（来源：济源市疾病预防控制中心）
中国人热爱面食的传统
可是刻在DNA里面的
尤其是对于北方的朋友而言
天天吃都不会嫌多
而这其中
挂面
作为中国家庭餐桌上的“常客”
是不少朋友的心头爱
一把挂面 一个鸡蛋
几片青菜 几滴香油
多少次早起
就是为了这一碗热气腾腾的清汤面！
不过
有些人对挂面的第一反应
却是 “没营养”“盐太多”
甚至把它归为了 “不健康食品”
今天！
我们就来为挂面“伸冤”
揭开它的营养真相
同时教你如何健康吃面！
误解一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量取决于制作工艺和配料，市面上的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比如下图这款，钠含量高达1200毫克/100克，这就意味着吃100克挂面，将会摄入近3克盐，已经占到了每日盐摄入量的60%。
很多人吃面还得配上偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更高了，以至于全天的盐量较难控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克之内。常吃这样的挂面，对心血管的健康不利。
图：某品牌高盐的挂面
但这并不意味着所有的挂面都高盐，目前市面上常见挂面的盐含量大多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果在食用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理膳食的一部分。
其实 ， 如今市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。
所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过高可以选择低钠挂面或者不添加盐的“0盐”挂面。
即便 买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少30~50%的盐摄入量，横截面积越小的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。
误解二：所有的挂面都低营养
普通挂面主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养，其实 挂面的营养也并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素的面条。
①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主食的面条更是身体能量的重要来源。
②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作过程中加入较多鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。
不过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之间。大家在选购的时候，要看清配料表， 选鸡蛋含量相对高一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然蔬菜中怕热的维生素在挂面加工过程中会被破坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养。要选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。
④杂粮杂豆面： 荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥、控血糖和便秘的人群。
⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可以根据个人身体需求来选择。
如果您是糖尿病患者，在吃面食的时候有心里负担，建议遵循以下几个食用原则：
◎多选择全谷物、杂粮类面条。这类面条的膳食纤维含量相对较高，不至于让血糖上升太快。
◎注意适量。
◎注意搭配。与鸡蛋、蔬菜、肉类等一同食用，面条只占一小部分，更有助于平稳血糖。
◎讲究顺序。吃面之前可以先喝点汤，再吃蔬菜、肉类，最后吃面。
需要提醒的是，除了高钠挂面，添加碳酸钠的挂面最好也不要购买：
通常挂面的配料表很简单，就是面粉、水和食盐，而有些挂面则会加入“碳酸钠”。
碳酸钠也叫食用碱或者苏打，很多人会将它和小苏打混淆，其实二者并不相同。
相比小苏打（碳酸氢钠），碳酸钠的碱性程度更高，摄入过多会破坏胃液的酸碱平衡，可能引起消化不良等症， 尤其是本身有胃病的患者，会使得不适症状加重。因此，不推荐含有碳酸钠的挂面。
健康吃面公式
6招解锁营养密码
吃面这件事，只要用点心就能变成便捷又营养的一餐！
1. 控量是关键
一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不超过100克。
2. 一捧蔬菜
吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。
3. 一个鸡蛋
1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。
4. 一块肉
肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。
5. 一拳头豆制品
如果不喜欢吃肉，可以放1拳头大小的豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。
6. 控盐
对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。
综合来看
挂面并不是不健康食品哦
选择和吃法才是关键
煮法和搭配得当
才能吃得健康又美味
来源 | 科普中国、北京卫视我是大医生（文中部分图片来源于网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除）返回搜狐，查看更多
