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每天在外吃饭➕外卖如何做到健康饮食❓

泰然健康网
2025-04-15 06:21

每天在外吃饭➕外卖如何做到健康饮食❓
上班族，朝九晚五，没时间自己做饭
学生党，没有冰箱没有锅碗瓢盆只能吃食堂，怎么进行健康饮食呢？
两个原则
第一：在饮食上做加法
✨中午点外卖或者去食堂吃饭之前，顺便去超市买一份非淀粉类蔬菜
比如生菜苦菊、黄瓜、番茄、萝卜苗、沙拉菜等等，不需要烹饪，直接洗洗就能吃了。
增加膳食纤维的摄入，可以降低正餐的GI水平。
简单一点讲：一口蔬菜➕一口大白米饭=吃粗粮
点餐时尽量选干净的食物，整餐的食物比例要重视，适量的碳水和脂肪，以及充足的蛋白质。
动物蛋白是我的首选，但是一般外面点餐蛋白质都是不足的，鸡蛋是非常好的蛋白来源，外卖党的福音。上班族可以利用早晨的时间，把鸡蛋煮好外带，学生党买个煮蛋器，很方便。也可以喝蛋白粉补充。
早餐尽量在家吃到满足，上午能量缺乏，午餐就很容易暴食。
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如果早晨时间比较紧，鸡蛋牛奶燕麦水果就是很好的营养早餐公式。
可以纯燕麦和烘焙麦片轮着吃，换换口味。
王饱饱的麦片真心墙裂安利给你们啊兼备了好吃和健康！难怪明星效应那么高。
配料表很干净！
❌不像有些早餐麦片，为了口感，深度加工、膨化，成分里有很多可怕的添加剂。糖分都是超标的。
要夸一夸王饱饱的整粒原麦，没有粉碎和破坏，保留了燕麦里的膳食纤维。甜味来源是代糖。冻干红豆里有少许白砂糖，一点点没关系。
早餐我喜欢用牛奶或者蛋白粉，冲泡芋泥奶茶味。熟悉我的小伙伴都知道我是成分党。是很正的奶茶味，不过配料用是乳粉和红茶粉，而且不含植脂末。
一杯奶茶的热量400多大卡
一碗王饱饱150大卡饱腹感还强。
✨咖啡坚果味超赞，我喜欢干吃，做小零食，非膨化很健康。但是真的不能带一整包出门，很容易吃多，因为太好吃了，动不动就想吃一口。
✨另外还会带一些其他的健康食物作为补充，见图六。
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第二：在你的饮食上做减法
虽然外面的很多食物并不是那么健康，但是偶尔吃一下并没有大碍，除非你每天，一日三餐都是外卖，那就需要节制一点了。食物的烹饪方法也决定了它的健康程度。比如很多油炸食物，经过反复使用的油，会产生非常多的反式脂肪酸。所以在外就餐，尽量少吃、或者不吃油炸类食物，尽量选正常烹饪，蒸煮类首选，其次是炒菜，保留食物原本的营养。学生党如果嫌食堂油水大，可以打一份免费的汤或者热水，把油涮一下再吃。
总之，在外吃饭谨记：远离高油、高盐、高糖。