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冬日居家，老年人也可以轻松锻炼！

泰然健康网
2025-07-25 21:35

当你慢慢变老时，你是否常感全身疲乏、日渐消瘦，活动速度减慢，夜里难以入眠，及频繁夜醒等问题，严重的时候甚至会出现站立不稳、跌倒摔伤的情况。大多数人觉得这是“老了”。

其实这些现象的出现，说明你有可能患上了“肌少症”或“衰弱”。

那么，居家老年人日常该如何轻松锻炼呢？一些在家就可以轻松完成的简单易操纵动作，供老年朋友学习。

（1）伸展练习
准备一张有靠背的椅子，用手触伸膝盖，脚踝，再到地面，循序渐进（运动要点：1.不要坐在椅子边缘，防止跌倒，2.一侧腿伸展时，身体前倾，感受大腿后侧伸展 3.深呼吸，尽量不要弓背，每次触伸不感觉疼痛）。（2）站立练习
对于可以自行站立的老人，可以在刷牙或者看电视时进行锻炼。先是双脚同时站立，闭眼或不闭眼均可，再过渡到前后脚直线站立或单脚站立，可以扶住稳定的桌子或椅子，慢慢尝试放开双手，初次练习时间约10秒钟，根据个人情况慢慢延长时间。（3）行走练习
适合可以自行行走的老人：倒退行走-足跟行走-足尖行走-侧方行走-8字绕圈行走，每种走10步，根据身体情况增加强度。若是自理能力较强，平时运动量较大的老人，可以选择在家练习八段锦，或者太极拳等。

（1）上肢练习
举哑铃，双手各持一个哑铃，做卧推、双臂交替前后摆动、侧平举、上举等动作练习。哑铃的选择的标准是可以举起的且不费力的重量。（2）躯干练习
卷腹运动：类似仰卧起坐练习；仰卧于垫子上，屈膝110°～120°，双手放于颈后保持颈部自然曲度。腹肌收缩，腰部下压垫子，肩膀抬起30°～45°。（3）下肢肌力训练
1.靠墙蹲起，两脚开立与肩同宽，脚尖指向前方或者外展约10°，背部紧靠墙壁或者柱子等支撑体，双手放于胸前，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，半蹲到大腿与地面平行（90°）。2.站立侧抬腿，腿伸直，侧向抬腿，尽量上抬但注意不要拉伤，有控制地收回腿。

运动中要有间隙休息时间，缓解对心脏的刺激。每项动作练习的个数累计２０～３０个/日，不需要一次性完成，可以一日安排多次进行。

每周２～３次。在练习过程中要求老年人快慢节奏交替。