如何科学评估运动效果？实用指南来了
如何科学评估运动效果？实用指南来了！
你是否也曾疑惑：
在健身房训练却不出汗，是不是就没效果？
跑步机上应该设置多少速度和阻力？
做完力量训练没有肌肉酸痛，是不是就没效果？
力量训练时该选择多少重量？
这些问题都关乎运动的有效性。今天，我们就来聊聊如何科学评估运动效果，让你的训练时间不白费。
有氧运动评估
有氧运动主要是为了提升心肺功能，消耗脂肪。评估有效性的唯一标准是心率。与速度、坡度、阻力等无关，只要能达到目标心率就是合格的。有效燃脂的心率要求为110-150次/分。
关于心率的计算，可以选择心率手表、手环、心率带或跑步机测量。心率带的准确率最高，而手环和手表的准确率相对较低。最简单的评估方式是：当你需要大喘气说话，说话开始断断续续时，说明你的有氧运动心率达标了。
无氧运动评估
无氧运动，也称力量训练，主要是为了锻炼肌肉，提升基础代谢从而消耗更多脂肪。根据不同的重复次数可以达到不同的训练目标。
燃脂耐力训练：50% Max重量，15-20次
增肌训练：60%-80% Max重量，8-15次
纯力量训练：80% Max重量，3-8次
按照以上标准选择重量，训练后能感受到明显的肌肉充血肿胀，那就说明你的无氧训练达标了。如果不会评估Max重量，那就按照次数要求选择你能完成的最大重量。
HIIT训练评估
HIIT训练包括HIIT、TABATA、拳击等，主要是心肺训练以及后燃效应消耗脂肪。评估HIIT训练的要求就是心率，要求达到最大心率。简单来说，只要你用最大的努力去做，上气不接下气想骂街，练到想吐，那么你的HIIT训练就达标了。
常见误区
训练是否有效与出汗多少无关，体质和气温环境都会影响。
力量训练后的肌肉酸痛与训练有效性没有直接关系。
大部分HIIT训练强度都不够，需要自己体会。
以上就是今天的分享内容，有问题请留言，我们会逐一解答。下期见！
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