意大利面红酱、白酱、青酱该怎么挑？意大利面如何吃不胖？
Q 弹的面体加上香浓的酱汁，简单又美味，但你知道一盘意大利面的热量有多少吗？减肥要选意式青酱、奶油白酱，还是茄汁红酱？吃意大利面会变胖吗？喜欢吃意大利面的你千万不要错过，帮大家解答这几个问题，让你在享受美食的同时也能减肥！
减肥不能吃意大利面吗？
相信很多人外食都会选择「意大利面」来解决一餐，吃意大利面可以减肥吗？事实上，减肥可以吃意大利面，但是要注意摄取份量、饱足感低、营养不均衡这三个问题。
重点分享无论是直面、笔管面、通心面还是螺旋面，其实都一样，每 20 克（干重）约有 15 克碳水化合物，等于 1 份糖类；一碗白饭有 4 份糖类，而外面卖的一人份意大利面，通常含有 5 份糖类，甚至比一碗饭还要多，不小心就会让热量超标。
在没有加酱料、配料的情况下，意大利面大约可提供 350 卡，营养素组成为碳水化合物 71.5 克、蛋白质 13.6 克、脂肪 1.4 克。由此可知，意大利面的组成多以碳水化合物为主，淀粉含量丰富，占总热量的八成。
大部分店家通常只会放一些花椰菜、几片肉，普遍有蔬菜、蛋白质不够的问题，如果没有搭配青菜和蛋白质食物，很容易有饱足感低、营养不均衡的问题，不利于体重控制。
意大利面吃不胖三诀窍
一、控制面量在 80 克
一盘意大利面约有 5 份糖类，相当于 100 克意大利面（干重），整体来说份量偏多，摄取过量除了会增加总热量摄取，还会影响血糖，造成脂肪囤积、体重增加。
如果你正在减肥，建议将面量控制在 4 份，也就是 80 克的意大利面；想要减糖的人，可以把面量减半，降低至 2 份糖类。
二、酱料口味选清炒
意大利面酱料有很多口味可以选择，从热量的角度来看，白酱热量最高，其次是青酱，再来是红酱、清炒，热量有可能差 2～3 倍。表面积愈大、形状愈立体的面条，容易吸附酱汁，会间接增加热量摄取，所以比起笔管面、贝壳面、通心面，常见的「直面条」绝对是你更好的选择！
● 清炒－用橄榄油清炒的意大利面，热量最低，是轻盈无负担的选择。
● 红酱－热量相对较低，但大多店家会加番茄酱、砂糖来调整口感，有钠含量、糖量偏高的问题。
● 青酱－除了坚果、橄榄油和罗勒外，有可能会添加白酱、鲜奶油，让青酱吃起来浓郁、顺口，反而增加热量摄取。
● 白酱－使用奶油、鲜奶油、面粉制成，油脂含量高达 50%，是热量炸弹，不建议点。
建议挑选顺序：清炒→红酱→青酱→白酱
三、搭配蔬菜、低脂肉类
不同的配料选择，会影响到热量的高低，建议点低脂、优质蛋白质的食材，避开热量高的加工、油炸肉类。推荐吃各种蔬菜，如菇类、彩椒、芦笋、青花菜；海鲜、禽肉等低脂肉类，如虾仁、蛤蛎、鲷鱼、小卷、鸡肉，不推荐吃肉酱、培根、香肠。
总结来说，想要保持热量平衡，重要的是要控制意大利面「面量」的多寡，选择卡路里较低的酱料，添加足够的蔬菜、蛋白质配料，补充膳食纤维，还能稳定血糖、抑制饥饿感。
#意大利面#
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