首页 > 知识 > 居家徒手健身计划保姆式教程

居家徒手健身计划保姆式教程

泰然健康网
2024-12-26 15:23

居家徒手健身计划保姆式教程
-
1⃣徒手深蹲4组×25次
做深蹲的时候总是膝盖先痛，臀腿发力不明显，是因为不懂得髋关节与膝关节的配合导致动作不标准，其实简单来说下蹲过程中，臀部有点撅起来再配和膝关节同时屈髋屈膝下蹲。
-
2⃣俯卧撑4组×20次(女生跪姿)
双手距离约为肩宽的1.5倍，大臂和身体的夹角成45°，小臂垂直地面，挺胸沉肩，动作过程中始终收紧核心不要塌腰。
-
3⃣俯卧登山跑4组×1分钟
这个动作可以有效锻炼到我们的腹部和心肺能力，动作过程中可以轻微含胸看地板，脊柱微屈让腹部持续发力，每次往上抬腿的时候呼气。
-
4⃣V字支撑卷腹4组×20次
支撑过程中不需要挺胸和挺直腰，胸椎保持中立，腰椎也是一样微屈，身体向两侧打开的时候吸气，收的时候呼气，想象着膝盖往胸部靠，全程收紧腹部才不会腰酸，建议全程低头看着自己的腹部。
-
5⃣四足支撑4组×1分钟
俯卧跪姿，大腿和手臂垂直地面，低头看着地面，胸椎保持中立或是微微含胸，腰椎微屈收紧核心，脚趾踩地后膝盖离开地面，支撑过程中全程核心发力收紧。
-
这套训练计划可一周训练多次，建议练一天休息一天，一周训练3-4次，每次训练时间控制再30-40分钟，主页有减脂饮食计划分享可移步查看，后期会分享更多徒手居家或是小工具使用计划，可持续关注。
-
广州的夏天真的特别热，感觉只要离开空调十秒钟就会开始出汗，但是锻炼的时候怕着凉又不建议开空调，所以在家锻炼完之后我都会衣服全湿然后一身汗滴到地上弄得很脏，锻炼完又特别累不想搞卫生，所以我入手了这款 x3扫吸拖一体机，锻炼完之后一键使用，一机两用，可扫可拖，日抛式清洁，不用洗拖布，真的很省心。我锻炼的时候开机让它打扫，等我锻炼完它已经把家里打扫得一干二净，还可以APP远程控制，有时候上班着急出门没空打扫就用它来远程打扫，下班回来看到家里干干净净的心情真的好很多倍，2k不到的价格解放双手，真的很值。