健康科普丨懵！吃饭还有“方法”？教你正念饮食→
发布时间：2024-04-09 13:25:34 来源：健康成都官微
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摘要：
当今社会，工作和生活的快节奏让我们不得不经常多线同时处理很多事情，许多职场打工人可能已经习惯了在吃饭的时候“分心”，比如边打电话边吃工作餐，或者对着电脑/手机解决一餐。
不仅如此，由于快节奏生活带来的压力，“内卷+自卷”让很多人喜欢通过食物来获得满足感，常常会因为压力、情绪释放等原因导致大量、过量地进食。
上述这样的无意识进食、情绪性进食或压力性进食都非常容易让人越吃越多，摄入过多的能量，从而导致肥胖，影响身心健康。
多项科学研究显示，与专心吃饭的人相比，“分心”吃饭或进食速度过快的人更容易忘记“吃过了什么”，也更难体会到进食的饱腹感和满足感。
而缺乏满足感和饱腹感，会让人在饭后更想积极地寻找一些零食来吃。因此，吃饭分心的人不只是容易在正餐时吃进更多的热量，还更容易通过零食摄入更多的热量，这不是让长胖的几率成倍增加吗！
这对于千方百计减肥的人来说是不是一个晴天霹雳？辛辛苦苦少吃多动，有可能就因为吃饭的方式不对，就前功尽弃了。
那针对这些不良饮食行为我们应该怎么办呢？今天就给大家推荐一种可以引导大家“认真吃饭”的方法——正念饮食。
大量研究发现，正念饮食能有效帮助人们减少情绪性进食，以及（非神经性）暴饮暴食，能够有效帮助超重/肥胖人群更轻松地进行饮食控制，重建良好的饮食秩序。
“正念饮食”知多少？
“正念饮食”简单来说就是在吃东西的时候，把自己的注意力只集中在“吃”这件事上，你如果边吃边玩手机/聊天/工作肯定就不够集中了。举个例子让大家感受一下：你和好朋友一起聚餐，边吃边聊天。一顿饭下来，会不会感觉没吃多少，站起来的时候却发现很撑？
“正念饮食”怎么做？
1、冥想训练（清空思绪，专注于眼前食物）
每次进食前进行简单的小型引导冥想，以培养专注与察觉能力并摆脱无意识反应或自动反应。
2、享受食物
放慢吃东西的速度，品尝每一口食物的滋味，而不是直接把食物吞进肚子，每一口食物都试着多咀嚼几下。每咬一口食物，多感受它的气味、口感以及带给你的感受。
3、专注进食
屏幕时代已经让很多人习惯了边吃东西边干别的事情，比如看电视、看手机。关注点完全在手机或者其他事情上面时，你根本没注意到放进嘴里多少食物，囫囵吞枣般就咽下去了。所以，忙碌的你为了健康，还是需要留给自己一个独立的吃饭时间。关掉电视，放下手机，只专注于进食。
同时，你可以在吃东西的时候问自己以下这些问题，并且自己寻找答案：
◆第一口食物吃到嘴里有什么感觉？
◆这个食物是什么温度？烫吗？还是刚刚好？
◆这个食物好咀嚼吗？
◆我喜欢哪种口感的食物？脆的？软的？有韧性的？
◆我吃的每一口和第一口相比，有什么变化？
◆这一顿饭我都吃到了什么味道？
◆我最喜欢其中的哪个味道？
◆吃完这顿饭我是什么心情？
很多人说大部分情况下都是多人共同进餐的，没法做到前面所说的呀。
不用担心！整个用餐都保持正念进食肯定是不现实的，但你可以正念地吃几口，然后加入聊天对话中（不吃东西），然后继续正念地吃一些。虽然不可能正念地吃完整顿饭，但可以尽可能地正念吃那些最诱人的食物。
教给大家一个小技巧：
你可以先选择一个对你诱惑力不是很大的零食开始练习，当你慢慢习惯之后，就会自然而然地扩展，慢慢改变吃东西的方式。其实就算以前觉得索然无味的食物，当你认真去感受，也会发现它们独特的美味，从而逐渐改变心理状态和进食行为。
希望大家都能通过正念饮食，更好地享受四季三餐！
编辑：灿灿
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