小基数3个月减肥20斤干货分享｜附减脂餐食谱
小基数3个月减肥20斤干货分享｜附减脂餐食谱
1、 何谓体脂率？
体脂率是指我们身体的脂肪含量，马甲线出不来是因为体脂率比较高，所以不要太在意体重，最主要是看体脂率和三围变化！
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2、 减脂/减肥的实质是什么？
减肥的实质：营造热量差/热量缺口
只要每天消耗的卡路里大于摄入的，你就会瘦。但热量差不宜过大，建议范围在300-400卡左右。
PS：热量缺口=总摄入－总消耗
而总消耗＝基础代谢＋食物代谢＋运动代谢＋日常活动代谢，不是单单只有基础代谢哟
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3、 减脂就是三分练七分吃，怎么才能越吃越瘦？
（1）不要节食！节食会掉基础代谢！不要害怕碳水！女生不吃足量的碳水和优质脂肪很容易不来生理期。
（2）七大营养素缺一不可，分别是：蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）
（3）改变进食的种类顺序，先吃蛋白质、蔬菜最后碳水。每餐的蛋白质碳水和蔬菜的比例可以控制3:4:3。在减脂期的话可以适量增加蛋白质的摄入。
【Why】身体消耗蛋白质需要消耗30％－40％的食物热量，脂肪消耗约5％，糖大概是10％
（4）每周可选择3天进行8小时饮食法！
【方法】选择一个8小时的连续时段，在此时段内饮食，其余16个小时禁食。该时段如何选择取决于你的作息安排，如12:00-20:00；9:00-17:00
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4、 关于运动，选择有氧还是无氧？
有氧和无氧都需要！无氧运动可以帮助我们长肌肉，肌肉多了会提高新陈代谢，减脂的效果会更好。如果只有氧运动，不做无氧运动，也会瘦，但是皮肤不会紧致！有氧运动时长在30分钟左右，且要保证一定的心率。可以跟着Keep做hiit/爬坡/跳绳/跑步等
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5、多喝水，有助于提高代谢！
建议可以选择一个你自己喜欢的好看的水杯，可以有效提高你喝水的欲望
（1）饭前喝一小杯水能增强饱腹感，自然而然降低了饮食摄入。
（2）每天早上一杯温开水，补充水分的同时能够帮助肠道蠕动，促进排便。
（3）运动过程中，每二十分钟补充一小口水，有助于增加运动表现，达到更好的减脂效果。
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6、要早睡！不要熬夜！因为熬夜会降低我们的脂肪消耗，而且肌肉重组也会有影响。
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7、摆正好心态！
新手刚开始减脂一定要知道减脂不等于减重！而且减脂是一个相对于比较长的过程，一般1-3个月才能慢慢开始看到效果，所以千万不要觉得自己减脂了一周没看到效果就放弃了哦！中途放弃减肥就是韭菜！
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