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在外面吃饭，如何更健康？

泰然健康网
2025-04-15 06:23

清晨街头，包子鸡蛋香气四溢，豆浆油条热气腾腾，一天开始了；

到了中午，楼下小餐馆或外卖App，交替成为午饭的“首选”；

夜幕降临，三五好友相聚，烧烤啤酒，龙虾大餐，不醉不归……

或许是因为忙，或许是因为懒，或许是真的不会做饭，总之，越来越多的人每天都会点外卖或者在外面吃饭，还不止一顿！

据统计，2023年，我国餐饮业总收入超过5万亿元[1]。

不过有人总感觉，经常在外面吃饭似乎“不大好”——但是，到底“不好”到什么程度呢？

美国学者曾对3.5万名20岁以上的成年人进行了长期的饮食和健康研究，平均随访时间7.8年，最长接近17年。

最终，记录到了2781例死亡，其中511例死亡归因于心血管疾病，638例死于癌症。

为得出更科学的结论，在进一步分析时，排除了年龄、性别、人种/种族、收入、体重指数等因素的影响。

（《外出就餐频率与全因和特定原因死亡风险之间的关系》[2]）

结果惊人地显示，与几乎从来不在外面吃饭的人（≤1次/周）相比，经常在外面吃饭的人（≥2次/天）的全因死亡率增加了49%！

此外，后者的心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%[1]！

这表明，频繁外出就餐与死亡率升高，确实存在着显著的相关性。

在外面吃饭越频繁，寿命越短，还真不是耸人听闻！

特别指出一点：这个研究里的“在外面吃饭”是相对于“在家里自己做饭”来说的。

也就是说，只要不是自己买菜、洗菜、烹饪……都属于“在外面吃饭”。

外卖，也当然属于“在外面吃饭”。

好吃，但不健康

不论多么高级的餐馆，为追求“色香味俱全”，饭菜不得不是高热量、高脂肪、高盐和高糖的“四高”食品。

在上面的研究中，研究者也按美国心脏协会（American Heart Association）的标准，对食物进行了营养评分。

结果发现，多数餐馆（尤其将近70%的快餐店）的食品的营养价值得分都比较低。一些豪华餐厅也好不到哪里去。

炸鸡、烧烤、薯条……外卖就更不用说了，好吃是真好吃，油腻也是真油腻。

在“四高”的同时，膳食纤维、各类维生素（比如维生素A、B、C、D、E）、矿物质（比如钙、铁）等有益于健康的营养素反而含量很低。

危害健康的成分摄入过度，有利健康的成分摄入减少，当然不健康了！

一不小心，就吃撑了

是的，经常在外面吃饭容易导致的另一个问题是——

好像没吃什么，怎么就撑得站不起来了？

研究发现，经常在外就餐者的成年男性，超重肥胖率明显高于在家就餐者[3]。

人一旦胖起来，高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病，也就更容易找上门。

当然，前面说的盐吃多了、糖吃多了，也会增加各类心脑血管疾病甚至癌症的风险[4-5]。

不一定干净

近年来，每年的“315”晚会中，几乎都有食品安全事件的案例。

不洁的食材、不当的保存方法、不合适的烹饪方式，都会给健康带来隐患。

数据显示，从2010至2020年，我国共报告了549起由外卖送餐引起的食源性疾病暴发事件[6]。

累计发病人数为9285人，死亡2人，平均每起事件涉及17人。

不过，上面比较的是比较极端的“频繁在外面吃饭”（≥2次/天）和“很少在外面吃饭”（≤1次/周），所以结论才那么“吓人”。

而对于大多数人来说，在外吃饭的频率并没有这么多，不用过于担心。

当然，如果有时间，依然建议自己在家做饭。

此前，一项随访超过10年的研究显示：爱做饭的人更长寿！

而且在家做饭次数越多，死亡风险越低——每周自己下厨超过5次的人，死亡风险降低50%[7]！

不过，就算不得不需要经常在外面吃饭，也不意味着必须放弃健康。

以下是5个小贴士，可以帮我们在外吃得更健康！

选“对”饭店，少吃点

不论是点外卖还是出去吃，尽量选择干净卫生、烹饪方式更健康（少油炸和烧烤）的餐馆。

当发现餐桌上都是大鱼大肉时，尽量少吃点，适可而止。

加点蔬菜

无论是中餐还是西餐，每餐都应当尽量搭配蔬菜，不要只吃“饭”和“肉”。

加点粗粮

主食不要永远只有“大米饭”和“面条”！适当吃一些全谷物或粗粮、杂粮，可降低慢性病的发作风险[8]。

吃优质蛋白

蛋、奶以及豆制品都是比较优质的蛋白质来源，每餐可以有1至2种。在动物性食物中，可以优先选择鱼、虾。

少喝酒和含糖饮料

尽量减少酒精和含糖饮料的摄入，减少对健康的损害。

健康饮食，从下一餐开始！

审核专家：马跃青

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师

参考文献

1.https://www.gov.cn/yaowen/liebiao/202402/content_6931511.htm

2.Du Y , Rong S , Sun Y ,et al.Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality[J].Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics, 2021(3).DOI:10.1016/j.jand.2021.01.012.

3.男同胞们注意了：每周在外就餐超过14次肥胖症风险会骤增80%[J].中国食品,2021(14):155.

4.曹可珂,何宇纳.在外就餐对人体健康影响的研究进展[J].中国食物与营养,2014,20(01):67-71.

5.魏潇琪,于冬梅,琚腊红,郭齐雅,房红芸,朴玮,蔡姝雅,赵丽云.2015—2017年中国6岁及以上居民在外就餐行为[J].卫生研究,2022,51(01):7-11

6.吴雨晨,韩海红,宗雯琦,等.2010-2020年中国大陆由外卖送餐引发的食源性疾病暴发事件流行病学特征分析[J].中国食品卫生杂志, 2023.

7.Chia-Yu Chen, RMeei-Shyuan Lee, Yu-Hung Chang, Wahlqvist, M. L.Cooking frequency may enhance survival in Taiwanese elderly.[J].Public Health Nutrition, 2012, 15(7).

8.《中国居民膳食指南（2022版）》.http://dg.cnsoc.org/

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