国家卫健委发布科学减肥指南，西南地区食谱引人瞩目
换上轻便的春装，出门踏青享受美好时光。然而，对于正在减肥的朋友们来说，饮食选择显得尤为重要。近日，国家卫生健康委员会发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为大众提供了科学减肥的指南，让我们一起探索其中的奥秘。
这份由国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，不仅提供了详尽的减肥食谱，而且细化了全国各地区不同季节的饮食建议。值得一提的是，指南中还特别标注了食谱的“总能量”，让减肥者能够更清晰地了解每餐所摄入的能量，从而更好地控制饮食。
例如，在西南地区的食谱中，我们推荐了如“木瓜拌菜”、“辣子鸡”、“水煮肉片”以及“凉拌鱼腥草”等当地特色菜肴。这些菜肴不仅美味可口，而且融入了当地的饮食习惯。同时，指南还详细指导了如何合理控制烹饪过程中的油、盐、糖的使用量，以确保在享受美食的同时，也能保持健康的饮食习惯。此外，我们还提供了西南地区四季的食谱示例（部分），以供读者参考。
在西南地区的食谱中，我们推荐优先选择一些当地特色菜肴，如“木瓜拌菜”、“辣子鸡”、“水煮肉片”以及“凉拌鱼腥草”等。这些菜肴不仅美味可口，而且充分展现了当地的饮食习惯。同时，我们也强调了在烹饪过程中合理控制油、盐、糖的使用量，以实现健康饮食的目标。此外，西南地区四季的食谱示例（部分）也已提供，供读者参考。
推荐以全谷物作为主食，适量增加粗粮的摄入，并减少精白米面的比重。
确保每日摄入充足的新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉蔬菜的摄入量。
在食材选择上，优先挑选脂肪含量较低的食物，例如瘦肉、去皮鸡胸肉以及鱼虾等。
推荐饮用低脂或脱脂奶类，以利于健康。
❌这些要少吃❌
在减重过程中，应避免或减少摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物，因为它们通常提供超过400kcal/100g的能量。
饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5g，烹调油控制在20至25g以内，同时，添加糖的摄入量最好限制在25g以下。
减重期间，应严格限制饮酒，因为每克酒精能产生约7kcal的能量，远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质。
那么，每天应该吃多少呢？接下来，我们将介绍三种计算方法，帮助您合理规划饮食。
方法二：根据个体的基础代谢率和身体活动水平，为超重和肥胖者设定85%和80%的能量摄入标准，以实现能量负平衡，同时满足基本能量需求，助力减重和体脂减少。
方法三：通过身高（cm）-105来计算理想体重（kg），再结合能量系数（一般卧床者15kcal/kg，轻身体活动者20至25kcal/kg，中身体活动者30kcal/kg，重身体活动者35kcal/kg）来个性化地确定每日能量需求。
科学减肥的关键在于遵循以下原则：
定时定量进餐，重视早餐，避免晚餐过晚进食，晚餐后不再进食其他食物。
控制零食、饮料和夜宵的摄入，做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食。
细嚼慢咽，减少总食量，降低进食速度，增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入。
此外，良好的睡眠习惯和充足的运动也是减肥的重要法宝。保证每日7小时左右的睡眠时间，避免熬夜和作息不规律导致的内分泌紊乱和脂肪代谢异常。同时，增加身体活动，避免久坐不动的生活方式，以促进能量的消耗和体重的减轻。
肥胖患者减重的运动原则包括：
为主的中低强度有氧运动，辅以抗阻运动。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，每周5至7天，至少隔天进行一次。抗阻运动每周进行2至3次，隔天进行，每次持续10至20分钟。确保每周通过运动消耗至少2000kcal的能量。避免久坐，对于长期静坐或伏案工作者，建议每小时起身活动3至5分钟。同时，减肥过程应循序渐进，设定较为理想的减重目标。
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