健身圈的“三分练、七分吃”该怎么理解？增肌中的“七分吃”指南
三分练，七分吃是健身圈流传非常广的一句话，但是很多新手朋友对他的理解可能有点偏颇，这主要是告诉我们在健身中，不论增肌还是减脂，只要你想改变体型，吃是非常重要的，甚至重要程度高于练，今天我们就来好好聊下这件事！
0101、减脂中，吃占据绝对的主导地位。
减脂中关于吃的内容我在之前的回答中有提到过，在这里简单叙述下，只运动不控制饮食，基本是瘦不下来的。主要原因有两点：
很多的食物，饱腹感很低，但是热量非常高，比如说：奶茶、可乐、果汁、薯片等等，我们运动一个小时消耗的热量可能5分钟内就能被我们吃回来。人类自身存在维持能量平衡的系统，当运动消耗持续加大大一定程度，我们的身体会通过降低基础代谢、非活动性消耗、食物热效应等方式来平衡热量的输出。
所以如果有人告诉你，不用控制饮食，只需要跟着他练或者只需要喝什么产品，就能瘦下来，绝对是瞎扯淡。具体内容可以看这篇文章：
减脂，饮食和运动谁更重要？每天运动一小时，不控制饮食能瘦吗？
如果只是想减轻体重，即使你不运动，只要控制好饮食，少吃，不运动也能达到你的目的。
运动会帮助你瘦的更快，也能帮助你改变你的体成分（肌肉和脂肪在身体中所占的比例），让你更健康的瘦下来。
所以在减重中，吃占据了绝对的主导地位，运动只是起锦上添花的作用。
0202、增肌中的七分吃
这个是我们今天重点要聊的话题，想要长肌肉到底该怎么吃。
1.总热量
增肌需要我们产生一定的热量盈余，也就是让摄入的热量(吃进身体的热量)，大于输出的热量（消耗的热量），每天产生200kcal—300kcal的热量盈余即可。
如果认为增肌就是胡吃海塞，那就大错特错了，及时进行大量力量训练，如果不控制吃，你也会变胖，最终的结果可能是这样的：
有肌肉，但是肌肉在层层脂肪之下，和你想象中的是不是完全不同？
所以，在增肌期间，我们要控制好总体的热量摄入，比我们的消耗多200-300kcal即可。以下是计算我们日常消耗的公式
基础代谢（ Mifflin-St.Jeor）:男性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）+5女性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-161
我们只需要在基础代谢上乘以活动校正因子（校正了运动消耗和食物热效应），就能够计算出我们的日常活动消耗量。
很少或者不运动: 1.200少量运动（一周有一到三天进行少量运动）:1.375中度锻炼（每周有6-7天有中度锻炼）:1.550大量运动（每周有6-7天进行大量运动）:1.725极大量锻炼（极大量锻炼/锻炼和体力劳动者）:1.900
2.蛋白质
对于健身来说，蛋白质的摄入绝对是重中之重，但是蛋白质该怎么吃？吃多少？什么时候吃？今天就来总结一下。
（1）蛋白质的摄入量
对于蛋白质的摄入量，不同的人有不同的说法，以下是几种不同的说法汇总：
2016年《中国居民膳食营养指南》认为成年人每天摄入的蛋白质应该超过0.8g/kg。健美明星施瓦辛格在其书中建议，每天摄入的2.2g/kg以上而以循证健身为人们熟知的油管博主Jeff Nippard，提出蛋白质摄入滑动模型，认为1.2g/lb—1.6g/lb 蛋白质就能够很好的帮助肌肉增长。国际营养协会认为与抗阻力训练相结合时，较高的蛋白质摄入量（> 3.0 g蛋白/ kg体重/天）可能对经过力量训练的个体的身体成分产生积极影响（即，促进脂肪量的减少）
其中我较为推荐的是Jeff Nippard的摄入剂量1.2g/lb—1.6g/lb。当你的体脂肪比例越高，你摄入的蛋白质含量越靠经1.2g/lb，当你的体脂肪含量越低蛋白质的摄入量越接近1.6g/lb。
这个的计算方法也很简单，用皮脂钳或者体脂秤得到你的体脂百分比，然后计算出你的瘦体重。皮脂钳的用法在这，非常简单，成本超低。
方法在这里：
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体重-（体重×体脂百分比）=瘦体重1磅=0.45kg
如果你的体脂肪百分比很高，比如30%那么摄入量就可以设定在1.2g每磅瘦体重，而如果你的体脂肪就在10%，可以将蛋白质的摄入放在1.6g每磅瘦体重。
以下摘自Jeff Nippard《身体重组终极指南》科学文献中关于蛋白质摄入的一般建议的一个局限性是，建议的值利用总体重，而不是瘦体重。这一点很重要，因为正如前面提到的，身体成分和体重是非常不同的事情。你的身体脂肪比例越高，你就越不可能因为卡路里不足而失去肌肉，因为你的身体有太多的脂肪作为燃料。另一方面，你越瘦，你就越有可能在卡路里不足的情况下失去肌肉，因为有更多的脂肪作为燃料。因此，我们认为你越瘦，就需要摄入更多的蛋白质来保持(或增加)肌肉量。这就是为什么我们推荐一个每磅瘦体重在 1.2-1.6 克之间的滑动蛋白质目标。这个标准考虑到了你目前的身体成分。你越瘦，你就越想达到每磅 1.6 克的水平。体内脂肪越多，你就越希望达到每磅 1.2 克的水平。
（2）蛋白质的摄入时机
ISSN国际营养学会认为，为使最大化MPS（蛋白质合成）建议每次摄入每千克体重0.25-0.55 g高质量蛋白质，或绝对剂量20-40 g。
理想情况下，每间隔3-4小时摄入一次。
所以除了早中晚的三餐，我们可能需要在中餐和晚餐之间，以及睡前进行蛋白质的补充，可以是肉、蛋、奶也可以是更加方便的蛋白粉。
蛋白质的摄入时机和单次的摄入量，全都是锦上添花的细节，这些只有在你整天的蛋白质摄入量充足的情况下才有意义。
（3）蛋白质的摄入来源
蛋白质的来源可以是动物类，也可以是植物类，但是除了大豆、豌豆外的大多植物中的氨基酸都只有6-7种，是不完全蛋白质，其营养价值较低。
人体有8大必需氨基酸：苯丙氨酸，缬氨酸，苏氨酸，色氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，赖氨酸和组氨酸，这些氨基酸我们不能够自身合成必须要从食物中摄取，所以称之为必需氨基酸。当某种食物中含有完全的且配比较好的8大氨基酸时，我们称之为完全蛋白质，其品质较高。
所以尽量选择动物类蛋白质来源：肉、蛋、奶。以下是一些常见的食物蛋白质含量表。
3.碳水化合物
对于我们增肌来说，碳水化合物的摄入至少占一整天热量摄入的55%左右，大概3-5 g / kg /天。
但是每个人对于碳水的敏感程度不同，可以先选取一个中间值4，每天每公斤体重摄入4g碳水。
一个星期或两个星期后，观察自己的体重，每周增长0.25%-0.5%是合理的，如果超过这个区间，照镜子看看自己是不是变肥了，如果是这时候，将碳水的摄入量调低0.5，也就是3.5g/kg/d。
如果自己努力训练一周毫无进展，不论是照镜子体型没有丝毫变化还是体重也毫无动静，都可以将碳水化合物的摄入量调高0.5，即4.5g/kg/d。
然后不断重复这个过程，不断微调直到找到适合自己碳水化合物摄入量。
4.脂肪
我们见到很多的健身者，吃白水鸡胸、吃水煮白菜，深怕多摄入一点脂肪，但其实脂肪是必须的，过低的脂肪摄入量会导致睾酮素受抑制。
对于增肌来说，脂肪的摄入应该占据我们整天饮食热量的25%-30%，这不代表着我们可以去吃炸鸡、薯条等不健康但富含脂肪的食物。
脂肪主要分为饱和脂肪和不饱和脂肪，Omega-3 和反式脂肪酸是不饱和脂肪酸下的两种较为特殊的脂肪酸。
其中Omega-3 是人体不能自然合成的必需脂肪酸，而反式脂肪酸是需要避免的头号“坏脂肪”，会增加心脏病、中风、糖尿病及其他慢性疾病的风险增加，
我们在日常饮食中最好的脂肪来源应该是单一不饱和脂肪酸和Omega-3，减少饱和脂肪酸的摄入，拒绝反式脂肪酸。（从最近的研究来看，饱和脂肪酸的坏处可能没有想象中那么大！）
饱和脂肪酸的来源：肉类、黄油、猪油。-Omega-3脂肪酸来源：沙丁油鱼，大马哈鱼、金枪鱼。单一不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果，坚果。反式脂肪酸：多存在于油炸食品、膨化食品、植物起酥油中
03、总结
1.三分练，七分吃，凸显了健身中吃的重要程度，很多新手刚开始健身的时候，练的很凶，一周6练7练，但是练完不会吃，导致效果没有那么好，可能就放弃了。
所以建议一定要重视饮食，健身圈还有一句话我很认可：“你吃什么，你的身体就是什么"
2. 对于减脂中，吃是占绝对的主导地位，而在增肌中，吃—练—睡，绝对是缺一不可，但很多人训练完就松懈了。
饮食上的道理都懂，但是经常两天打鱼三天晒网，落实的不是很好，所以用三分练，七分吃这句话来时刻提醒提醒自己也挺好。
#百里挑一#
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