居家体育锻炼方法

喜之郎

由于受新冠病毒的影响，室外体育锻炼被迫停止，从安全角度出发，还请大家选择居家锻炼，下面是我在网上收集的居家体育锻炼方法，希望对大家能有用，请大家根据自身实际情况进行选择锻炼！ 热身拉伸 一、热身活动1.放松跳动作要点：挺胸收腹，身体保持放松，跳跃落地时膝关节保持自然微屈。此动作练习8x8拍。 2.前后滑步动作要点：挺胸收腹，腰背平直，有短暂腾空，手臂自然摆动，脚尖着地。此动作练习8x8拍。 二、拉伸动作1.直立体前屈动作要点：腰背平直，动作速度保持平稳，髋关节向后小幅度移动，头部和颈部夹角不变。此动作练习4x8拍。 2.小腿拉伸动作要点：左腿伸直勾住脚尖，防止过度挤压左腿膝盖，动作缓慢，臀部向后坐。此动作练习4x8拍，换另一侧继续。 3.扩胸运动动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。此动作练习4x8拍。 4.髂腰肌拉伸动作要点：挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向，此动作反复进行10-15次，完成后换另一侧继续。此动作练习4x8拍。 5.弓步转体拉伸动作要点：（1）挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；（2）大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。此动作练习4x8拍。 基本体能 1. 抱膝走（可原地交替做）练习目的：提高腰部髋部屈曲功能，同时提高动态平衡能力和体态控制能力。动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿屈膝上提，双手抱膝抱膝走向上拉近胸部。动作保持约1-2秒。次数组数：10步/1组，3组。 2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。动作要点：自然站立，收腹挺胸，左腿向前迈出成弓步，右腿屈膝慢慢向下，上体正直，两臂扩胸，大腿与躯干垂直，膝盖接触地面后伸直右腿，然后右腿向前迈出，重复相同动作，动作保持约2秒,然后换另一侧。次数组数：10步1组，中学3组。 3. 坐姿交替收腿动作要点：腿部，腹部持续发力，屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部，腹部发力带动躯干，双腿始终悬空。次数组数：左右脚各做20次 1组，中学3组。 4. 平板单腿支撑动作要点：腹部持续紧张，躯干和腿部始终保持在同一直线，保持下巴与颈部夹角不变。次数组数：左右支撑各做30秒/1组，中学2组。 5、支撑侧提膝动作要点：腹部持续紧张，躯干与腿部在同一直线上，大臂垂直地面支撑，手肘尽量靠近膝盖。次数组数：10-15次/组，2组。 6. 跪姿后抬腿动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。次数组数：10-15次/组，2组。 7.反向臂屈伸动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直，起身时手臂自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。 8.支撑抬臂动作要点：俯身成倒V字型并缓缓向前呈俯卧撑起始姿态，腹部持续紧张，支撑时手臂保持自然伸直。次数组数：10-15次/组，2组。 专项体能 一、有氧运动1、跳短绳动作说明：活动以发展身体协调、腿部关节力量和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。选择家中层高足、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。如无短绳可徒手空摇。 2.台阶练习活动说明：活动以发展有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。选择家中空旷地方开展活动，男台阶高度为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。练习时可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要找一个家人，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟120拍，每响一下踏一次）。在练习时左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。 3.仰卧脚蹬车动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。时间次数：1秒1次或1秒2次，持续2-3分钟/组。 二、跳跃类（下肢力量、核心力量）1、下肢力量（组间休息1分钟）。次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。 2.核心力量次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。组间休息1分钟。 三、柔韧类次数组数：动态练习10-15次一组，每项练习2-3组。静态练习30-60秒。 放松拉伸 1.弓步转体拉伸动作要点：挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致；大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。持续10-20秒，左右交替练习各2次。 2.竖脊肌拉伸动作要点：手臂向前伸直放松，额头置于垫子上，持续10-20秒后起身成坐姿，休息调整呼吸10秒后再做下一次。练习3-5次。 3.三角肌拉伸动作要点：挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。持续10秒，左右交替练习各2-3次。 4.扶椅下压手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，直到肩膀、背部有明显的拉伸感觉即可。持续10-20秒后起身，休息调整呼吸10秒后再做下一次，练习3-5次。 5.大腿前侧拉伸挺胸收腹，保持平衡，左脚后跟尽量贴近臀部，膝盖垂直向下，感受股四头肌（大腿前侧）有一定的拉伸感。持续10-20秒，左右交替练习各2次。 6.自由呼吸放松家中慢走2-3分，调整呼吸，从主动深呼吸逐渐调整到正常呼吸。

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