科学减肥：超重肥胖人群的健康指引与策略
01体重问题与健康风险
体重异常不仅影响美观，更可能导致 高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝等健康问题，甚至与某些癌症的发生也存在一定联系。对于那些腰围过粗、体重超重并已出现慢性病症状的人群，寻求专业医生和专业医疗机构的指导显得尤为重要。在此背景下，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议的记者会上强调，将进一步推动体重管理年活动，以普及健康的生活方式。
❒ 未来预测和体重标准
国家卫生健康委员会最近发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，根据某些研究预测，若体重问题持续得不到有效控制，到2030年，中国可能面临超过半数的成年人遭受肥胖困扰的局面。 2030年，我国成人超重肥胖率预计将达到惊人的70.5%，而儿童超重肥胖率也将攀升至31.8%。对于我国健康的成年人而言，BMI的正常范围应维持在18.5~23.9之间。
02减肥指南
❒ 饮食指南概述
近日，国家卫健委隆重推出了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为大众提供了 科学减肥的详尽指南。这份《成人肥胖食养指南（2024年版）》不仅提供了全面的减肥饮食建议，还特别详细地列出了全国不同地区的食谱示例，并明确标注了每份食谱的“总能量”，为大众在减肥过程中提供了更为具体、实用的饮食指导。
❒ 食谱推荐和限制食物
例如，在东北的春季，你可以尝试“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，而西北地区则推荐品尝“臊子面”和“油泼面”。 在享受各地特色美食的同时，我们也要关注饮食的健康。主食方面，建议以全谷物为主，适量搭配粗粮，减少精白米面的摄入。同时，要确保摄入足量的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄取。
❒ 酒精摄入和能量控制
在减重过程中，应尽量避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。 这些食物通常每100克提供400千卡以上的能量，不利于体重控制。此外，饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5克，烹调油控制在20至25克以内，同时尽量减少添加糖的摄入，最好控制在25克以下。
❒ 日常饮食习惯建议
对于体重管理， 控制总能量摄入和保持合理膳食至关重要。根据不同人群的每日能量需求，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%，或减少500至1000千卡。对于男性，推荐每日能量摄入为1200至1500千卡，女性则为1000至1200千卡，以实现限能量平衡膳食。可根据个体差异，如基础代谢率和身体活动水平，来调整能量摄入标准。日常进餐时，应重视早餐，避免漏餐，晚餐建议在17:00至19:00之间进食，且晚餐后不宜再进食其他食物。同时，应控制零食和饮料的摄入，避免夜宵，以保持科学的饮食习惯。
03额外减重策略
❒ 运动和睡眠
另一个不可忽视的方面就是睡眠。经常熬夜、睡眠不足或作息无规律，都可能导致内分泌紊乱，进而影响脂肪的正常代谢，甚至引发“过劳肥”。对于减重者来说，应以中低强度的有氧运动为主，辅以抗阻运动。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每天至少隔天运动一次。同时，每周进行2至3次的抗阻运动，每次持续10至20分钟，以确保每周通过运动消耗的能量达到2000千卡或以上。
❒ 改善生活习惯
减肥过程应 循序渐进，避免过快减重。较为理想的减重速度是每周减少0.5至1公斤，这样既能确保健康又能持久维持。在接下来的六个月里，我们建议您尝试减轻当前体重的5%至10%。为了确保您的健康并实现持久的减重效果，建议每月减少2至4公斤的体重。这样的减重速度既科学又可行，能够帮助您逐步达到理想的体重目标。
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