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60分钟完整瑜伽课教程

泰然健康网
2025-05-13 06:19

以下是一套60分钟的哈他瑜伽课程教程：

一、热身部分（约10 - 15分钟）

1. 简易坐姿调息

- 以自然的盘坐方式，如简易坐、至善坐或半莲花坐于垫子上，髋部前推，腰背立直，下颌微微内收，双手结智慧手印置于双膝上。

- 闭上双眼，进行自然而缓慢的呼吸调节。可尝试腹式呼吸，深深吸气时腹部微微鼓胀，缓缓呼气时腹部向内收。将意识专注于呼吸，不断放松身体，随着呼吸深入再次立直脊柱腰背，最后缓缓睁开双眼。

2. 动态热身动作

- 吸气，两臂带动身体向上拉伸；呼气，微微向后展放松。吸气收回；呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。

- 吸气，还原身体立直，两臂侧平举；呼气，身体向右侧侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身；呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身；呼气，放松双手、双腿，抖动伸直双腿，起身站立到垫前。

- 吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱；呼气，向后放松。吸气，还原立直；呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背；呼气，向下胸腹贴腿。

二、体式练习部分（约30 - 40分钟）

1. 跪姿与脊柱灵活练习

- 跪坐在瑜伽垫上，双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，脊柱立直向上。吸气手臂上举，侧腰向上延展；呼气屈肘下拉，肩胛内收，胸腔打开。配合呼吸，动态练习10组。

- 四脚跪姿，双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同髋，小腿脚背贴地。吸气转动骨盆向上，塌腰抬头提胸腔；呼气卷尾骨向下，弓背低头看肚脐。配合呼吸，动态练习10组。

- 从四脚跪姿，小腿脚背贴地，吸气伸直右手向前，伸直左腿向后；呼气弓背低头，膝盖手肘相互靠近；再次吸气时，伸直右手左腿向前；呼气重复，配合呼吸，动态练习10组。

- 从四脚跪姿，吸气伸直右手和左腿；呼气屈左膝，右手向后抓左脚脚踝，胸腔上提，大腿向上抬，小腿向后；吸气解开右手左腿，伸直向两端延伸；呼气重复，配合呼吸，动态练习10组。还原四脚跪姿，换反侧重复动作。

- 跪坐在瑜伽垫上，双膝双脚并拢，小腿脚背贴地，臀部坐在脚后跟上，双手伸直向前，分开与肩同宽。吸气弓背向前，臀部离开脚后跟，肩膀来到身体的正上方，低头看肚脐；呼气翘臀塌腰，臀部向后坐回脚跟。配合呼吸，流动身体，动态练习10组。

2. 俯卧与后弯练习

- 俯卧，双腿伸直，双脚分开与髋同髋，双手放在胸腔两侧，手肘夹向躯干。吸气胸腔上提腹部离地，手轻推垫子；呼气缓慢加深后弯，注意给腰椎空间，保持顺畅呼吸，停留5 - 8个呼吸。

- 从下犬式（双手分开与肩同宽，手臂与背部在一条直线上），吸气抬右腿向上，脚跟找向天花板；吸气还原，呼气重复，动态练习10组。

- 从下犬式，迈右脚向前到两手之间，小腿垂直地面，后方小腿脚背贴地。吸气手上举，躯干立直，腹部远离大腿；呼气卷背，腹部贴向大腿，双手向下；配合呼吸，动态练习10组，还原下犬，换反侧重复练习。

- 从下犬式，吸气抬右腿向上，屈右膝翻髋，移重心到左手左脚，右脚落向臀部下方，转身转胸腔，右手伸直向前，髋部向上推高，停留5 - 8个呼吸，换反侧练习。

- 从下犬式，迈右脚到两手之间，小腿垂直地面，后方腿蹬直向后。吸气手臂带身体立直向上，掌心相对；呼气曲臂，手肘向下拉肩胛内收；吸气手臂向上还原，呼气屈髋落手；配合呼吸，动态重复练习10组。

3. 站立与平衡体式练习

- 站立，重心放在左脚上，屈右膝，右手向后抓右脚脚踝，左手臂上举。吸气延展脊柱，呼气身体前倾，同时把大腿上提，小腿向后，保持稳定，停留5 - 8个呼吸，换反侧练习。

- 站立，双脚并拢，双手放在身体两侧。吸气手臂上举过头顶，侧腰延展向上；呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低，眼睛看向双手之间，停留5 - 8个呼吸。

- 平衡体式（如趾尖式、舞王式、站立抱膝手扣脚趾平衡等）：吸气，立脚尖立到最高处；呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。吸气，左臂向上拉伸，呼气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡，还原，另一侧腿。