首页 > 资讯 > 科学睡眠：揭秘理想枕头的高度

科学睡眠：揭秘理想枕头的高度

泰然健康网
2025-04-20 12:00

在追求优质睡眠的道路上，枕头作为睡眠的重要伴侣，其高度选择至关重要。本文将深入探讨正常枕头高度的合适范围，并结合权威书籍的观点，为您揭示如何选择合适的枕头，确保一夜好眠。从健康、舒适角度出发，我们将逐一分析不同书籍中关于枕头高度的建议，帮助您找到最适合自己的枕头高度。

01科学建议的枕头高度及其重要性

《健康宜忌1000问》有相关描述, 选择一个合适的枕头高度对于保持良好的睡眠质量和颈部健康至关重要。专家建议，睡眠时使用的枕头高度一般在6~9厘米之间为宜，这样的高度有益于身体健康。也有观点推荐枕头的高度应在10~15厘米，宽度为25~30厘米，长度为55~60厘米，这样的规格能确保在侧卧时颈椎处于正中位置，而在仰卧时，它又能保持颈椎的自然弧度，使颈部肌肉得到充分放松。
正确的枕头使用方法也是关键：应将枕头的大部分放在颈部下方，小部分支撑头部，这样能填平后背，为颈部提供舒适的支撑，使颈部肌肉得到放松。有一种说法是“枕颈不枕头”，强调的是枕头主要应支撑颈部而非头部。
枕头过低也是不利的。如果不使用枕头或枕头过低，头部位置会下降，这可能导致头部血管充血。醒来后，人们可能会感到头部发胀，脸部或眼部出现浮肿。由于人的颈椎是前凸的，如果枕头过低或根本不使用枕头，睡眠时颈部肌肉无法得到充分的休息。这可能导致醒来后颈部感到酸痛，严重时甚至可能出现颈部肌肉强直，即俗称的“落枕”。因此，选择合适的枕头高度是维护颈部健康和睡眠质量的重要因素。

专家指出,一般说, 人在睡眠时枕6~9厘米高的低枕为宜,有益于身体健康。也有的要求枕头的规格为:高度一般以10~ 15厘米为宜,宽度应为 25~30厘米,长度为55~ 60厘米。这样的枕头高度在侧卧时颈椎在正中位,仰卧时,保持了颈椎的弧度,颈部肌肉得到放松。枕头的使用方法也应讲究:将枕头大部分枕于颈部,小部分枕于头部,填平后背,使颈部下面有舒适的依靠,让颈肌位置合适,得以放松。枕头有“枕颈不枕头”的说法。枕头也不宜过低。有些人睡觉不用枕头或枕头过低,致使头部位置过低,头部血管容易充血,睡醒以后,头部常有发胀的感觉,脸部或眼皮还有浮肿现象。因为人的颈椎是向前凸的,如果不用枕头或枕头过低,人睡时,颈部肌肉得不到放松休息,醒来后,轻者感到颈部酸痛,重则产生颈部肌肉强直,即“落枕”,因此枕头也不可过低。

02选择透气与适宜的寝具，提升睡眠质量

《细节成就健康》中介绍到, 为了获得健康的睡眠，选择合适的寝具至关重要。枕头的高低、软硬以及透气性都是影响睡眠质量的关键因素。枕头太高或太低都会对颈椎造成不良影响，可能导致颈部疼痛、头痛甚至失眠等问题。因此，选择一个高度适中、弹性适当的枕头对于保护颈椎和获得良好睡眠至关重要。同时，床褥的软硬度和透气性也不容忽视。过软或过硬的床褥都可能导致肌肉紧张和不适，影响睡眠质量。因此，在挑选寝具时，我们应根据自身情况，量身订制，选择适合自己的产品，从而提升睡眠质量。

要选择出自己适合的枕头，得花一些时间，有一个好枕头就增加了一个安枕无忧的条件。
睡眠无疑需要好的寝具。好的寝具可助你入睡、睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。良好的床褥必须透气且软硬适中，寝具的透气性、保温性、弹性、高度、长短乃至方位等多项要素，在某种程度上会影响你能否获得舒适的睡眠。但睡眠是很个性的，能使自己获得舒适睡眠的寝具就是好的寝具。
什么样的枕头益于睡眠?
首先，枕头的高低要合适。枕头过高或过低都是有害的。高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕。 “高枕无忧”在科学上是不成立的。低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿，特别是当患有高血压、心脏病时更需选择合适的枕头。枕头的高度以稍低于肩到同侧颈部距离为宜。
其次，枕头的软硬度要适中，稍有弹性。枕头太硬，头颈与枕接触的相对压力增大，引起头部不适;枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定支持而疲劳;枕头弹性太大，则头部不断受到外部弹力的作用，易产生肌肉的疲劳和损伤。太强的弹性会产生振动，刺激耳朵，长期下去，容易产生不良的后果，也会引起不适的感觉，影响睡眠。适当的枕头应稍具硬度并且透气。
口细节成就健康
121.找对床，睡好觉
首先，床的硬度要适中，褥垫勿太软或太硬。软硬适中的床，可以保持脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。过硬的床，增加肌肉压力，使人腰酸背痛，不得不时常翻身，难以安睡，浅睡时间增多;过软的床，则造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，久而久之就会引起腰酸背痛。
其次，床铺面积大，睡眠时便于自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。
再次，床的高度以略高于就寝者的膝盖为宜，这种高度便于上床、下床。床过高，使人易产生紧张而影响安眠;床过低，则易于受潮，寒湿易侵入人体，不仅易患关节炎等病，还使人感到不适，难以安卧。

03个性化枕头选择与颈椎健康

《颈肩腰腿痛不求人》有相关描述, 枕头的选择对于颈椎健康至关重要。一般来说，枕头的高度应在8~15厘米之间，这样才能适应不同睡姿的需求。仰卧时，枕头的高度应与个人的拳头相当；侧卧时，枕高则大约相当于一拳半。同时，枕头的宽度以12~15厘米为宜，这大约是从枕骨下缘到第7颈椎的距离。此外，枕头的长度应超过自己肩宽10~15厘米，这样在仰卧时能使头部保持微微后仰，既维持了颈椎的生理前凸，又能充分缓解颈部肌群的劳损。
除了尺寸，枕芯的内容物也是选择枕头时需要考虑的因素。常见的枕芯材料有荞麦皮、蒲绒、绿豆皮等，它们都具有良好的透气性和可调整性。例如，荞麦皮和蒲绒可以随时调整枕头的高低，而绿豆皮则具有清凉解暑的功效，特别适合夏天使用。
通过精心选择适合自己的枕头，我们可以有效预防颈椎病的发生，提高自己的睡眠质量。

一般来说，枕头的高度以8~15厘米适宜。简单地说，当我们仰卧时枕高与本人的拳头相当，侧卧时枕高约相当于本人一拳半的高度。枕头的宽度12~15厘米为好，大致为枕骨下缘到第7颈椎(低头时颈椎最突出的部位)的距离，长度以超过自己肩宽10~15厘米为好。把这种较窄的枕头放在颈部，仰卧时，能使头保持微微后仰的态势，既维持了颈椎的生理前凸，充分缓解颈后肌群、关节囊和韧带的劳损，又有一种轻度的牵引作用，能减轻增生骨质对神经的压迫，起到防治颈椎病的作用。此外，对枕芯内容物选择也很重要。一般常用的有：①荞麦皮，透气性好，可随时调整枕头的高低；②蒲绒，质地柔软，透气性好，可随时调节高低；③绿豆皮，不仅通气性好，而且清凉解暑，如果加上适量茶叶或薄荷则更好，但主要用于夏天；④谷壳、芦花、竹丝作为枕芯也很不错。