行的居家筛查方法：

一是看日常表现。老人如果走路越来越慢、从椅子上起身要靠手撑、拎不动5斤以上的东西、半年内跌倒2次以上，就要高度警惕。

二是做坐立试验。坐在40cm左右高的椅子上，双手交叉抱胸，不用手撑椅面，快速站起再坐下，重复5次。如果用时≥12秒，提示肌肉力量可能不足。

三是量小腿围。用软尺测量小腿最粗的位置，男性小腿围小于34cm、女性小腿围小于33cm，属于肌少症高危信号。

60岁以上老年人，体重偏轻者，患有糖尿病、慢阻肺、慢性肾病等慢性病的人群，久坐或长期卧床的人群，是肌少症的高发人群。建议这些人群每半年自查一次，早发现、早干预。

郑州人民医院骨二科护士长俞凤英（右）查房时仔细了解患者病情。

吃对+动对居家也能“增肌”

一旦自查发现苗头，或者本身是高发人群，该怎么办？防控肌少症没有捷径，核心是“补够营养+科学运动”。张陆表示，想“增肌”，按下面三点做，居家就能完成。

①吃够蛋白质，比盲目补钙更重要

蛋白质是肌肉的“核心原料”。健康老年人每天每千克体重需要摄入1.0g～1.2g蛋白质，如果已经存在肌肉减少、力量下降，或经评估属于肌少症高风险人群，需要在专业人员指导下将摄入量提高至每日每千克体重1.2g~1.5g;日常可以按“一杯奶+一个鸡蛋+二两瘦肉+二两豆制品”的基础搭配，把蛋白质平均分到三餐里，吸收效果更好。

营养补足了，还得帮身体“用得上”。每天晒15~30分钟太阳，补充维生素D，有助于肌肉和骨骼吸收营养。但需要注意避开正午强光，不涂防晒品，不隔玻璃，尽可能暴露皮肤。

②居家科学运动，练力量防跌倒

吃对了，还要动起来。老年人居家锻炼，重点做好两类运动。

抗阻运动练力量手持装满水的矿泉水瓶做手臂弯举、坐在椅子上做直腿抬高、靠墙静蹲，每周练习3次，每次10~15组，练到肌肉微微发酸即可。不追求力竭，以个人能耐受为主，循序渐进。

平衡训练防跌倒在做好保护措施的前提下，扶着桌沿做单脚站立、练习足跟走或脚尖走，每天5~10分钟，稳步提升平衡能力。

运动要循序渐进，穿防滑鞋，不要憋气。有严重骨关节病、心肺疾病的老人，可以提前咨询医护人员。运动中出现疼痛、头晕要立刻停下。

③及时就医评估，规范治疗原发病

除居家自查和锻炼外，有些情况不能拖，必须尽早到医院评估。如果老人出现明显的肌肉萎缩、反复跌倒、已经发生脆性骨折，一定要及时到医院就诊，通过专业评估明确诊断，排查糖尿病、甲状腺疾病等引发的继发性肌少症，规范治疗原发病。

张陆特别提醒家中有老年人的子女：孝心不等于事事代劳，不妨多鼓励老人做力所能及的家务；居家做好防跌倒改造，比如在卫生间装扶手、清理地面杂物；饮食上兼顾软烂与营养，让老人多吃肉蛋。

肌少症可防、可治、可逆转，从来不是“变老的必然”。守住老年人的“力量家底”，既靠老人自己上心，也靠家人和医护人员一起搭把手。早一点重视肌肉健康，早一步科学干预，让每一位老年人都能有质量、有尊严地健康变老。