一周跑几次？你看着办
跑步有利健康，这一点毋庸置疑。但多久跑一次这个问题，却困扰了很多人。
训练频率（多久跑一次）和训练强度（跑多快）、训练时间（跑多久）并列为跑步的三大基础问题。不管是初跑、健康跑还是马拉松备赛，很多跑友都会有这样的困惑，每周跑几次最好？
其实，这些问题都没有标准答案。每位跑友的跑步目的、生活作息和跑步经验都不一样，有的跑友希望减肥，有的跑友想要健康，有的跑友追求成绩等等。
在皮特·普菲青格所著的《你可以跑得更快》一书中，跑步频率是这样定位的：为了健康，每位跑友每周至少跑3次以上；对于精英选手，有的确实需要一天两跑，这种方法虽然可行但也有待考究。
跑步训练最低频率
跑步训练最低频率是每周至少3次。
01
成年人最少活动量
根据《美国身体活动指南》要求，成年人每周应该进行至少150分钟（2小时30分钟）中等强度，或75分钟（1小时15分钟）高强度的体力活动。因此，对于成年跑友来说，每周最少跑3次，每次平均至少25分钟。
02
最少活动量与最佳活动量
《美国身体活动指南》同时指出，运动越多，健康收益越大，也就是说，在一定范围内增加跑量，能获得的健康收益也将更大。
也有研究发现，每周进行大约5小时中等强度活动，或者2.5小时的高强度身体活动，更能提升健康水平。因此，最少活动量与最佳活动量之间是1:2的关系。
03
如何安排每周训练
对于普通跑友，并没有必要每天都跑步。如果希望通过跑量来取得进步，那么每周至少需要3次高效的跑步训练。
比如选择抗乳酸跑，提高乳酸耐受能力；速度训练，来提升最快速度；长距离跑，提高有氧耐力。在不跑步的日子，可以选择游泳、瑜伽、举重或者其他交叉训练。
选择每周只跑3次的最主要原因是为了最小化训练受伤风险。众所周知，跑步有一定的受伤风险，受伤几率一般也会随跑量的增加而增加。很多跑友没法做到每天跑步而不受伤，所以安全的做法是选择每周跑3-4次，其他时间安排交叉训练。
当然，这并不会因此降低你的跑步能力。相反，合理的交叉训练有以下好处：
使身体素质得到全面发展
减少损伤几率
有助于持续提高运动能力
增加训练的趣味性
跑步训练最高频率
跑步训练最高频率是一天两跑。
对于非精英的竞赛型选手，最常见的跑步频率是每周6-7次。只有最严肃的跑友才会有每周跑步多于7次的习惯，也就是选择一天两跑，很多情况下这样做是为了达到一定的跑量目标。
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不过对于马拉松训练这种注重耐力的适应性变化，例如耗尽糖原储备，为身体提供一个刺激去储存更多糖原并锻炼肌肉在给定配速下调用更多的脂肪。在同样的配速下，一次11公里和一次8公里的训练加起来，不会比单次19公里跑步所提供的好处多。
-- 《你可以跑得更快》
对于备赛马拉松训练的跑友来说，如果单次跑步训练还没有达到最大限度之前（一般指周跑量在121公里以上），不建议开始固定的一天两跑。如果你的周跑量少于121公里，但是想要进行一天两跑，也不是不可以，只是没有必要。这样只会花费额外的时间和精力，毕竟跑步训练还需要换装备、出门、拉伸、沐浴等。同时，一定要避免一天中进行2次有难度的跑步训练。
总结
不管是为了健康还是为了比赛，跑步训练时都要保证自己有足够能力支撑整个训练完成。另外，训练后的恢复也很重要。SUUNTO腕表的恢复功能提供很好的训练参考，每次训练完成后腕表会自动提示完全恢复时间。
对于进阶跑者来说，在准备一场马拉松比赛时，除了恢复，还应注意辅助力量训练以及平时的饮食和营养补充。同时，利用MOVESCOUNT制定训练计划，也可以很好的帮助达到训练目标。（参考文章：新版MOVESCOUNT如何制定训练计划）
一周要跑几次？按照自身情况，先跑起来再说！
原作者 / JIONG
转自慧跑微信公众号
部分图片来自网络
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