居家健身宝典44——居家身体素质组合练习
《居家健身宝典》
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2020年3月17日上线嘉宾
山东体育学院竞技体育与体育教育学院中长跑教练
钟海波
居家身体素质组合练习
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主持人：今天钟教练给大家带来居家身体素质组合练习。那么，钟教练，什么是居家身体素质组合练习呢？请您给大家谈一下。
钟海波：好的！主持人！首先，我先谈一下什么是身体素质组合练习，身体素质内容包括很多，其主要包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏性五部分,我们把这五部分有机结合,用一个或多个动作把它们串连起来,我们就叫身体素质组合练习。
主持人：钟教练，我们居家做身体素质组合练习有什么好处呢? 请您给大家介绍一下。
钟海波：好的，主持人!在日常训练中身体素质训练尤为重要, 俗话说 “人老先老腿”,这套身体素质组合练习以下肢力量训练为主,动作简单易行,实用性广,训练效果好。在疫情期间,广大跑步爱好者、中考以及高考体育生,面临考试和比赛,除了在家中坚持有氧跑训练的同时,每周穿插2-3次的身体素质组合练习,不仅能够提高机体各部分肌肉、韧带力量,还能巩固您的运动成绩,减少运动损伤,为疫情后室外训练、比赛打好基础。居家身体素质组合练习还有哪些好处呢?
1.增强力量,身体素质组合练习能使身体各部分肌肉、韧带力量均衡提升。2.控制体重、减肥,运动得越激烈，热量消耗就越大，体重控制得就越好。3.增强心肺功能,提升肺活量。4.改善心情,身体素质练习可以刺激多种大脑化学物质的产生，让你身体感到轻松快乐。5.提高人体免疫力,促进睡眠，抗击慢性疾病。
主持人：钟教练，居家身体素质组合练习每次训练几组为宜?不同的训练人群,在训练中应注意哪些事项？请给我们介绍一下。
钟海波：好的！主持人，身体素质组合练习建议每次做4-6组为宜,也可以根据个人身体状况增加或减少;在动作选取上，灵活多变，可以单个动作，多个动作组合；动作幅度可大可小,动作频率可快可慢,动作次数可多可少,间歇时间可长可短;建议每个单一动作结束间歇20-30秒,每组结束间歇2-3分钟。如果您是中考或高考体育生,可以根据您的专项需要,加大动作幅度，加快动作频率,增加练习次数, 缩短间歇时间, 提高训练强度,有效刺激心肺功能,达到巩固和提高运动成绩的目的。
在身体素质练习中应注意动作技术的连贯性、协调性以及身体重心的稳定性，练习动作幅度由小到大,动作频率由慢到快渐进式完成。
主持人：钟教练，请与我们分享一下居家身体素质组合由哪些练习动作组成？
钟海波：好的，今天给大家介绍这套“居家身体素质组合练习”方法，希望大家居家也能练出好身体。这套居家身体素质组合练习共分三部分，第一部分,准备部分, 热身运动,肌肉激活,减少损伤。第二部分, 基本部分,由8个技术动作合成一套身体素质组合练习,以下肢力量训练为主,由下到上,踝、膝、髋、核心、上肢力量组成。第三部分,结束部分 , 动态、静态拉伸,恢复体能。
第一部分准备部分(热身运动, 肌肉激活,减少损伤，2-4个8拍)
1.踝关节运动
动作要点：上体正直, 两手叉腰,两脚与肩同宽,以脚尖为支点,做画圆动作。
2.膝关节运动
动作要点：上体正直,两脚与肩同宽,膝关节屈膝下蹲或伸直。
3.髋关节运动
动作要点：上体正直, 两手叉腰,两脚与肩同宽,以髋关节为支点,做画圆动作。
4.臂绕环运动
动作要点：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧,前后绕环。
第二部分 基本部分(由8个技术动作组合成一套身体素质练习,以下肢力量训练为主,由下到上,踝、膝、髋、核心以及上肢力量练习组成。)
第一节 登山跑 15-20次
动作要点：俯卧撑的起始姿势,双手撑地,身体呈一条直线,臀部收紧,大腿带动,两腿前后交替进行。
第二节 原地提踵15-20次
动作要点：上体正直,双手叉腰,两脚并拢, 稳定重心,做上快下慢提踵练习。
第三节 自重深蹲 15-20次
动作要点：腰背挺直,重心在两腿之间,大腿与地面平行,膝关节不要超过脚尖。
第四节 弓步蹲 15-20次
动作要点：腰背挺直,保持躯干稳定, 大腿与地面平行,大腿与小腿夹角约90度。
第五节 仰卧起坐 15-20次
动作要点：仰卧于垫,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上,做向前、向左、向右起坐动作。
第六节 背肌飞燕 15-20次
动作要点：俯卧于垫，两腿并拢,用力挺胸抬头，膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离垫面。
第七节 立卧撑跳 15-20次
动作要点：身体俯卧撑地，两腿并拢,收小腿成半蹲姿势，再跳起。
第八节 俯卧撑+原地摆臂 15-20次
动作要点：两手撑地与肩同宽，身体呈一条直线，两脚并拢;摆臂时上体前倾,两脚前后开立, 两臂前后自然摆动，两手不要超过身体正中线,做到前不漏肘，后不漏手。
第三部分 结束部分(动态、静态拉伸,恢复体能。)
1. “米”字弓侧步 2-4个八拍
动作要点：“米”字按笔画顺序，连续做弓步或侧步拉伸。
2. 扶墙拉伸 7-10秒
动作要点：两手与肩同宽扶墙,身体呈一条斜线,支撑腿脚跟紧贴地面,辅助腿带动身体向前送髋。
好，今天居家身体素质组合练习就介绍到这里。生命在于运动,运动贵在坚持！谢谢主持人，感谢各位听众朋友们的收听。
主持人：谢谢钟教练，今天跟我们分享的这套居家居家身体素质组合训练，欢迎大家在山东体育学院和本频道微信平台分享文字与图片。
下期节目嘉宾：万发同副教授，山东体育学院竞技体育与体育教育学院教工第二党支部书记。健美国际级裁判，国际健美健身联合会国际大师级健身教练，国家职业资格健身教练培训师。济南市健美健身和瑜伽协会副会长，山东省健美运动协会秘书长。
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