减脂60斤心得!158cm逆袭90斤✨
从春节后开始减脂,已经快两个月了。从117.6斤减到现在的109斤,速度不算快。期间经历了拔牙、胃炎调理、从南方搬家到北方、换工作等各种事情,断断续续有些中断。这次是我坚持最久的减脂期,为了加强效果,还请了一对一的营养师,开了餐单,也配了产品。
首先,说一下自己的情况。我从2018年开始体重基本维持在110斤,但因为工作压力和忙碌导致的作息饮食不规律,这两年体重起伏不大,但体脂率上升很快,也就是虚胖了,穿衣服也从M码到L码。去年体检,竟然矮了1cm。下半年体重飙升到117斤,腰腹已经完全走形,体脂率突破了32%。由于长期不怎么吃米饭,我的基础代谢很低,只有1200。
其次,说一下营养师给我的餐单和饮食。一共是56天不间断的减脂期,我的目标是减到100斤,共分三个阶段,配餐和饮食的量略有不同。配了产品,冲剂、奶昔和钙镁维生素补充剂。早上冲一杯玉米脆皮或香蕉奶昔等,不同阶段产品不一样,自己加1个或者两个煮鸡蛋。中午就是肉+蔬菜。第一阶段晚上是血橙饮或蓝莓饮+青菜,第二阶段晚上就不喝产品,加上了白肉。下午茶会要求吃一包小饼干(膳食纤维)。早晚喝维生素加上钙镁片。然后,就是全天不停的喝水!喝水!喝水!
执行到位确实掉秤,每天0.2/01kg的掉,而且掉的是脂肪。但我经常晚餐会在外应酬喝点酒(其实酒是绝对不允许的),执行效果就起起伏伏了。
现在也总算总结了一些心得:
关键是补充足够的蛋白质。餐单基本就是蛋白质+膳食纤维的组合。产品都是蛋白质加碳水的补给。我的营养师总是怕我吃不饱,劝我多吃肉,一定要吃到饱。因此我期间的食量比我减脂期前还提升了一些。
蔬菜要多种搭配,营养师的要求至少2-3种,绿叶蔬菜、菌菇类都得包含,营养元素更全面一些。因此我被迫要吃以前不太爱吃的黑木耳。
水一定要喝够,营养师要求我的喝水量每天要到3.5升,在办公室配了小熊养生壶1.5L,上午一壶水,下午一壶水,定量喝完,搭配早晚水量,也是够的。喝水,要求是小口喝,大口牛饮起不到代谢脂肪的效果。
减脂期可能会便秘,而且我是长期便秘患者,配了益生菌,早上空腹喝。
期间是不吃碳水、不吃水果的。偶尔馋,会吃食堂的一两块烙饼。但是只要吃了饼,就不掉秤了。
早睡早起。睡眠很重要,睡觉能瘦。
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