心理咨询主流疗法之一：
认知行为疗法（CBT)
Part 01
第一章｜认知行为疗法主要技术
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认知行为治疗（Cognitive Behavior Therapy, CBT）是一大类包括了认知治疗和行为治疗的心理治疗方法，因其循证基础、结构清晰、短程高效等特点，已成为世界上流行最为广泛，被使用最多的心理治疗方法。
认知行为疗法认为，个人的思维方式会影响其情绪和行为。因此，干预重点是根据CBT重新构建应对心理障碍的认知机制。CBT从这个前提出发，开发并应用了一系列技术。
1.认知重组：认知重组是一个心理过程，该技术允许患者识别和改变他们消极的或功能失调的思维模式，以挑战患者的消极或扭曲的自动推理，转化患者的情感痛苦和失调行为。
认知重组是最常用和最有效的CBT技术之一。斯坦福大学（美国）进行的一项分析强调了它在治疗恐惧症的有用性。
2.暴露疗法：暴露疗法通过逐渐让患者暴露在导致不适的情况或刺激中直面和克服他们的恐惧和焦虑。
近年来，暴露疗法运用了虚拟现实带来的有效技术；
暴露疗法从分析开始，然后让患者了解那些会强化他们的恐惧（恐惧症）的机制和想法；
其目标是打破回避的循环，让患者更有效地管理他们的焦虑；
在每次治疗中，心理学家都会逐步指导患者，以便他们能够逐渐面对自己的担忧和恐惧。
3.系统性脱敏：系统脱敏是CBT的重要技术之一。这项技术由心理学家约瑟夫·沃尔普（Joseph Wolpe）开发。它类似于暴露疗法，只是从一个特定的前提开始。
事实上，在系统性脱敏中，焦虑和放松不能同时共存。因此，必须先让患者进行放松练习，然后让患者在恐惧情景中暴露。从这个起点出发，心理学家遵循以下的治疗步骤：
创建病人恐惧的等级制度；
放松技巧训练；
虚构的曝光；
现场曝光。
4.家庭作业：在CBT中，患者总是有“家庭作业”。他们需要每天记录他们的想法和感受，以协助治疗进程的推进。此外，家庭作业有助于他们意识到自己的心理叙事，以及这些事情如何影响了他们的情绪和行为。
5.活动规划和行为激活：另一种CBT技术是行为激活和活动规划。这些策略对于正在接受抑郁症治疗的患者来说是必不可少的。它们对那些成瘾或沉浸在自我毁灭行为模式中的人也很有用。
这项技术的主要目标是促进更健康的行为。安排新的活动，以改变他们的幸福感和心理关注点。
6.重塑技术：重塑技术用来帮助个人通过观察发展新的技能和行为。看到其他人运用的健康、有益的行为，会激活人们的力量感。该技术允许患者学习真正有用的改变工具。重塑技术包括：
口头的：通过指示；
象征性的：通过视频和电影；
动态的：亲眼看到某人模仿；
自我强化：塑造的偶像强化了观察者的正确行为。
7.压力接种（免疫）训练 ：压力接种技术由Donald Meichenbaum在20世纪70年代创立。其目的是帮助人们应对压力状态。伊斯法罕医科大学进行的一项研究强调了其在减轻癌症患者痛苦方面的功效。这项技术基于三个原则：
压力的心理教育；获得应对技能；日常生活中的实践和概括。
8.问题解决训练：今天，我们的社会和个人场景变得越来越复杂。因此，化解问题的能力成为了一项核心能力。认知行为疗法特别关注这一领域。心理治疗师指导患者采取以下步骤：
检测挑战和问题；
了解原因；
思考不同的策略来解决这些问题；
评估最合适的行动和决策策略；
调节压力和恐惧；
检查结果。
9.自我控制：自我控制让我们能够采取更深思熟虑的行动，并感到自己掌控自己的生活。在心理健康领域，很少有资源能像增强患者良好的自我控制能力那样必要。这种心理能力能够让患者实现以下目标：
减少冲动；
更好地调节情绪；
更一致的决定；
促进相互关系的联系；
10.行为纠正技术：行为纠正技术策略是CBT的基本技术。事实上，在心理治疗环境中，建立更健康的行为并限制那些功能失调或有害的行为至关重要。实施的策略起源于行为心理学。它们如下：
惩罚；
减弱；
刺激饱和；
暂停；
过度纠正；
差异强化；
积极或消极的强化。
11.放松和呼吸技巧：近年来，认知行为疗法将正念技术纳入其方法。这种古老的实践包含一些有益的工具。事实上，呼吸、放松和正念是缓解多种症状的充足资源。发表在《印度心理医学杂志》上的一项调查指出，正念CBT对治疗焦虑症的患者有效。
12.箭头向上的提问和回答：使用向上箭头技术，认知行为心理学家可以检测患者功能失调思想的根源。他们提出了一系列问题，用这些问题推断触发原因。反过来，让患者意识到构建其不适感和非理性认知方法的机制。
13.目标设定技术：CBT旨在培训患者澄清和建立目标。毕竟，人类在日常生活中需要激励因素来进步、感到有用并保持活跃。此类遵循以下一系列准则：
澄清他们的梦想和激情；
定义他们的目标；
设定SMART目标（具体、可衡量、可实现、相关且有时间限制）；
将这些目标分解为更小的步骤；
思考行动的步骤和机制；
保持动力；
跟进并评估结果。
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Part 02
第二章｜认知行为疗法的个案概念化
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认知行为治疗（CBT）的个案概念化的目的是为了让认知行为治疗能灵活地满足访者的独特需求，指导咨询师的决策。用认知行为疗法的观点去理解来访者的问题，将CBT理论概念在个案中找到对应的具体内容，概念化也可以理解为理论概念的具体化。
个案概念化包括四个要素：
1、建立一个问题清单，包括主要的症状与问题。
治疗师需将在评估后期完成的清单上的问题削减至5-8项，并按照治疗的优先等级进行排序。并与来访者达成共识，清单上的所有项目并非都会成为治疗的重点，但会随时提醒双方有哪些问题需要关注。
2、确认产生这些障碍或问题的机制。
这是个案概念化的关键，首先选择一个或一组症状进行聚焦，再选择一个基本理论来分析这些症状，最后对个案进行个性化的处理，对基本假设进行进一步的推论。
3、确认在当前激活了问题的诱发因素。
治疗师需要考虑此前假定的机制是否与来访者产生当下问题之前所发生的事情有明显的关联，诱发因素可能是引起这类想法的某个事件或情境。
4、考察当前问题在来访者早期经历中的起源。
虽然采用认知行为疗法的治疗师不会花大量时间来讨论来访者的早期经历，而是想办法解决当前的问题，但考察个人成长史，可以获得支持假说的更多证据。
横向概念化
1.理解患者当下存在的问题、症状及其原因的过程。四个概念：情境、认知、情绪和行为。
2.首先，确定来访者存在的症状，即情绪和行为问题；
3.其次，确定具体情境，在哪些情形下有这样的表现；
4.最后，通过提问，挖掘情境和情绪/行为间的认知。
纵向概念化
1.纵向概念化的模型：自动思维——中间信念——补偿策略——核心信念——童年经历。
2.首先，自动思维为起点，通过箭头向下技术，确认来访者核心信念内容；
3.其次，搜集早年养育经历，取得决定核心信念相关的童年资料；
4.了解其个人成长史的素材，确定其补偿策略类型；
5.最后，根据补偿策略和当下的问题情境，确认其中间信念内容。
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Part 03
第三章｜认知行为疗法的主要家族成员
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1.基于认知重建的认知行为矫正法
由梅肯鲍姆博士提出，其基本观点是“行为改变的先决条件在于当事人必须注意他们如何思考、如何感受、如何表现及如何对别人产生影响”。
为了产生改变，当事人必须介入其行为的内部对话中，这样他们才能够在各种情境中评估自己的行为。
行为的改变可以分为三个阶段：
第一阶段：自我观察
改变过程的第一步是当事人学习如何观察自己的行为。人们需要一个新的认知结构，使他们能用新的观点看他们的问题。
这种重组概念的历程是经过来访和咨询师共同努力而达成的。
第二阶段：开始一个新的内部自我对话
来访对自己所说的话必须能引起一个新的行为链（behavioral chain），一个与他们不适应行为不相容的锁链。
当来访学习改变那些使他们进入治疗的内部对话（internal dialogue）时，新的内部对话引导出新的行为，这是认知重建重要结果。
第三阶段：学习新技巧
学习技巧，并在现实生活情境中不断加以练习。认知重建可帮助来访者改变对失败的消极看法，因此能使他们更愿意参与所期望的活动。
2.基于正念的压力减轻
基于正念的压力减轻(mindfulness based stress relief,MBSR)是将放松技术、冥想和通过瑜伽进行的轻柔拉伸相结合的一种身体锻炼方式，练习基于正念的压力减轻的治疗有助于对抗多种疾病和病症。
MBSR是西方心理学和精神病学中的一种治疗工具。思考过去或未来后完全回到现在的能力。
通过认识到内部和外部现实的双重性, 个人可以自由地专注于所感知和体验的事物。
3.基于接受和承诺的疗法
接纳承诺疗法(acceptance and commitment therapy,ACT)是一种将正念技巧与自我接纳的实践结合起来的心理疗法，旨在帮助人们提升心理灵活性。
当人们想要更愉悦的接受自己的想法和感受时，关键的角色是承诺( commitment)。
通过ACT，学会承诺自己去直面问题而不是逃避压力，即通过承诺自己采取有助于体验的行动，让自己冷静地面对当前的挑战。
4.辩证行为疗法
辩证行为疗法(dialectical behavioral therapy,DBT)由传统的认知行为疗法发展而来，整合了东方禅宗的辩证思想, 重点关注“改变”和“接受”之间寻找一种内在平衡。
目的是使来访者接纳目前当下的状态，并明确与现实目标的差距，开展相应的目标计划，不断强化自我效能感；同时运用行为分析和问题解决来改变病患不良的认知和行为。
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大量实证研究表明，CBT对抑郁障碍、焦虑障碍、强迫障碍、进食障碍等各类心理障碍有显著疗效。CBT的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。
认知行为疗法是当今美国唯一认可的、可以享受公费医保的心理服务项目。这种疗法比精神分析要更容易实行标准化的操作、可量化地衡量疗效。据美国心理学会调查统计“约一半的咨询师完全或者部分应用认知疗法来解决来访者的心理问题。
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