运动听壹点｜别错过！这是一套短时居家训练计划
居家训练计划
开合跳：
双脚打开站立，约1.5个肩膀，然后跳起。
跳起时，双手往头顶方向拍掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。
再次一次后双脚并拢，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。
时间为1分钟，然后休息30秒，再做下一个动作。
仰卧起坐：
仰卧在垫子上，双手放在耳朵附近，不要抱头；弯曲膝盖，脚掌着地。
吐气，腹部用力带到上半身卷起。
吸气，在腹肌控制下放下上半身。
时间为1分钟，然后休息30秒，再做下一个动作。
振动弓箭步:
双脚分开站立，然后右脚向前跨一步做一个弓箭步势姿。
一只手叉腰，另一只手可以摸着墙保持稳定。
在后（左）脚用力使身体上下振动。
1分钟后休息30秒，然后换另一边做1分钟后再休息30秒，接着做下一个动作。
登山跑+跪姿俯卧撑：
平板支撑姿势，然后左右脚各做一个登山跑。
然后跪下，接着做一个跪姿俯卧撑。
重复。
时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。
高抬腿：
双脚与肩同宽站立，身体不要前倾和后倾。双手撑放置腰前打开，掌心向下。
摆臀抬腿，使大腿与小腿之前成90度角，大腿与上半身之前也成90度角。
脚抬起时，大腿触碰手掌。
时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。
旋转平板支撑：
一个标准平板支撑姿势，手肘和小臂与脚尖着地支撑。
腹部用力左右旋转身体。
时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。
跪姿髋关节外展+后踢：
跪姿，膝盖和手掌着地支撑。
向外旋转髋关节后，向后上踢腿。
然后向下返回跪姿姿势。
时间为1分钟，然后休息30秒后换另一边重复1分钟，然后休息30秒接着下一个动作。
深蹲跳：
双脚分开与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
大腿和臀部用力跳起，落地后重复。
时间为1分钟。
刚刚为您介绍的这8个动作用时10分钟，加上中间休息5分钟，共用时15分钟。
这是一套在家全身训练计划，这个计划可以帮助高效燃烧卡路里。同时，这套全身训练可以帮助提高心肺功能，达到减脂瘦身提臀的效果。
相关知识
塑形计划模版，针对不同训练者的个性化方案，别错过！
进阶一套标准的hiit训练计划,你值得拥有!.docx
花样跳绳训练计划
跳绳训练每日计划跳绳训练计划
推荐运动训练训练计划（精选5篇）
健身训练计划,健身饮食计划,健身计划表
短期减肥训练营哪家好
短跑训练方法合集（训练计划）
在家练成窈窕身材，这份训练计划就是狠！
康复训练计划范文
网址: 运动听壹点｜别错过！这是一套短时居家训练计划 https://m.trfsz.com/zhidaoview8238.html
