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无器械居家健身，随时随地塑形

泰然健康网
2025-07-07 09:48

无器械居家健身，随时随地塑形！
想要在家也能轻松健身？这个无器械健身计划适合你！

臀腿塑形训练：
早安式体前屈：腰背挺直，身体前屈，臀部向后移。
自重深蹲：腰背挺直，臀部向下坐，核心收紧，臀部发力。
交替侧弓步：脚比肩宽两倍，同侧下蹲摸地。
自重臀桥：平躺双腿分开，呼气臀部向上抬起。
跪姿踢腿：跪在垫上，双腿分开，呼气腿向后蹬起。
蚌式开合：肩、髋、脚跟位于一条线，呼气抬上侧腿。

️‍♂️瘦腿减脂训练：
左侧臀桥摆腿：仰卧一侧腿支撑，臀部顶起左腿上下摆。
右侧臀桥摆腿：仰卧一侧腿支撑，臀部顶起右腿上下摆。
仰卧直腿开合：仰卧双腿并拢，呼气双腿打开慢回。
支撑收腹跳：支撑双腿伸直，呼气双腿回跳。
支撑侧提膝：双手支撑瑜伽垫，一侧腿提至靠近手肘。
支撑平移：双手支撑瑜伽垫，向一侧迈步后还原。

️‍♀️背肩塑形训练：
俯卧TW伸展：俯卧双臂于身体呈T字，呼气双臂后收呈W字。
俯卧对角伸展：俯卧抬起一侧腿与对侧手臂，吸气控制还原。
蛙泳划臂：俯卧腹部和髋部着垫，双臂向前伸直向后划。
俯卧W伸展：俯卧双臂于身体呈W字，大拇指朝上大臂向上举。
徒手侧平举：身体站立肘部微屈，双臂抬起缓慢回落。
俯身I字伸展：俯身躯干前倾，双臂前抬高于头。

紧致下腹训练：
卷腹摸膝：平躺屈膝双腿分开，呼气双手触摸膝盖后吸气还原。
反向卷腹：勾脚尖下腹发力抬起双腿，控制下落速度。
屈膝收腹：臀部着地手臂后伸支撑，收腿收腹身体微屈。
腹部激活：平躺双脚并拢抬起，微收下巴核心收紧。
支撑收腹跳：腹部发力收腿脚尖点地，后立即后跳撤回起始位。
腹部拉伸：仰卧腿部贴近地面，双手将上半身撑起拉伸腹部。

全身燃脂训练：
开合跳：双腿开合跳核心收紧。
深蹲跳*16次：双腿下蹲呼气跳起。
自重深蹲*20次：腰背挺直臀向下坐，核心收紧臀发力。
高抬腿*20次：大腿上提循环跳。
波比跳*15次：紧绷腹部收腿回跳。
平板支撑*30秒：肘部支撑身体呈直线。