正确认识人体需要的“镁”元素
镁是我们体内重要的微量元素之一，它在人体中扮演着“幕后英雄”的角色，在很多生命活动中发挥着关键作用。镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程。有研究表明，中年之后多发的不少慢性病，如冠心病、高血压、糖尿病等，都与体内镁含量降低有一定关系。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐18岁以上成人摄入镁330mg/d，30岁以上320mg/d，65岁以上310mg/d，75岁以上300mg/d，而孕妇需在相应的年龄阶段再额外增加40mg/d。
缺乏镁的表现
当我们身体里的镁不足时，可能会出现以下症状。
肌肉痉挛、抽搐、眼皮跳：镁缺乏症最常见表现之一就是眼皮跳。这是因为镁调节肌肉运动，若体内镁水平低，身体许多部位的肌肉就会发生痉挛和抽搐。
疲劳乏力：镁是人体能源生产系统的必备要素，人体需要镁来生成三磷酸腺苷，用于产能。
心律失常：镁是保持正常心律的重要元素，缺镁会导致心律失常。
骨质疏松：很多中老年人都会补钙，如果补钙过量会竞争性地抑制镁的吸收。镁也是骨骼健康不可缺少的重要元素。
偏头痛、痛经：镁与偏头痛和痛经的症状严重程度和发生频度有关。
抑郁：镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，利于血糖平衡，大脑血清素对维持情绪稳定至关重要，所以缺镁更易抑郁、焦虑。
入睡困难：镁缺乏导致脑内一种名为伽马氨基丁酸（GABA）的神经递质水平减少，这种物质与放松和睡眠密切相关。
皮肤问题：镁可减少体内炎症，而炎症与痤疮、湿疹、牛皮癣等皮肤病有关。
为什么会缺镁？
饮食因素：饮食均衡通常不会发生镁摄入不足，但不良的饮食习惯如挑食、厌食、盲目节食和饮食中缺乏含镁的食物等都会导致镁的缺乏。
丢失增加：酗酒、肠道疾病（克罗恩病、长期腹泻）、2型糖尿病等可能导致镁的丢失增多。
药物、激素影响：利尿剂、抗生素、化疗药物等以及甲状旁腺激素、胰岛素等激素，可能影响镁的正常吸收和排出。
遗传因素：家族性低镁血症的遗传病因会影响肾脏对镁的重吸收能力，使镁的流失增加。
年龄因素：随着年龄增长，老年人的消化吸收功能下降，也可能导致镁的摄入不足。
怎么安全有效补镁？
均衡的饮食是预防镁缺乏的关键。镁主要来源于植物性食品中。
谷类有荞麦面、小米、玉米、高粱面等；
豆类有黄豆、黑豆、豌豆、豇豆等；
坚果有腰果、南瓜子、花生、核桃仁等；
蔬菜及水果有苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等。
但对于那些通过食物仍无法获取足够镁的人来说，可以在医生指导下使用镁补充剂。但需注意，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，如恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。医院检验科目前可采用电感耦合等离子体质谱（ICP-MS）方法检测全血镁。
总之，通过合理的饮食和必要的医疗干预，可以有效地预防和解决镁缺乏的问题。
本文科普支持：复旦大学附属中山医院营养科高海蓉，高键指导
摘自复旦大学附属中山医院微信公众号
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