️高效减脂饮食指南｜背部训练全攻略
️高效减脂饮食指南｜背部训练全攻略
今日饮食安排：
早餐：贝果搭配煎蛋，蓝莓助消化
午餐：饺子，鸡胸肉，米饭，苹果，营养均衡
晚餐：香煎三文鱼，米饭，煎蛋，蔬菜，美味又健康
加餐：牛肉，蔬菜，米饭，补充能量
️♂️背部训练计划：
热身10分钟，激活全身，减少受伤风险
引体向上：4组，每组15次，热身同时锻炼目标肌肉
高位下拉：4组，每组12次，大重量更利于减脂期肌肉保留
窄距高位下拉：4组，每组12-15次，控制离心，增强肌肉募集能力
杠铃抱拉：4组，每组10次，控制离心，增强背部力量
坐姿宽距划船：4组，每组12次，锻炼大圆肌和菱形肌
绳索直臂下压：4组，每组15次，拉长背阔肌收缩
想要背部宽阔，下拉类动作是关键。减脂期间碳水摄入较少，运动时选择能控制的重量，避免受伤。
减脂饮食公式参考：
碳水：2.2倍体重/kg
蛋白质：1.6倍体重/kg
脂肪：0.8倍体重/kg
增肌饮食公式参考：
碳水：4倍体重/kg
蛋白质：1-1.5倍体重/kg
脂肪：1倍体重/kg
（以上饮食训练仅供参考，根据自身情况调整。）
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