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如何才能养成规律的睡眠习惯？

泰然健康网
2025-04-22 06:27

如何才能养成规律的睡眠习惯？

　　有规律的睡眠习惯不仅可以提高睡眠质量，在一定程度上还可以减少失眠的困扰。下面这三个小技巧可以帮助我们建立有规律的作息。　　1、利用光照调整生物钟　　研究表明，光是影响昼夜节律的主要因素。正如古人所言的“日出而作，日入而息”，这是人体对于昼夜节律的调节。所以不妨在白天多晒太阳，夜晚入睡前，把卧室的灯光调暗，这样的环境更利于褪黑素的分泌，从而使我们产生困意。但是，睡前尽量不要玩手机、Ipad、电脑等电子产品，这些电子产品屏幕发出的蓝色光线会干扰褪黑素的分泌，影响体内的生物钟。　　2、周末也保持规律作息　　研究发现，长期坚持规律的睡眠，我们的大脑会更机敏，更有活力。而规律的睡眠是指：每晚以相同的时间上床入睡，每天早晨以相同的时间起床，即便周末和节假日，也要坚持规律睡眠。这种规律的睡眠可以让我们建立良好的睡眠习惯，提高入睡效率。若周末或假期偶尔熬夜，反而会使得人们变得更疲倦，情绪更糟糕。　　3、常见助眠安神食物　　除了上述的食物可调整生物钟，一些日常食物也能帮助我们获得高质量的睡眠。如：　　粗粮：南瓜小米粥、全麦面包。　　水果：猕猴桃、香蕉、葡萄、樱桃。　　蔬菜：马铃薯、豌豆、鲜藕。

怎么养成排便的习惯

排便是一种良好的生活习惯之一，如果排便习惯不好病人有可能会出现便秘等不良症状。如何养成良好的排便习惯？首先是定点如厕，应该养成定点排便的好时间，通常都是晨起之后锻炼一段时间再排便，因为早晨会有胃结肠反射，大部分病人在早起之后都有习惯喝一杯水，饮水之后再加上一定量的运动就可以出现排便，这是一个比较好习惯。建议一旦有排便的意识之后不要忍，马上应该如厕，因为长时间忍排便会导致排便欲望克制，长此以往排便良好的神经反射也会被克制住，容易导致便秘。其次是便秘的时间周期，很多人没有养成每天或者每两天排便习惯，长期以往也容易导致出现便秘。应该养成固定时间、固定周期去排便的习惯，即便此时此刻是便秘的病人，也可以按照这种条件反射规律去定点如厕，长期坚持会养成良好的排便习惯而不容易出现便秘。

如何教育孩子养成良好的学习习惯

在学习过程中会有出现注意力不集中、不认真听讲、不善于倾听、不认真完成作业和缺乏学习能力问题，如果不及时纠正不良学习习惯，学生会在今后学习中逐渐迷失方向，从而失去学习兴趣。小学阶段是养成良好习惯关键时期，只有通过积极引导、刻苦努力，使其纠正以前错误习惯，才能养成正确学习习惯，对学生学习兴趣培养和自主学习能力具有强大推动作用，主要有以下几种方法可以参考：1、营造良好学习氛围，如利用多媒体教学，通过播放视频宣传和教育学生良好学习习惯培养重要性，将不良习惯进行对比，从而加深对良好学习习惯重视度；2、及时关注和纠正学生不良学习习惯，小学生由于年龄和心智等因素影响，很难集中注意力，这就需要老师在课堂教学中丰富教学活动，增加教学趣味性，采用多元化教学方式努力吸引学生注意力，对那些注意力不集中的学生进行及时、有效沟通，和家长联系，积极引导学生端正态度、克服困难，另外在学习过程中及时纠正学生坐姿和握笔姿势，及时改正学生出现的不良学习习惯；3、学校和家长相互配合，共同培养学生学习习惯，只有这样才能彻底更正学生不良习惯，树立正确学习态度；4、积极鼓励和引导学生养成良好学习习惯，良好学习习惯的养成离不开有效鼓励，家长和老师都需要在孩子成长过程中给予鼓励和引导，当发现小学生出现不良行为时及时加以纠正，并用鼓励的方式积极引导孩子改善不良习惯，细心耐心教育，从而养成良好学习习惯。

孟泽武副主任医师

福建医科大学附属协和医院三甲全国第88

养成健康的习惯，10年无病痛

　　由于预期寿命的增加，越来越多的人变得长寿，可同样也越来越多的人患有糖尿病、心脏病、癌症，长寿的生存质量下降。然而，许多这些疾病的发生与生活方式相关，例如不良饮食习惯、超重和吸烟。　　一项针对110,000多人的研究评估了5种健康习惯，并测算这些习惯的人是否寿命更长，以及其中多少年无病。　　这项研究发现，与没有采取任何健康习惯的女性相比，采取了4种或5种健康习惯的女性没有心血管疾病（心脏病和中风）、癌症或2型糖尿病的时间多了10年，男性的相应时间是7年。　　研究人员使用的健康生活方式的标志是：　　不吸烟，健康体重指数（BMI）为18.5至24.9　　每天进行30分钟的中等至剧烈运动，不饮酒或仅少量饮酒，拥有健康的饮食评分。　　进行这项研究的研究人员来自美国哈佛大学公共卫生学院和美国哈佛医学院，荷兰伊拉斯姆斯医学中心以及中国华中科技大学。该研究由美国国立卫生研究院资助。它以开放获取的方式发表在同行评审的《BritishMedicalJournal》。　　研究人员使用了1980年至2014年间在美国进行研究的2个男性和女性队列信息，对女性进行了34年的随访，对男性进行了28年的随访。在研究过程中，参与者每两年完成一次问卷调查，其中包括体重，身高，吸烟状况，体育锻炼，饮酒和饮食的信息。还询问他们是否被诊断出患有2型糖尿病，心血管疾病或癌症（研究人员检查了病历以确认诊断）。　　糖尿病是与生活方式最密切相关的疾病，该研究中90％被诊断患有糖尿病的人估计是由于生活方式不健康而患有该疾病。癌症之间的联系最不紧密，据估计有50％的癌症是由于不良生活方式所致。　　结论　　毫无疑问，采用健康的生活方式可能会导致寿命更长，患糖尿病，或心血管疾病、癌症的机会更少。这项研究增加了现有证据，表明不吸烟，保持健康体重，运动，均衡饮食和不饮酒可能会增加我们无病生存的机会。总体而言，不想在晚年活的很辛苦，还是及早的采用健康的生活方式。

如何培养婴幼儿良好的睡眠习惯

从宝宝4-6月开始，就按以下的规则制定家中的睡眠常规：1、教你的宝宝自己入睡：夜间睡眠是由睡眠周期组成，睡眠周期包括浅睡、深睡、浅睡、半醒，然后再进入下一个睡眠周期。6个月的宝宝夜间大概有8-9个的睡眠周期；2、坚持孩子能适应常规的活动：从4个月开始，在宝宝每晚临睡前要有固定的常规，如固定的时间和小床，睡前有比较固定的仪式，有利于培养宝宝入睡，比如洗澡、聊天、依偎、亲热和排小便，稍大点的孩子可以给他讲故事等，但是时间一般要控制在半个小时以内，然后告诉孩子现在你要睡觉了，将醒着的孩子放在床上、关灯，学会让孩子自己入睡。让孩子自己入睡是非常重要的一点，有很多家长喜欢把孩子抱在怀里让他睡眠，等孩子睡着以后再把孩子放在床上，当孩子在晚上再醒来的时候，一般还需要在家人的怀抱中入睡，他才能进入下一个周期。我们这里强调是要让宝宝自己入睡，当他夜间醒来的时候就是一个睡眠周期结束了，进入下一个周期的时候也是要自己入睡；3、少睡：能睡的更好，睡前不要让孩子过度的兴奋，不要做一些比较激烈的活动。我们还告诉家长要睡子午觉，这个子午觉指上午11点到下午1点钟，夜间11点到凌晨1点钟，这个阶段是非常重要的睡眠时间。有的家长说医生建议孩子要早睡，8点钟就睡了，孩子在12点钟又起来了，所以建议宝宝不要睡得太早，9点之后入睡即可。从9点钟上床到9点半，一觉睡到4-5点后比较好。通过临床观察发现，很多孩子下午3点睡到了下午5点钟，这样晚上肯定睡不着，所以建议下午3点以后就不要让孩子睡了，等晚上9点开始再入睡；4、4-6个月的孩子要开始戒夜奶：根据研究睡眠中，4个月的健康足月儿能够6个小时不吃，5个月能够9个小时不吃，6个月的宝宝能12个小时不吃。宝宝晚上不吃，白天会多吃，父母不用担心孩子营养不良。

怎样调节自己的睡眠习惯

调节睡眠习惯的方法如下：1、正确安排睡眠时间，处理工作与生活之间的关系，避免过度熬夜或者在睡前做竞技类项目，比如游戏类项目或者足球、球类的竞技项目。另外，要做生活上的辅助，比如在睡前可以听助眠的轻音乐，或者听单音律声音，比如蟋蟀叫声、下雨的声音或者火车的声音，从而起到助眠作用；2、食用有助于睡眠的食物，比如苹果、香蕉和梨，或者在睡前饮用一杯温热的含糖温牛奶；3、睡前可以做适当舒缓性运动或者冥想，比如瑜伽、饭后散步、泡热水澡，点助眠的香薰；4、调节好自己的心态，避免过度紧张和压抑的情绪，适当放松心情，才能调节好自己睡眠周期，改善睡眠质量。

赖靖慧副主任医师

福建中医药大学附属康复医院三甲

怎样调节自己的睡眠习惯

调节睡眠习惯需要注意以下几个方面：1、要保证充足的睡眠时间，不同年龄层次人群对于睡眠时间的要求也不同。比如成年人大概需要7-8个小时，老年人可能会更短一些，需要5-6个小时，对于孩子则要求睡眠时间更多。因为每个人睡眠要求的时长不一样，良好的睡眠时间标准是以第二天白天的精力充沛为准；2、要保证良好的生活习惯。比如白天不要有太多睡眠活动，午睡时长不要超过太久，一般控制在30分钟以内比较合适，然后不建议有赖床或者周末补眠行为，可以睡眠节律保持的更为完整。在饮食方面，不建议在下午16点以后进食比较兴奋性的食物，比如咖啡、茶、可乐等容易引起精神兴奋的食品。也不建议在睡前进行饱餐，同样会影响睡眠；3、建议保持适当的体育锻炼，经常进行适当的运动，当然运动要在睡前的2个小时之前完成比较好。另外，应保证房间的温度舒适，灯光不要有太亮的白光，睡前尽量避免玩手机或者电脑，因为手机、电脑的白光会影响睡眠。