增肌期饮食与训练全攻略，轻松练就肌肉男
增肌期饮食与训练全攻略，轻松练就肌肉男！
️ 增肌饮食指南：
早餐：水煮蛋 + 全麦面包 + 牛奶
午餐：西蓝花 + 虾 + 芦笋 + 半个玉米 + 蓝莓
晚餐：牛排 + 深海鱼 + 圣女果 + 牛油果
加餐：牛肉 + 芹菜 + 米饭 或增肌粉（其他水果或蔬菜均可）
加餐中的增肌粉主要用于均衡补充营养，推荐复合碳水，升糖指数低，不容易飙血脂，还含有肌酸，有助于肌肉细胞扩容，增强耐力和爆发力。
睡前餐：牛肉 + 蔬菜 + 坚果
️♂️ 训练计划：
肩部训练（充分热身肩袖肌群，活动手腕）
绳索面拉：4组*12次（充分热身，活动肩膀）
坐姿哑铃反向飞鸟：4组*12次（增加肩膀立体感）
实力推举：4组*8次（重量选择80%，打造肩膀维度）
坐姿哑铃推举：4组*10次（注意控制离心）
哑铃前平举+哑铃飞鸟超级组：4组*12次（控制离心）
龙门架单臂飞鸟交替组：4组*12次
训练结束后进行拉伸，防止肌肉过度紧张。
增肌饮食公式参考：
碳水化合物：4倍体重/kg
蛋白质：1-1.5倍体重/kg
脂肪：1倍体重/kg
以上饮食和训练计划仅供参考，具体需根据个人情况调整。
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