肌肉型肥胖减肥方法
1、肌肉型肥胖如何减肥 首先是合理饮食 食谱： 早晨起来先是一大杯的温水，这样会让你想大便，早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一 个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的，但不能吃太多。 午餐正常吃，最好在吃饭前先喝汤，不要喝油腻的汤，清淡的最好。但只能吃到 7 分饱， 进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜， 因为热量低，且容易饱。 晚上尽量不吃主食，吃青菜，之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了记得吃饭前先喝杯水，这样会比较好。 其次就是要积极的锻炼了。 我平时多锻炼，要做有氧运动。按一周 7 天，运动 5 天，休息 2 天。最好不要 7 天都运动， 那样会很累，效果也不好。运动最好在每天晚上 7 点到 8 点。我两天慢跑，每次 1 个小时。 2 天去游泳，1 天打篮球（个人喜好） 。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑，做多少按自己能 做多少做多少。运动完最好要拉拉筋，这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了， 千万不能停了！ 最后就是心情要保持愉快，平时多喝水，最好能喝茶（要绿茶） 。肌肉型肥胖，是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖，主要有以下几个方面
2、的原因： 1.训练方法不得当 2.特殊的生活或工作习惯 3.遗传因素的影响 肌肉型肥胖者注意运动强度适中，因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大， 如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度 发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。 因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一 些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时增加运动的时间，以 达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过 130 次| 每分钟，时间不低于 40 分钟。 肌肉型肥胖者参考运动方案： 1.慢跑或原地跑 40 分钟 2.仰卧起坐 200 个，1 分钟做 10 到 15 个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是 曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约 45 度即可放下，起来-放下的时间比例约为 1：3. 3.平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉， 防止再次变成肌肉腿。瘦腿要点：首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿会自然修长。预防肌肉型小腿的
3、方法： 一、舒展小腿腹运动 一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是 站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体 最下端部位，所以也需要舒展腿腹。 同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先 放松 15 秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停 留 10 秒，最后再放松 15 秒。再做第二次。如此每脚做八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或 有点肿时都可以做，一天次数不限。 二、按摩小腿腹按摩 最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉，所以按摩的时候要很用力，不是那种会舒服的 按摩，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏按摩，让肌肉变软，然后由脚 踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上按摩，按摩的时候小腿尽量放松，膝盖曲起，让小腿 腹自然下垂，再按上面方法按摩。 三、调整站姿与走资 这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人 的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直， 腰杆挺直收小腹，
4、抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到 效果。 走资也很重要，正确的走资应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微 微碰触摩擦。 改变肌肉型的瘦腿方法 一、拍打大腿内外侧 坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。 二、弓步压腿 双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持 5 秒后升 起臀部再做一次。前后腿交换再做，每边做 10 次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝 头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸 曲膝做好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放到身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双 手平放身旁。动作维持 15-30 秒。每日做一次。 四、交叠前压腿 双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持 15- 30 秒。左右腿交换重叠再做一次。 如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以要注意自己的瘦腿类型哦。 对于大多数人来说，大腿粗的真正元凶是脂肪。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起 来的都是脂肪。 在正常情况下，减脂肪比减肌肉要容易的多，有效的减脂运动经过一段时间后，大多数情 况下肌肉确实会变的结实紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比 赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比 较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运 动还包括：自行车，轻松的跳绳，游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。
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