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探索外卖的健康隐患与科学点餐技巧

泰然健康网
2025-04-16 12:50

01外卖与健康

外卖成为日常，但健康隐患随普及显现，需理性看待。 外卖已成为我们日常生活中的一部分，无论是忙碌的工作餐、便捷的夜宵，还是悠闲的周末时光，它都能满足我们的味蕾。然而，随着外卖的普及，健康问题也逐渐浮现。如何科学点餐，享受美味又不失健康呢？接下来，我们将为您揭秘四大技巧。

“再买10元立减15元”这样的优惠，是不是让你心动不已，频繁下单？然而，我们是否曾停下脚步，审视过外卖的健康问题？今天，就为大家开出几副“健康点餐方子”，一起来看看如何选择更健康的外卖吧！

◆ 外卖的两大健康隐患

美食背后两大隐患：重口味导致健康问题和食材选择单一影响营养。 追求美味口感，却忽视健康风险

饭店菜肴的诱人美味与浓郁口感，往往得益于大量调味料的使用。然而，这种烹饪方式却给人们的健康带来了潜在威胁。过度摄入重口味、油腻的快餐，不仅可能导致体重增加，还可能引发高血压等健康问题。

饮食结构欠佳，食材选择单一

根据中国居民膳食指南（2022年）的建议，成年人每日应摄入不少于300克的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，同时水果摄入量应在200至350克之间。然而，外卖食品中的蔬菜供应量往往仅达到推荐量的20%，显示出食物结构的失衡。

在主食方面，精米和精面占据主导，而全谷物和杂粮的摄入量相对较少，这导致膳食纤维、钾、钙、镁等矿物质以及B族维生素的缺乏。此外，由于外卖食品通常采用批量制作方式，食材的新鲜度会随着时间的推移而降低，进而影响营养素的含量。

02科学点外卖技巧

◆ 选择多样化菜品

通过多样选择确保营养，避免单一摄入。 点外卖已成为现代生活的常态，但如何更科学地选择，以获取均衡的营养呢？以下有四个实用建议：首先，尽可能选择多样化的菜品，确保摄入各类营养素。

◆ 合理搭配主食与蔬菜

主食应多选择粗粮搭配，注意蔬菜摄入。 在挑选外卖主食时，不妨考虑加入一些粗粮选项。由于外卖的主食分量通常较大，你可以和同事合点一份，这样既经济实惠又能够满足食欲。同时，你可以选择烤红薯、煮玉米、燕麦片或全麦面包等粗粮，来替换或补充部分主食，从而增加粗粮的摄入量。这样做不仅有助于营养均衡，还能为你的身体带来更多的健康益处。

◆ 减少油炸食品，注重荤素搭配

优先选择蔬菜多的菜品，减少油炸食品，注意荤素搭配。 推荐选择蔬菜占比更高的外卖，例如西兰花炒肉片、木耳炒猪肉和香菇炖鸡等。建议用鱼和豆制品替代部分畜禽肉，避免过多摄入油腻食物。若肉菜较多，则不宜再点炸鸡、炸肉丸等油炸类菜品。同时，要注意不同餐次间菜肴种类和食材的变换，并搭配水果和奶制品，以实现营养均衡。

◆ 合理选择份量，避免食物浪费

点小份菜品，以多样化又不浪费。 推荐选择小份菜肴，以满足食物多样化的同时，也能有效避免浪费。当独自就餐时，通过点选“小份”菜品，既可以控制食量，又能实现营养的多样搭配。

◆ 倡导健康饮食，减少油盐摄入

提倡低盐低油饮食，选择注重营养的外卖品牌。 在点餐时，消费者可以主动向餐厅提出少盐、少油、少糖的健康要求。随着外卖市场的激烈竞争，营养、健康和美味已成为消费者选择外卖品牌的关键考量。因此，越来越多的外卖品牌开始关注菜品的营养与口感，通过减少添加剂和调味料的使用，采用低盐低油的烹饪技巧，并加入富含维生素的蔬菜和水果，以实现美食与健康的双重享受。