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生理周期减肥法：营养师推荐的4阶段饮食与运动指南

泰然健康网
2025-03-20 05:48

经期后的7天，是减肥的绝佳时机！营养师精心设计的4阶段生理期减肥法，助你轻松瘦身。在黄体期，由于食欲往往会有所增加，因此，要想减重过程更加顺利，不仅需要合理调整饮食和运动，更要紧密结合月经周期的荷尔蒙变化。通过善用“生理周期减肥法”，你可以实现减肥效果的最大化。接下来，我们将为你提供最全面的饮食和运动指南，让我们一起探索吧！
月经周期阶段
典型的月经周期持续28天，尽管因人而异，但大致可分为四个阶段：

第一阶段：月经期

在月经期间，身体需要休息和恢复，因此建议暂停减肥活动，避免过度激烈的运动。此时，应确保充足的能量供应，为身体的健康奠定基础。

饮食方面，建议多吃含铁食物，如红肉和深绿色蔬菜，以补充月经期间大量出血所损失的铁质。同时，摄入Omega-3脂肪酸也有助于缓解经痛症状，其食物来源包括鱼类、核桃和亚麻仁油等。

在运动上，建议选择温和的运动方式，如瑜伽、拉筋和快走，以避免高强度运动可能对身体造成的影响。

第二阶段：滤泡期｜减肥黄金期

月经结束后，雌激素开始释放，这一重要荷尔蒙有助于抑制食欲。因此，这一阶段成为减肥的冲刺期，非常适合制定并执行减重计划，以及进行高强度的运动。只要坚持饮食控制，就能明显看到减肥效果。

饮食方面，建议减少高油、高热量的精致淀粉摄入，如炒饭、炒面和薯条等。取而代之的是，糙米、地瓜和马铃薯等原型淀粉更为适宜。同时，确保充足的水分摄取，绿茶、红茶、黑咖啡和白开水都是不错的选择，它们不仅能补充身体所需水分，还能促进循环和加速新陈代谢。

在运动上，月经结束后的几天是瘦身的关键时期。此时，进行跑步、跳绳、游泳和跳舞等有氧运动效果最佳。可以增加运动频率，如每日进行或是一周做五休二，以强化燃脂效果。

第三阶段：排卵期｜减肥缓和期

进入排卵期后，体内雌激素浓度下降，新陈代谢逐渐放缓，而黄体素开始分泌，导致食欲增加。因此，这一阶段的减肥效果可能不如滤泡期显著。

在饮食上，建议增加高纤食物的摄入。这些食物分为水溶性和非水溶性两类，前者有助于软化粪便、延缓胃排空速度并增强饱腹感，而后者则能促进肠道蠕动、预防便秘。富含这些纤维的食物包括各种水果、燕麦、豆类、秋葵和菇类等。此外，准备一些高饱腹感的点心也是必要的，以防饥饿时摄入过多高糖高脂食物。

运动方面，由于新陈代谢逐渐放缓，建议在有氧运动中加入深蹲、硬举等重量训练。这样不仅能增进新陈代谢，还能提升运动效果。

第四阶段：黄体期｜减肥撞墙期

月经来临前的一周，体内黄体素分泌增多，女性常面临情绪波动、饥饿感增强、对甜食的渴望，以及水肿等挑战。

饮食建议：

增加蛋白质摄入：蛋白质消化时间较长，能增强饱腹感，抑制饥饿。建议选择鱼类、虾类、鸡胸肉、鸡腿肉、牛腱、鸡蛋等优质高蛋白食物。挑选高纤淀粉：碳水化合物是身体主要能量来源。黄体期可适量摄取全谷类、糙米、藜麦等高纤食物，它们富含膳食纤维，能稳定血糖，避免胰岛素过度分泌，有助于维持荷尔蒙平衡。多吃消肿食物：若感觉经前脸部、四肢水肿，应避免过咸和过多加工食品。推荐摄入芹菜、芦笋、小黄瓜、大番茄、坚果等富含钾的食物，它们能帮助排除多余钠离子，减少水分滞留。

运动建议：

进行伸展运动：此时身心状态可能较为紧张，建议进行肩颈、下背、臀部和小腿的伸展，每个部位持续15-30秒，每次练习10分钟，以放松肌肉和情绪。

为何月经前食欲会异常旺盛？

许多女性都有这样的体验：在月经来临之前，总是难以抗拒美食的诱惑，食量明显增加。这并非仅仅是心理作用，而是与体内黄体素的分泌密切相关。当黄体素水平上升时，会刺激食欲，使人更容易感到饥饿。
016年，一项关于259名健康年轻女性的前瞻性世代研究，其结果在《European Journal of Nutrition》上公布。研究显示，在月经来临前的一周，即黄体期，女性体内的荷尔蒙浓度会发生变化，导致食欲显著增加，无论是对甜食、巧克力、咸食还是其他食物的渴望度都会有所提升。而在排卵前，食欲则会降至最低。
这一发现揭示了食欲与月经周期的紧密关联。黄体期往往成为减肥的难点，因为此时食欲旺盛，容易摄入过多热量；而滤泡期则相对容易控制食欲，成为减肥的黄金阶段。

此外，黄体期不仅食欲增加，热量摄取增多，体内的胰岛素和胰岛素阻抗程度指标也会达到峰值。胰岛素，作为一种由胰脏分泌的荷尔蒙，主要负责调节血糖水平，在减重过程中发挥着至关重要的作用。当体内胰岛素水平持续升高时，身体对胰岛素的敏感度会逐渐降低，导致需要分泌更多胰岛素来维持血糖稳定，最终引发胰岛素阻抗，使脂肪细胞难以分解。