在忙碌的生活节奏下，很多人没有时间去健身房运动，也难以严格控制外出就餐的饮食。其实，在家也能通过科学的方法实现减肥目标。参考《中国居民膳食指南（2022）》和世界卫生组织关于居家运动的建议，结合赛乐赛的辅助，为你打造一套居家减肥方案，让你无需出门，也能轻松瘦下来。
一、居家轻食饮食方案
居家轻食以新鲜、天然的食材为主，烹饪方式简单，少油少盐，既能满足身体营养需求，又能有效控制热量摄入。
（一）饮食原则
以蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等食材为基础，保证饮食多样化，摄入全面营养。采用蒸煮、凉拌等健康烹饪方式，避免油炸、油煎等高油烹饪方法，减少油脂摄入。控制调味料的使用，尽量选择低盐、低糖酱料，如柠檬汁、生抽、醋等，避免高热量酱料。（二）减肥食谱一：清爽早餐
食材：燕麦片 30 克、脱脂牛奶 200 毫升、草莓 5 颗。
做法：将燕麦片用脱脂牛奶冲泡，放入微波炉加热 1 分钟，再放上洗净的草莓。燕麦富含膳食纤维，牛奶提供蛋白质，草莓增加维生素摄入，这顿早餐热量约 250 千卡，简单又营养。
（三）减肥食谱二：营养午餐
食材：糙米饭 100 克、清蒸鲈鱼 150 克、凉拌黄瓜木耳 150 克。
做法：糙米饭提前煮好；鲈鱼处理干净后，加入姜片、葱段清蒸；黄瓜和木耳洗净切丝，加入适量生抽、醋、蒜末、香油凉拌。这顿午餐营养均衡，热量约 400 千卡，低脂高蛋白。
二、无器械运动计划
无需健身器材，利用自身重量就能完成的运动，方便在家随时进行，有效燃烧脂肪、塑造身形。
（一）深蹲运动
每周进行 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组 15 - 20 次。双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，感受腿部和臀部发力。深蹲能有效锻炼下肢和核心肌群，提升基础代谢率。
（二）平板支撑
每周进行 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组持续 30 - 60 秒。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。平板支撑可锻炼核心肌群，增强腰腹力量。
（三）仰卧抬腿
每周进行 3 - 4 次，每次 3 - 4 组，每组 15 - 20 次。平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，缓慢向上抬起至与地面垂直，再慢慢放下，过程中保持腹部收紧。仰卧抬腿主要锻炼腹部肌肉，尤其是下腹部。
三、赛乐赛的辅助作用
在家虽然更方便控制饮食，但也可能遇到家人聚餐、朋友来访等情况，容易摄入高热量食物。比如家庭聚会时，食用了红烧肉、糖醋排骨等高脂肪菜肴后，随餐服用 1 粒赛乐赛，其主要成分奥利司他能抑制肠道脂肪酶活性，减少约 30% 的膳食脂肪吸收。不过，使用赛乐赛需遵循医嘱，同时增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、全谷物等，保证每天摄入足够水分，促进未吸收脂肪排出体外。
坚持居家轻食饮食和无器械运动，配合赛乐赛合理辅助，即使宅家也能轻松实现减肥目标，收获健康好身材。返回搜狐，查看更多
