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两个星期内体重快速减掉10斤，体育老师和你分享他是如何做到的

泰然健康网
2025-01-02 21:58

体重186斤的体育老师如何在两个星期内减到了176斤呢？

下面跟大家分享一下我如何在这两个星期内的减肥亲身经历，希望对你有所启发。

01一、寒假一个半月体重猛涨11斤，因为管不住嘴

涨胖是有原因的，绝对不是偶然。今年寒假的时候回家过年，因为疫情的原因只能待在老家，村里的所有聚集性的活动全部取消了，包括每年开展的篮球赛等。瞬间感觉哪里都不能去，只能待在家里看电视和家人唠叨下家常，手里一直捧着一包包的零食，自己那时压根没有考虑过吃零食会涨胖这一回事，相信有很多朋友都相似的经历吧？另一方面，在正餐的时间老妈总是准备大鱼大肉，自己在外漂泊的日子哪能吃到这么美味的饭菜，看着桌上的这些美食哪能抵挡得住，三七不管二十一就开始猛吃了。老妈总是说道：“来！来！来！多吃一些菜。”我还记得当时还问过老妈：“妈，我现在胖吗？”“没有，吃点菜能涨胖吗？”老妈答道。饭后，一般都会有些朋友邀请一起玩会游戏，每次都玩到了凌晨，已经在游戏里迷失了自我。这种“养猪”的生活状态维持了一个多月，没想到自己的体重猛的上升了11斤。

大量吃零食会导致脂肪的堆积

02二、身体肥胖带来的危害

随着国内的疫情逐渐好转，学校的工作也是筹备，自己收拾行李离开了老家前往工作的地方。第二天，体育办公室的老师一起回到了学校，没想到貌老师（师兄）看了我之后，调侃说道：“阿乾，你变得这么胖了，真的是个小胖墩。”我笑着回答：“没办法，家里伙食好。”其实自己是个很要强的人，此时的自己心里挺难受的。另外一件事是我去医院体检的时候，自己的各项指标超标了，如脂肪肝和尿酸高。面对自己的身体健康问题和同事的调侃，我终于下定决心去减肥，证明一下自己能涨胖（其实自己也后悔当时为什么没有管住嘴），同时也能瘦下来。

肥胖带来很多健康问题

03三、制定减肥的计划

自己在制定减肥计划的时候，自己也考虑过很多很多问题，怎么让自己在短时间内将体重降下来，去浏览了网上的一些文章，有的建议通过药物减肥，还有的通过饮食等，感觉都不适合自己目前的状态，也达不到自己想要的效果。跑步才是最好的减肥运动，于是自己给自己列了14天的一份运动饮食作息清单，什么时间做什么。

1. 运动时间

我给自己定的跑步时间维持在50-70分钟，跑步是在在早上或者下午，根据自己的工作时间安排，但是每天必须完成。我采取的是最大有氧心率来跑步（用180减去你的年龄就是最大有氧心率，再减去10，就是你的最大有氧心率的区间），让自己的心率维持在自己的最大有氧心率的区间，这样能有效提高消耗脂肪的比例。跑步过程中每15分钟我都会关注自己的心率，看是否处在区间的位置。我不追求速度和距离，因为这样才能跑得更久。最大有氧心率的跑法主要是它的运动强度低，对身体负荷小，有效减少运动损伤，能保证自己每天都能正常跑步。

保持运动时间有50分钟以上

2. 运动后的针对性练习

我减肥的主要位置是腹部和腰部，这两个位置已经影响我的体态，站着的时候腹部的位置凸出一块，说实在的，现在自己都接受不了自己。所以每一次我在跑完步之后，我会花30分钟左右进行这两个部位的力量练习。其实在你跑完步之后再来进行这些力量练习，减脂的效果更佳明显。腹部的话我做得最多的就是卷腹和平板支撑，腰部的话我采取的两点侧支撑。

进行核心练习

3. 控制饮食

寒假这段时间里因为吃了太多太多的零食和大鱼大肉，是自己体重飞速攀升的罪魁祸首。在跑步的这两个星期里，自己荤素搭配，少吃含脂肪和热量较高的食物，多吃一些青菜。我现在吃得比较多的是肌肉，不过我一般吃鸡肉我都不吃鸡皮，避免脂肪类的食品。另外，我不喜欢夜跑，生怕自己跑着跑着就遇到了夜宵档，你懂的。

需要控制你的饮食

4. 调整自己的作息时间

当自己开始减肥的那天起，我的手机闹钟增加了好几个，早起的时间和晚上休息的时间，将手机定时关机。这样才能保证自己的身体的得到调整，第二天跑步的时候精力充沛。很多朋友早上起不来，觉得太早太累了，总是给自己找借口。早上的闹钟是我调得最多的，睡觉前我把手机放到离床远的地方和第二天需要跑步穿的鞋子及衣服放床边，逼迫一下自己。有时需要对自己狠一点，对自己狠一点就是对生活好一点。

两个星期过了，今天在办公室站到电子秤时，他们看到我的体重时都很吃惊。不管天气如何，我坚持了十四天，体重也从186斤降到了176斤，也达到了我第一阶段的目标。

调整自己的作息时间