跳绳和跑步哪个更减肥，哪个更瘦腿？健身小白别盲目，三点告诉你
马上要过年了，想必很多朋友关心减肥的问题。跳绳和跑步，我们该如何选择呢？
关于减肥（减脂），跳绳和跑步都有不错的效果，但有几个基本前提：
前提一：坚持把跑步/跳绳变成习惯。
这是因为短期训练我们掉的体重，大部分都是出汗带来的身体水分流失，或者是吃的食物少+突然训练造成的热量缺口大，肌肉和脂肪分解供能，导致了体重的下降。
但是你能够坚持跳绳或跑步1个月以上，身体适应了这种运动的习惯，基础代谢提高了，心肺功能变好了，身体的热量消耗增加了，那么你的减脂效果越来越好，体重越来越轻。
快的话半个月能看到变化，慢的要一个月以上。
前提二：逐步增加训练时长。
大多数人减脂靠的是一腔热血，没有训练规划。例如跑步，往往是今天跑1个钟头，明天累了就不跑了，后天跑半个钟头……
但这样频繁改变运动节奏，我们的肌肉和关节适应不了，更容易受伤，而且效果一定不明显。
无论跑步还是跳绳，运动都要有个“从易到难”“从慢到快”的过程。第一周每天跑10分钟，看看身体的反馈，第二周跑20分钟，第三周跑25分钟……
在渐进的过程中，难度增加了，身体也适应了，减脂的效果也越来越好了。
前提三：提高训练效率。
除了要关注你跑步、跳绳的时长，还得关注你的训练效率。
同样是跳绳100个：
可以分5组做、每组20个，也可以分4组做、每组25个；可以每组之间休息1分钟，也可以每组之间休息30秒；可以早中晚分三次跳完，也可以选择某一个时间段一次性跳完。
上边提到的这几种跳法，都能让你起到锻炼身体的效果，但如果想要“减脂”，就要选择效率高的方式。
什么是效率高的方式？
减脂运动中，心率水平保持在储备心率70%~85%的水平。你可以简单通过下边这个公式算一下：
储备心率＝（220—年龄）—静息心率减脂心率区间：储备心率*（70%~85%）如果你懒得算，那么简单点：跑步选择“加速跑+匀速跑”相结合的方式，跳绳选择“每组个数多、组间休息短”的方式。这样你会更快地达到出汗、心跳加速的情况，减脂效率也会更高。
说完了减肥，我们再聊聊瘦腿。
首先要强调：不正确的跑步/跳绳姿势，都可能让腿变粗。
举两个例子：跑步时脚踝的活动幅度大，大腿前侧股四头肌绷紧，越跑大腿越粗；
跳绳时喜欢蹦得很高，膝屈伸范围大，大腿前侧和后侧参与动作多，肌肉越跳越紧张，腿越来越粗。
所以在你决定跑步和跳绳时，先去掌握动作要领。虽然跑、跳动作都很简单，但哪部分肌肉发力、怎么发力，其实并不简单。
其次是根据腿粗原因，针对性调整。
如果你属于脂肪型腿粗，即因为体重大、脂肪厚导致腿看上去很粗，那么随着你减脂的过程，腿围都会瘦下来。所以你如果是肥胖导致的腿粗，跑步和跳绳都能帮助你瘦腿；
如果你是肌肉型腿粗，长期的跑跳让肌肉紧绷，那么跑跳之后要多做拉伸，静态伸展、筋膜放松、动态拉伸都要做。每次多花10几分钟，腿却更好看了，还是很值得的。
空谈不如行动，无论跑步还是跳绳，唯有坚持方能看到成果。
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