首页 > 资讯 > 鸡蛋胆固醇误区：一天吃几个鸡蛋才健康

鸡蛋胆固醇误区：一天吃几个鸡蛋才健康

泰然健康网
2025-05-18 07:23

每日蛋黄摄入量不宜超过两个，以防胆固醇摄入过多。
一个常规大小的鸡蛋，其胆固醇含量约为200毫克，这占据了每日推荐摄入量的三分之二，因此许多人对此感到担忧，唯恐胆固醇摄入过量。
然而，事实并非如此可怕。

鸡蛋吃多了并不会导致胆固醇升高。实际上，胆固醇在人体内扮演着重要的角色，它以脂蛋白的形式存在于血液中，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）和低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）等类型。高密度脂蛋白胆固醇（HDLC）通常被视为“好”胆固醇，因为它有助于清除血管壁上的胆固醇，而低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）则被视为“坏”胆固醇，其升高与心血管病风险相关。因此，尽管鸡蛋含有一定量的胆固醇，但适量食用并不会对健康造成威胁。

再谈谈鸡蛋中的胆固醇与血液中胆固醇的关系。人体血液中胆固醇的正常范围是2.8mmol/L至5.9mmol/L。研究显示，每摄入100毫克的食源性胆固醇，血液中的胆固醇含量仅会增加0.038mmol/L。一个普通鸡蛋约含有200毫克的胆固醇。即便在极端情况下，一天食用十个鸡蛋，对血液胆固醇的影响也仅为：
100毫克食源性胆固醇摄入后，血液中胆固醇含量仅增加0.038mmol/L。即使每天食用十个鸡蛋，其影响也仅为0.76mmol/L，远低于正常范围2.8mmol/L至5.9mmol/L的下限。同时，每日摄入十个全蛋的难度相当大。通过简单计算，我们可以得出结论：食源性胆固醇的摄入几乎不会导致血液胆固醇含量的上升。这一观点已为近年来的多项研究所证实，食源性胆固醇对血液胆固醇的影响几乎可以忽略不计。

接下来，让我们深入探讨一下人体内胆固醇的合成机制。人体内胆固醇的合成主要依赖于自身的调节机制，即便我们不摄入胆固醇含量高的食物，人体依然会根据自身的实际需求来自动合成所需的胆固醇。
如果食物中胆固醇的含量偏高，人体会通过自身调节来降低合成的胆固醇量。换句话说，人体内存在一种机制，旨在维持血液中胆固醇的平衡。当从食物中摄入的胆固醇超过身体所需时，自身合成的胆固醇就会相应减少（反之亦然）。因此，即便我们大量食用如蛋黄等富含胆固醇的食物，血液中的胆固醇总量仍能保持相对稳定。

鸡蛋如何食用才更利于健康？
尽管现在无需担忧鸡蛋会导致胆固醇上升，但我们的饮食仍需保持多样化。从营养均衡的角度出发，不建议每日过量食用鸡蛋。

① 推荐食用全蛋

鸡蛋是优质蛋白和重要营养的宝库，尤其是蛋黄，汇聚了鸡蛋中的大部分营养成分。根据《中国居民膳食指南2022》的建议，每周应摄入300～350克鸡蛋，即每日大约一个，同时强调不宜丢弃蛋黄。

② 鸡蛋的适量摄入

每日食用一个鸡蛋，大约30～50克，是《中国居民膳食指南2022》推荐的适量。这样的摄入量既能满足人体对蛋白质及其他营养的需求，又不会过量。
2023年，美国波士顿大学的研究团队在《Nutrients》杂志上发布了一项重要发现：那些每周摄入5个或更多鸡蛋的人，相较于其他人，其患上2型糖尿病和高血压的风险显著降低了28%和32%。而在2022年，北京大学的研究团队也得出类似结论：适量食用鸡蛋（每日约1个）可以增加血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的浓度，同时降低有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平，从而对心血管系统起到积极的保护作用。因此，我们可以放心地食用鸡蛋，每天吃一个是最理想的选择，偶尔多吃几个也无需担忧。