月经节律与健康饮食运动指南️♀️
月经节律与健康饮食运动指南️♀️
第一阶段：月经第5-14天
碳水摄入增加，三餐可带主食
饱和脂肪与不饱和脂肪同补，吃肥瘦相间的肉
维生素吸收最佳期，多吃新鲜食材或补剂
第二阶段：月经前一周
多吃高钾食物
豆浆期，豆制品助养月经和内分泌
低碳早餐，中晚餐正常吃，储备能量
深海鱼期，避免辛辣，多食猪油炒菜
第三阶段：月经第1-4天
碳水摄入减少，仅100g
饱和脂肪摄入，如肥肉
减少OMG6摄入，多吃橄榄油拌菜
多喝水去水肿，拒绝红糖水
鸡蛋期，每天3颗全蛋，抑制情绪和暴食
️♀️运动建议：
♀️第一阶段：空腹中强度有氧➕重训
♀️第二阶段：有氧强度随月经临近而降低
♀️第三阶段：休息，低强度日常消耗
小贴士：
每天称体重可能引发紧张，影响健康减肥
关注骨骼肌、水分、肌肉量和体脂率，每20天为一个周期测量数据
女性健康体脂率范围：18-22%
体重变化受雌激素分泌、代谢和月经节律影响
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