适合老年人居家的5种运动，家里就能做！
面对新一轮疫情反复，越来越多的老年人选择居家不外出。但随着长时间的休息、生活方式的单一，加之与外界交流的减少，很多居家老年人情绪低落，恐慌紧张等现象逐渐衍生出来[1]。
（图源：unsplash.com）
在这样的大环境下，居家运动成了一种新的提升自身的身体机能、调整心理健康的潮流方式，今天百度健康医典就带大家一起来盘点一下适合老年人在家做的运动。
Part 1
老年人的运动原则
老年人锻炼大有“讲究”，不能只凭主观意愿的一时热情，盲目蛮干。
因为随着年龄增长，老年人的各项生理机能已出现退化、多种慢性病共存、且损伤后不易恢复，如果运动方法或者运动量选择不当，不仅不能达到锻炼身体的目的，反而会损伤身体，影响健康。
（图源：pixabay.com）
老年人应该如何选择适合自己的居家运动呢？
1999年，世界卫生组织发布了有关老年人锻炼的五项指导原则[2]：
1、须特别重视有助于心血管健康的运动，保证心血管功能确实得到有效锻炼。可进行快走、慢跑、游泳、自行车等有氧运动。
2、应重视重量训练，对减缓骨质丢失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。可以选择小哑铃、弹力带等运动项目。
3、注意维持体育运动的平衡，避免单一运动。体育运动中的“平衡”应该包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等诸多方面。
4、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。因为对于他们来说，长时坐卧会加速身心的老化过程。这类人群建议选择轻中度的锻炼项目，如散步。
5、关注与锻炼相关的心理因素，锻炼须持之以恒，在制定科学的健身计划时，还须同时关注老人可能出现的负面情绪。
总的来说，老年人的运动锻炼应该是多种多样、因人而异的。要有目的、有计划地选用适合自己的运动项目，科学地安排运动频次，持之以恒地坚持运动。
（图源：https://unsplash.com）
Part 2
最适合老人的5种运动，家里就能做！
1、广播操
疫情期间老人可以在室内进行广播操，在有节奏的广播音乐中有规则的扭动肌体，可以加强上肢、下肢、肩、臀、躯干部及关节屈伸练习，提高肢体的协调能力，使人的躯体灵活柔软。
在体育锻炼的同时，也调节了心态，让人抛却了烦恼和焦虑，更有利于增加自身抵抗力[3]。
2、太极拳
太极拳是我国传统的健身法。它动静结合，刚柔相济，动作舒缓柔和、协调沉稳，还能让人宁心静气，安养精神。
一套拳打下来，微微出汗，运动量适中，又恰当地活动了身体各部分肌肉、筋骨和关节，使全身气血畅通，平衡性和协调性增强，尤其适合不宜剧烈运动者及中老年人。
研究发现，太极拳比步行能更好地改善心肺功能和能量代谢水平[4]。与自行车、游泳、慢跑等运动项目相比，太极拳运动对调节老年人的情绪状态效果更佳[5]。
3、八段锦
八段锦起源于北宋，历经千年而经久不衰，其魅力可见一斑。中医学认为，八段锦以动入静，以静入动，动静相宜，能祛旧生新，补不足，泻有余，有理气活血、舒筋活络、调理脏腑的作用，因此常作为医疗、康复体操。
长期练习，可起到疏利筋骨、固精明目、牢牙固齿、健肾补虚、调理阴阳、行气活血等作用。同时，经常练习八段锦还有清洁口腔、预防耳聋、防治腰痛以及活络四肢关节等功效[6]。
（图源：pixabay.com）
4、重量训练
很多人认为，老年人不适宜从事重量训练，他们觉得老年人肌肉萎缩、肌力下降，重量训练会让老人产生疲劳感。
实际上，重量训练可以增加肌纤维的弹性，提高肌肉的力量，对减缓老年人骨质流失，防止肌肉萎缩，维持各器官的正常功能均有积极作用。
居家期间，老人可以选择举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧和弹力带等项目增加肌力，锻炼期间要注意节奏不宜太快，重量不宜太大，时间不宜太长。
活动幅度要逐渐加大，注意掌握正确的姿势和适宜的活动范围，避免肌肉过于僵硬[6]。
5、医疗体操[7]
若针对某些具体疾病进行专门治疗，则必须在医生的指导下选择适宜的医疗体操。
医疗体操是为了预防和治疗某种疾病而专门编订出来的，有一定的负荷量和专门的方法。
各种疾病的特点和防治目的不同，治疗各种疾病的医疗体操也不一样。例如关节强直、肢体瘫痪等，就可以通过医疗体操来增大关节活动范围，训练肌肉的收缩和放松，改善神经调节，促进运动功能的恢复。
有的疾病是内脏器官或代谢功能失调，如高血压病、糖尿病等，通过医疗体操，可以改善器官功能和代谢水平，帮助药物的吸收和利用，有助于恢复健康。
还有的疾病和症状，是因身体活动过少所致，特别是老年人体弱不爱活动，如便秘，失眠等，更需要通过医疗体操来调节神经和改善胃肠功能。
（图源：pixabay.com）
Part 3
老年人运动注意事项
1、正确选择：
要根据自己的年龄、体质状况，选择适合自己的运动项目。
2、循序渐进：
运动量要以较小负荷的项目为主，量力而行，不要急于冒进，急于求成。
3、持之以恒：
通过锻炼增强体质、预防疾病，要有一个过程，逐渐达到目标，因此老年人运动应注意坚持，不要三天打鱼两天晒网，更不要半途而废。
4、合理安排时间：
应根据自身健康状况，或医生建议进行运动，一般每天1~2次，每次30分钟，每天运动总时间不超过2小时。
5、饭后不宜立即运动：
以免影响消化吸收，甚至导致消化系统疾病。
（图源：unsplash.com）
总之，只要老年人在居家运动过程中感到愉快，锻炼的项目适合他们，运动强度、运动时间和运动频率都能够让他们接受就可以。生理-心理和精神是相互影响的，良好的生理状态可以使整个身心良性循环起来。
这样居家运动才能体现出它的科学性和功能性。
- End -
编审专家
参考文献
[1] 徐燕华，曹松梅，贾莹莹等.新冠病毒肺炎疫情下居家老人对防疫知识认知及心理状态的混合研究[J].泰州职业技术学院学报.2021,21(1):78-82.
[2] 肖东.老人锻炼五原则[J].家庭中医药.2006，10（10）.
[3] 周绿林，陶红兵. 新冠肺炎突发疫情的社区防控组织与管理[M]. 江苏大学出版社出版.2020:108.
[4] 蔡治东，娄淑杰，陈爱国等.体育锻炼延缓老年人认知衰退量效关系的专家共识[J].上海体育学院学报.2021,45(1):51-65.
[5] 王莉华 ，张 樱.老年人太极拳锻炼行为及其对健康的影响[J].学术论坛.2020,6(34):79-85.
[6] 杨建峰. 中华养生宝典[M].江西科学技术出版社. 2016:274.
[7] 刘晓红. 老年医学诊疗常规临床医疗护理常规[M].中国医药科技出版社出版. 2017:43-45.
相关知识
适合老年人的无障碍家居！
适合老年人的智能家居产品推荐
打造适合老年人的家
老年人适合做那些运动
推荐9种适合老年人健身的运动
适合春节期间做的家庭运动内容合集
在家就能做的有氧运动
老年人智能家居系统
老年人智能家居方案
老年人适合做哪些运动
网址: 适合老年人居家的5种运动，家里就能做！ https://m.trfsz.com/zhidaoview7396.html
