13种有助于减肥且让你饱腹感强的蔬菜
美国英语健康
2025-02-11 15:00:00阅读时长6分钟2747字
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吃富含蔬菜的均衡饮食是保持健康体重最简单和最有效的方法之一。许多蔬菜天然低热量但富含水分和纤维，可以让你更长时间感到饱腹。此外，蔬菜富含维生素、矿物质和其他有益的植物化合物，这些物质可以减少炎症并预防慢性疾病。
1. 芦笋
虽然芦笋会让你的小便有异味，但如果你想减肥，芦笋是一个很好的选择。芦笋不仅热量极低，而且纤维含量高。一杯煮熟的芦笋含有3.6克纤维，仅40卡路里。纤维对减肥很重要，因为它消化缓慢，能让你更长时间感到饱腹，从而自然减少热量摄入而不感到剥夺。纤维还支持健康的消化系统，保持排便规律。
你可以生吃或烹饪芦笋。蒸或烤芦笋味道很好，几乎适合任何菜肴。
2. 抱子甘蓝
像其他十字花科蔬菜一样，抱子甘蓝热量低且纤维含量高。一杯煮熟的抱子甘蓝提供4克纤维，仅56卡路里。一项研究发现，每天食用一份十字花科蔬菜与四年内平均减重约0.68磅有关。
此外，十字花科蔬菜含有称为硫苷的植物化学物质。这些化合物具有抗氧化和抗炎特性，可能有助于降低患癌症、心脏病和其他慢性疾病的风险。
为了制作一道饱腹感强的配菜，可以尝试用橄榄油、海盐和胡椒粉烤制抱子甘蓝。
3. 菠菜
菠菜含水量约为91%，是一种低热量、补水且营养丰富的蔬菜。三杯生菠菜提供2克纤维和2.5克蛋白质，仅20卡路里。一份三杯的份量还提供超过300%的每日维生素K需求量、28%的维生素C需求量和47%的维生素A需求量。
一项研究发现，每天食用一份菠菜与四年内平均减重约0.52磅有关。
菠菜是最具多功能性的绿叶蔬菜之一，可以加入到奶昔中、炒成配菜或作为沙拉成分。
4. 花椰菜
近年来，花椰菜成为各种菜肴的热门食材，常被用作披萨皮、米饭和土豆泥的替代品。一杯煮熟的花椰菜含有大约2克蛋白质、2.9克纤维和61%的每日维生素C需求量，仅29卡路里。
这种十字花科蔬菜还富含植物甾醇/甾烷醇，可以降低坏胆固醇水平并改善内皮功能，这对心脏健康至关重要。
花椰菜非常多样化，可以生吃、烤制或蒸煮。你还可以将花椰菜米与普通或糙米混合，制成低热量、营养丰富的花椰菜米混合物。
5. 胡萝卜
胡萝卜是一种低热量的零食，口感脆爽。它们还含有天然糖分，可以为菜肴增添轻微的甜味。一杯生胡萝卜片含有3.4克纤维，仅50卡路里。
2021年的一项研究表明，经常食用胡萝卜与较低的身体质量指数（BMI）和肥胖率降低有关。此外，胡萝卜富含类胡萝卜素抗氧化剂。研究表明，血液中β-胡萝卜素水平较高与2型糖尿病、癌症和死亡风险降低有关。
为了制作一道低热量且饱腹感强的零食，可以用鹰嘴豆泥或希腊酸奶蘸食切片胡萝卜。
6. 彩椒
彩椒是健康饮食中的多功能补充品。它们热量低且富含纤维和维生素C。一杯生红彩椒含有3.2克纤维，超过400%的每日维生素C需求量，仅39卡路里。
维生素C摄入量较高与短期内BMI改善有关。然而，仍需进一步研究以明确维生素C与减肥之间的关系。
可以用鹰嘴豆泥或希腊酸奶蘸食生彩椒，或将其加入沙拉或三明治中，以增添口感和风味。你还可以将炒过的彩椒、洋葱和鸡胸肉放在温热的玉米饼上制作墨西哥卷饼。
7. 西葫芦
西葫芦每杯煮熟后提供2克蛋白质和1.8克纤维，仅27卡路里。这使其成为减肥饮食中的理想选择。
此外，西葫芦含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质，这些物质有助于保持视力健康并降低几种视觉障碍的风险。
西葫芦非常多样化，可以轻松加入炒菜、砂锅和意大利面中。你还可以用西葫芦面条（即“意面”）代替意大利面，以减少热量和碳水化合物的摄入。
8. 青豆
青豆对减肥非常有效。一杯煮熟的青豆含有3.8克饱腹感强的纤维、2.2克蛋白质和37卡路里。
新鲜或冷冻的青豆可以淋上大蒜、橄榄油和胡椒，然后在烤箱中烤约25分钟。
需要注意的是，罐装青豆通常钠含量较高，会增加血压。可以冲洗并沥干罐装青豆或选择低钠品种以减少钠含量。
9. 卷心菜
你可能听说过卷心菜汤减肥法，该方法主要是在一周内主要食用卷心菜汤。尽管没有确凿证据支持其长期减肥效果，但这种十字花科蔬菜在健康饮食模式中确实有一席之地。
一杯煮熟的切碎卷心菜含有2.8克纤维和2克蛋白质，仅35卡路里。一些研究表明，十字花科蔬菜如卷心菜和西兰花可能降低心血管疾病的风险。
可以烤、蒸、炒或烤制卷心菜享用。你还可以用卷心菜制作发酵泡菜，研究表明其对人体具有抗肥胖作用。
10. 毛豆
尽管毛豆的热量略高于许多其他蔬菜，但它富含纤维和蛋白质，是一种饱腹感强的零食选择。
一杯去壳的毛豆荚提供18克蛋白质、8克纤维和188卡路里。蛋白质可以通过改善饱腹感激素和增加每天燃烧的热量来帮助减肥。它还可以防止减肥期间肌肉质量的下降，从而保持新陈代谢的高水平。研究表明，高蛋白饮食与减肥和预防肥胖及其相关疾病有关。
可以在炒菜、沙拉中加入毛豆，或将其烤制作为美味的零食。你还可以直接食用蒸熟的毛豆。
11. 萝卜
虽然萝卜常常被忽视，但它热量低且富含多种能保持健康的营养素。
一杯煮熟的萝卜提供75卡路里、2.9克蛋白质和3.4克纤维。萝卜还是膳食硝酸盐的良好来源，这些硝酸盐在体内转化为一氧化氮。一氧化氮可以使血管放松和扩张，有助于改善血液循环和降低血压。
一氧化氮的提升还可以在运动期间增加向肌肉输送氧气和其他营养物质，从而提高运动表现。此外，萝卜含有称为甜菜红素的强效抗氧化剂，这些物质可能保护身体免受肥胖、心脏病、癌症以及其他自由基和炎症相关的慢性疾病的影响。
通过将萝卜加入沙拉、烘烤或生吃来享受其健康益处。
12. 西兰花
西兰花是一种十字花科蔬菜，常见于蒸煮、生食或炒制。它不仅热量低，而且纤维和蛋白质含量相对较高。
一杯煮熟的西兰花提供5克纤维和3.7克蛋白质，仅55卡路里。西兰花富含维生素C和K及叶酸，后者对怀孕期间胎儿的生长至关重要。
此外，西兰花含有可以减少炎症、支持心脏健康、改善骨骼健康甚至预防某些类型癌症的营养素和植物化学物质。
13. 甘薯
虽然甘薯的碳水化合物含量高于许多其他蔬菜，但如果目标是减肥，甘薯也可以是平衡饮食中的健康补充。一个中等大小的甘薯提供3.8克纤维、2.3克蛋白质和103卡路里。甘薯还含有类胡萝卜素和其他可以对抗炎症、支持心脏健康、改善认知功能并保护身体免受癌症侵害的化合物。从甘薯中提取的类胡萝卜素丰富的成分已被证明可以防止脂肪积累、减少体重增加并在试管和动物研究中使甘油三酯水平正常化。
为了获得最大健康益处，带皮烤或烘烤甘薯，因为其中大部分纤维都存在于皮中。
为什么要优先选择蔬菜
蔬菜含水量高且热量低，这意味着它们可以在不增加太多热量的情况下为你的餐点增加大量体积。
蔬菜还富含纤维，这是一种不可消化的碳水化合物，存在于植物食品中。由于人体无法消化纤维，它会缓慢通过消化系统，帮助你更长时间感到饱腹。多项研究表明，高纤维饮食可以改善饱腹感并减少每日热量摄入，有助于体重管理。多吃纤维还可以增加肠道细菌多样性，无论每日热量摄入多少，都有助于减少体重增加。
快速回顾
最适合减肥的蔬菜天然低热量且富含纤维和水分。这种组合可以帮助抑制饥饿感并减少每日热量摄入。
蔬菜还富含维生素、矿物质和其他有益的植物化合物，这些物质可以帮助预防慢性疾病和某些类型的癌症。
除了每周多活动身体外，在饮食中添加更多这些蔬菜可以帮助你实现减肥目标并保持健康。
(全文结束)
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