学生营养摄入指南：如何吃出健康和智慧
#健康爱TA营养生活#学生时期是人生中最重要的阶段之一，不仅要面对学业上的挑战，还要应对身体和心理上的变化。在这个阶段，合理的营养摄入是保证健康和智慧的基础。那么，学生应该吃些什么呢？哪些食物可以明目？哪些食物可以促进骨骼生长？本文将为你提供一些科学的建议。
首先，我们要明白，学生的营养需求与成人不同，因为他们处于生长发育的关键时期，需要更多的能量、蛋白质、钙、铁、维生素和矿物质等。根据《中国儿童青少年营养与健康指导指南 (2022)》，6-17岁儿童青少年每天应该摄入以下食物：
谷类：主要包括米、面、杂粮等，每天至少250-400克。谷类是提供能量和膳食纤维的主要来源，也含有一定的蛋白质、维生素和矿物质。建议选择全谷类或粗加工的谷类，如糙米、小米、燕麦、大麦等，避免过多食用精制的白面、白米等。
蔬菜和水果：主要包括新鲜或冷冻的各种蔬菜和水果，每天至少400克，其中蔬菜不少于300克，水果不少于100克。蔬菜和水果是提供维生素、矿物质和抗氧化物质的重要来源，也含有丰富的膳食纤维。建议每天食用不同颜色和种类的蔬菜和水果，如绿叶菜、胡萝卜、西红柿、橘子、苹果等，避免过多食用加工或含糖的蔬菜和水果制品，如罐头、果汁等。
鱼、肉、蛋、奶和豆类：主要包括鱼类、禽肉、瘦肉、蛋类、奶类及制品、大豆及制品等，每天至少120-200克。这些食物是提供优质蛋白质和必需氨基酸的主要来源，也含有钙、铁、锌等重要矿物质。建议每天食用适量的鱼类或禽肉，每周至少两次食用鱼类；每天食用1-2个蛋；每天食用300毫升左右的奶或相当量的奶制品；每天食用30-50克大豆或相当量的豆制品；适当减少红肉
明目食物：主要包括富含维生素A、维生素C和类胡萝卜素的食物，如胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果、柑橘等。这些食物可以保护眼睛的黄斑区，预防老年性黄斑变性和白内障等眼部疾病，也可以增强眼睛的抗氧化能力，缓解眼疲劳。建议每天食用一种或多种明目食物，尽量选择新鲜或冷冻的，避免过度加工或烹饪。
促进骨骼生长的食物：主要包括富含钙、磷、镁和维生素D的食物，如奶类及制品、小鱼干、芝麻酱、坚果、香菇等。这些食物可以促进骨骼的钙化和矿化，增加骨密度和骨质量，预防骨质疏松和骨折等。建议每天食用一种或多种促进骨骼生长的食物，尽量选择低脂或脱脂的奶制品，避免过量摄入高盐或高脂的食物。
总之，学生应该根据自己的年龄、性别、身体状况和活动水平，选择适合自己的食物和运动方式，保持多样化、平衡和健康的饮食和生活习惯。这样，才能吃出健康和智慧，成为一个身心健康、充满活力和创造力的人。
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