产后恢复操指南：科学坐月子，轻松塑形
产后恢复操指南：科学坐月子，轻松塑形
随着“科学坐月子”的理念逐渐深入人心，新妈妈们越来越重视产褥期的自我护理。除了健康饮食，适当的运动也是恢复体力和身材的关键。今天，我们来详细介绍一些适合产后妈妈的恢复操，帮助你加速恢复。
凯格尔运动
凯格尔运动是产后修复的基础，它能帮助新妈妈恢复盆底肌的弹性，减少盆底肌脱垂带来的不适。
方法：无论躺着、站着还是坐着都可以练习，刚开始时躺着可能会更舒适。想象一下憋尿或忍住便意的感觉，吸气时放松，吐气时收紧盆底肌并向头顶方向提起。
频率：每日三组，每组8-12次，每次尽力达到最长的收缩时间，然后充分放松，再进行下一次。
适用人群：顺产妈妈可以在第1或2周开始；剖宫产妈妈如果收缩盆底肌时无疼痛，可以在第3周前开始。
腹部运动
腹部运动可以帮助新妈妈恢复腹肌力量，获得平坦的腹部。
骨盆倾斜运动和卷腹
方法：仰卧平躺，屈膝屈肘，手轻搭头两侧。吸气时腹部放松，吐气时缓慢地将腰部推向地面，矫正脊柱前凸，然后收紧腹壁。目标是重复10-12次。
频率：顺产妈妈可以在第3天开始；剖宫产妈妈如果收缩腹部时无疼痛，可以在第3周后开始。
腹部收紧运动
方法：仰卧平躺，屈膝屈肘，手轻搭头两侧。吸气时腹部放松，吐气时尽可能收紧腹部并坚持住，但不要屏住呼吸。完成后放松腹肌。重复10次，做3组。
频率：顺产妈妈可以在第3天开始；剖宫产妈妈如果收缩腹部时无疼痛，可以在第3周后开始。
️♀️ 仰卧手臂伸展运动
这个动作可以帮助新妈妈恢复上肢力量。
方法：仰卧平躺，屈膝。提臀，收腹，腰部贴在地面上。抓起哑铃，双手展开平放在地上，手指朝上。保持肘部放松，手腕垂直，举起哑铃与前胸正上方中线处。吸气时放下，吐气时举起哑铃。重复15-20次，做1-2组。注意动作缓慢，哑铃可用水瓶替代。
频率：顺产妈妈可以在第1周开始；剖宫产妈妈如果收缩腹部时无疼痛，可以在第3周后开始。
温馨提醒：动作次数和时间可以根据体力灵活更改。如运动时感觉疼痛，请停下来自查动作是否正确！记得量力而行，坚持不懈才是安全有效的运动前提哦！
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