15天速成马甲线，轻松瘦腹秘诀
15天速成马甲线，轻松瘦腹秘诀！
想要拥有迷人的马甲线吗？其实，马甲线的出现与体脂比例息息相关。对于体脂较高的小伙伴来说，想要练出马甲线需要付出一些努力。不过，别担心，这里有一套15天的快速练腹计划，帮你轻松打造完美腹肌！
减脂是关键 ♀️
首先，减脂是必不可少的步骤。每周进行六次有氧运动，每次30-40分钟的慢跑，或者在家做做有氧操也是不错的选择。想要检测效果？试试用测体脂的工具，当体脂降到17%左右时，马甲线就会开始显现啦！
训练计划
减脂肪：如果体脂过高，每周六次，每次30-40分钟的有氧运动是必不可少的。
练腹肌：每周四次，以下五个动作轮流做。
俯身爬坡
这个动作可以锻炼到你的上腹肌。两腿轮流做，每条腿做12次，一轮动作共24次，每次结束后休息30秒，做3轮。记得腰背要平直，腹部持续紧张哦！
四足伸展
这个动作可以帮你拉伸全身肌肉。一轮动作共20次，每次结束后休息30秒，做2轮就够了。注意四肢尽量向远处延展，保持身体平衡。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的好方法。如果刚开始做，可能坚持不了太久，但没关系，循序渐进，每次做到极限，下一轮增加5-10秒。锻炼到能连续做大约2分钟左右就OK啦！记得挺胸收腹，保持腰背挺直哦！
卷腹
这个动作针对上腹部，效果非常好。每一轮做12次卷腹，休息30秒，重复2-3次就足够了。双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，腹部保持持续紧张。
仰卧直腿旋转
这个动作可以锻炼到你的下腹肌。每一组做12次，休息30秒，做两组已经足够。双脚合拢，腿部自然伸直，双肩着地，头部固定，腿部转至与地面成45度即可。转动时肩膀不离地哦！
饮食建议 ️
除了运动，饮食也很重要。每周少油脂食物6天，1天欺骗餐（想吃啥就吃啥），这样既能保持健康又能满足口腹之欲。
结语
坚持每天练完这五个动作，配合好饮食和减脂运动，马甲线很快就能出来啦！加油哦！
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