大众跑者，跑步不必天天跑，一周3次足够了
跑步作为一项全身锻炼的有氧运动，近些年来深受大家的喜爱，跑步简单易行，对于身体基础和场地要求都不高，适合各个年龄段的朋友参与！
日常生活中，坚持合理科学的跑步能给我们的身体和精神带来非常多的好处，跑步可以起到减脂瘦身、增强心肺功能、提高机体免疫力，还有助于释放压力，缓解焦虑情绪！
既然跑步的好处这么多，那是不是天天跑步最好呢？答案当然是否定的，凡事都讲究适量原则，跑步锻炼也不例外，适量的跑步可以锻炼身心，但是一旦过量了，对身体造成的损伤也是不容忽视的！作为大众跑者，我们跑步的频率控制在多少最合适呢？
01天天跑步的弊端
跑步的时候，全身的肌肉和骨骼都会被调动起来，心肺系统也在高强度的运转，这个过程会消耗大量的能量和体力。
进行高强度的跑步锻炼之后，不管是专业的运动员，还是我们大众跑者需要时间来恢复体能，休息的时候，身体会自动修复损伤的组织。
如果坚持天天跑步，不给身体足够的时间休息，疲劳感就会逐渐积累，长期下来，不仅速度变慢、耐力下降，还容易造成关节磨损，肌肉拉伤等问题！
02合理频率区间
世界卫生组织建议，成年人每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，对于跑步而言，每周三次、每次 30 分钟以上的安排，恰好完美契合这一标准。
每周三次的跑步安排，为身体提供了恰到好处的恢复期，这样的节奏能确保身体在每次跑步时都处于相对良好的状态，避免过度疲劳和损伤的累积，为长期坚持跑步奠定坚实基础。
每周3次跑步，每次跑步不低于30分钟，能够充分激发身体有氧代谢机制，这样的频率，既给予心肺系统足够的刺激以促进其发展，又不至于让其过度劳累，是提升心肺耐力的理想选择。
03如何判断过度跑步
天天跑有诸多弊端，那么如何判断自己是否过度跑步呢？当我们的运动出现超负荷运转的时候，身体会给我们发出一些信号，也就是跑者常说的“体感”！
大众跑者，跑步锻炼的时候，心率范围一般在130-160次左右，随着跑步的强度上下波动，如果在跑步的过程中，心率长时间超过180次/分钟，在跑步结束之后长时间都难以恢复到正常水平，这就意味着心脏承受了过大的压力，需要格外注意，并做出调整！
心率可以借助运动手表或者心率带来测量，如果没有这两样东西，那么体感也可作为一个参照，如果跑步过程中或者跑步结束后，肌肉酸痛，疲劳感倍增，经过休息之后，症状依然存在，那说明运动强度已经超过了身体负荷，需要减量了！
04科学跑步计划
周一：轻松跑
新的一周开始，以轻松跑开启，进行30-45分钟的中等强度跑步，让身体逐渐适应节奏，跑步时，保持呼吸均匀，步伐轻快，以体感舒适为准。
周三：强度提升
经过周二的休息，周三可以进行一些强度提升的锻炼，可以进行45-60分钟的长距离慢跑，之后根据自己的实际情况，进行几组间歇跑，间歇跑是提升心肺耐力与速度的绝佳选择。
周六：舒缓调整
周末的时候，时间相对充足，可以等到太阳出来之后再进行跑步锻炼，可以适当的拉长距离，放慢脚步，进行10公里以上的有氧慢跑，注意放松心情。除此之外，还可以结合一些骑行、游泳、爬山等锻炼方式交叉进行！
作为大众跑者，我们跑步的初心是为了锻炼身体，保持健康，切勿盲目的追求成绩而忽视了跑步的最终目的！
跑者朋友们，你们每周都跑几次呢？
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