居家版「增强核心力量」5动作练起来！保护脊椎、缓解腰酸背痛
久坐让你的腰背经常酸痛？走路也常常含胸驼背，让你的身形愈来愈不优美，分享5组居家版「增强核心力量」的动作，改善你的体态、还能帮助减脂喔！
增强核心力量可为身体带来的好处：
01. 改善体态与稳定性：强健的核心能帮助保持良好姿势，减少驼背与骨盆前倾问题。
02. 减少受伤风险：强化核心有助于稳定脊椎，降低运动和日常活动中的受伤机率。
03. 提升运动表现：跑步、骑车、游泳等运动中，核心稳定性能提高效率与耐力。
04. 舒缓腰酸背痛：核心肌群支撑脊椎，能缓解或预防下背痛。
05. 帮助减肥与燃脂：核心训练本身燃烧热量有限，但能增加肌肉量、提升基础代谢率，搭配有氧运动（如跑步、快走）则能加速减脂效果。
居家版「增强核心力量」5组动作：
动作1、棒式 (Plank) – 全面训练核心
01. 双手（或前臂）撑地，肩膀对齐手肘。
02. 身体呈一直线，收腹，避免臀部抬高或下沉。
03. 保持正常呼吸。
初学者30秒，逐步增加至1-2分钟。
动作2、仰卧起坐变化 (Dead Bug) – 锻炼深层核心肌群
01. 仰躺，双手举直，双膝抬起90度。
02. 同时伸直右手与左脚，保持腰部贴地。
03. 换边重复。
每边10-15下，做2-3组。
动作3、俄罗斯转体 (Russian Twist) – 侧腹核心训练
01. 坐地，膝盖弯曲，脚跟触地或抬起。
02. 双手合十或拿哑铃，左右转体触碰地面。
左右各20下，做3组。
动作4、登山者 (Mountain Climbers) – 燃脂与核心并进
01. 采棒式姿势。
02. 快速交替将膝盖向胸前提。
维持30-45秒，做3组。
动作5、卷腹(Crunch) – 训练腹直肌上半部和腹部塑形
01. 仰躺于瑜伽垫上。
02. 双膝弯曲，脚掌平放地面，约与肩同宽。
03. 双手轻轻放于耳旁或胸前交叉（避免拉扯颈部）。
04. 收缩腹部，慢慢将肩胛骨上抬离地（约15-30度）。
05. 视线朝向天花板，避免用脖子施力。
06. 停留顶点1秒，感受腹肌收缩。
07. 缓慢放下回到起始位置（不要完全躺平，保持张力）。
10-15下/组，做2-3组，组间休息30-60秒。
5组动作训练频率和时间：
频率：每周至少3次。
时间：每次15-30分钟，依体能状况调整。
建议安排：
初学者：每动作30秒-1分钟，共15分钟循环。
进阶者：增加动作组数与时间至30分钟。
注意事项：
01. 热身与伸展：开始前热身5-10分钟（如轻跑、跳绳），结束后伸展放松。
02. 保持呼吸：不要憋气，稳定呼吸能提高训练效果。
03. 动作正确性：质重于量，避免错误姿势导致受伤。
04. 循序渐进：不要一开始追求高强度，避免肌肉拉伤。
05. 身体不适即停：若感觉疼痛（非正常酸痛），应立即停止并寻求专业建议。
若你已经有跑步和快走的习惯，建议在有氧运动后加上核心训练，能帮助更有效燃脂、塑形。
举报/反馈
相关知识
保护腰椎的运动 5核心肌群训练解腰背痛
几组拉伸动作训练，有效增强腰部核心力量，轻松帮你舒缓腰椎压力
男人必须“腰”强，6个训练动作，强腰力，护腰椎
腰椎缓解动作
练好核心保护脊柱
要想体态佳、减少腰酸背痛，四个动作，带你强化核心力量
“腰”好才是真的好——八个下背部肌肉训练，缓解背痛，增强腰力
自己的腰自己救！久坐族养腰7动作，缓解腰痛腿麻，赶紧练起来
简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛
腰酸背痛要锻炼核心肌群
网址: 居家版「增强核心力量」5动作练起来！保护脊椎、缓解腰酸背痛 https://m.trfsz.com/zhidaoview9930.html
