揭秘外卖健康隐患及其饮食建议
揭秘外卖健康隐患，五大危害一览无余
在快节奏的现代生活中，外卖已成为许多人解决餐点问题的首选。然而，这些看似便捷的食物背后，却隐藏着诸多健康隐患。今天，我们就来深入探讨一下外卖的五大危害，看看你平常可能忽视的健康问题。如今，外卖已成为众多人的生活必需品，甚至有网友戏言“靠外卖续命”。在点外卖时，不少聪明人已经学会了在备注栏中巧妙地写上“放门口，别敲门，爸妈在家”，以避免被父母发现后的“责备”。然而，这些“妈见打”的外卖真的健康吗？我们该如何点外卖才能更加安心呢？
01外卖的五大危害
【 外卖普及和人群 】
据《中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至2022年12月，我国网上外卖用户规模已达到惊人的5.21亿。同时，艾媒咨询数据显示，在2022年中国外卖平台的消费者中，各年龄段的分布相当广泛。其中，20岁以下的消费者占比2.2%，21至30岁的消费者占比37.3%，31至40岁的消费者占比最高，达到50.8%，而41至50岁和50岁以上的消费者则分别占比6.9%和2.8%。
由此可见， 外卖已成为生活必需品，使用者广泛，尤其在21至40岁人群中尤为突出。职场上班族是外卖的常客，然而，长期食用外卖确实存在诸多健康隐患。接下来，我们将为您科普五个常见的危害，旨在帮助您调整饮食习惯，同时也为那些不得不选择外卖的人提供一些建议。
【 微塑料危害 】
每当享用外卖时，我们往往只关注到食物本身，却忽视了那些塑料容器。这些塑料袋、塑料盒等盛装工具，在为我们提供便捷的同时，也可能正悄然损害着我们的身体。因为，我们所吃下的不仅仅是美味的食物，还有那些直径小于5毫米的“微塑料”。这些微塑料可能来源于塑料容器的磨损、老化，或者是在生产过程中混入的杂质。长期摄入这些微塑料，无疑会对我们的身体健康造成潜在的威胁。
值得注意的是，这项研究主要针对的是美国人群，而与我国的饮食习惯可能存在某些差异。虽然一部分微塑料会随着粪便排出体外，但仍有相当一部分会留在我们的身体其他器官组织中。 长期摄入微塑料会干扰营养吸收，增加肠道不适并引发炎症。
【 容易增重 】
由于外卖食品往往热量较高，特别是麻辣烫、炸鸡汉堡和麻辣香锅等重口味食物，一顿饭下来热量摄入极易超标。加之许多上班族在午餐后缺乏运动，甚至直接午睡，导致热量无法消耗，从而容易引发体重增加。
此外，盖浇饭因其独特的烹饪方式，使得米饭与菜肴中的油脂充分混合，虽然增加了米饭的口感，但同时也增加了油脂的摄入量，可能导致体重上升。 外卖热量高，且搭配不当容易导致体重增加。
【 诱发心血管疾病 】
为了满足大众的口味偏好，外卖食品往往含有较高的油脂、盐分和糖分。这种高油高盐高糖的饮食习惯不仅增加了肥胖的风险，还可能诱发心血管疾病。经常食用外卖会导致居民在日常饮食中摄入过多的钠，而高盐饮食已被证实与高血压、中风、心脏病和胃炎等多种疾病风险相关。
高盐、高糖、高脂肪的外卖食品增加心血管疾病风险。
【 增加糖尿病风险 】
外卖食品不仅盐分含量高，还存在糖分过高的问题。特别是主食，在外卖中的占比往往较大，且多为精制白米饭。 高糖高碳水化合物摄入增加2型糖尿病风险。
【 增加便秘风险 】
外卖中菜量不足而米饭量相对较多，这种搭配往往导致膳食纤维摄入不足。膳食纤维在人体内扮演着吸水膨胀、促进胃肠蠕动以及改善肠道菌群平衡的重要角色。若长期缺乏膳食纤维，患便秘的风险将会显著增加。 食用过于精细的外卖食物导致膳食纤维摄入不足，增加便秘风险。
02健康吃外卖的建议
【 合理搭配荤素 】
在忙碌的生活中，外卖似乎成了许多人的首选。但长期依赖外卖，对身体的负面影响不容忽视。 在外卖中荤素搭配，选择少油少盐，增加自备蔬菜。在点外卖时，建议选择包含蔬菜与蛋白质的搭配，并在备注中注明“少油少盐”，以提醒商家提供清淡口味。
【 远离重口味菜肴 】
在点餐时，应尽量避免选择如麻辣香锅、红烧肉、溜肉段、锅包肉、水煮肉片以及干煸肥肠等重口味的菜肴。 选择清淡菜肴，少喝带汤汁减少盐分。同时，带汤的菜肴也建议少喝汤，以降低盐分摄入。若选择盖浇饭，可要求商家将饭菜分开放置，避免汤汁与米饭直接接触。
【 控制主食摄入量 】
由于外卖的主食分量通常较大，因此可以考虑与同事共享一份主食，这样既能确保摄入量适中，又不会过量。此外，还可以选择自带烤红薯、煮玉米、燕麦片或全麦面包等粗粮，作为主食的一部分，从而增加粗粮的摄入。 与他人分主食自带粗粮以控制食量。
【 自备餐具 】
由于外卖盒子多为塑料制品， 自备环保餐具避免接触塑料材质以减少微塑料摄入。此外，对于经常点外卖的朋友来说，自备餐具显得尤为重要。建议大家在点餐时提醒商家避免使用PS材质的塑料盒，并在外卖送达后，及时将其倒入自己准备的餐具中享用。
此外，为了我们的健康，建议“外卖人”们隔天补充复合营养素，各在点餐时应优先选择规模较大、经营规范的餐饮店，以确保所点外卖的食物卫生和营养安全。
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