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全民健康体重行动启动，多项核心知识助力体重管理

泰然健康网
2025-05-19 08:37

全民健康行动，从体重管理开始

在全民健康生活方式行动的推动下，我们迎来了全民健康体重行动的启动。这一行动旨在普及健康体重的理念，通过多项核心知识的传播，助力每个人实现体重的有效管理。让我们一起行动，追求健康的生活方式。

为积极倡导和深入推进文明健康的生活方式，同时提升全民对体重管理的认识与技能，以有效预防和控制超重与肥胖现象，进一步推动慢性病防治工作的关口前移，自2024年起，国家卫生健康委员会联合多个相关部门，共同启动了“体重管理年”活动。此次活动的宣传主题为“健康体重，你我同行”。

居民体重管理关键知识（2024年版）

一、树立正确认知，预防先行
二、坚持终生管理，持之以恒不懈
三、主动进行监测，合理评估自身状况
四、保持平衡膳食，控制总热量摄入
五、运动带来益处，坚持方能见效
六、确保良好睡眠，积极心态迎每一天
七、设定合理目标，科学减重不盲目
八、全家共同参与，携手守护健康生活
《居民体重管理核心知识》2024版解读
一、树立正确认知，预防先行

体重，这一衡量人体营养与健康状况的关键指标，其过高或过低都会对个体产生不良影响。超重与肥胖已成为糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症等疾病的重要诱因。儿童期的肥胖问题不仅影响其运动能力和骨骼成长，还会对其行为、认知及智力发展造成深远的不良后果。而消瘦状态则与生长迟缓、免疫功能减弱、内分泌失调以及骨量减少等问题紧密相关，同样不容忽视。值得注意的是，儿童青少年时期的肥胖问题往往会持续至成年，从而增加多种慢性疾病的患病风险，给个人和社会带来沉重的医疗和经济负担。因此，我们应当时刻坚持预防为主的理念，通过培养合理饮食习惯、科学运动等健康生活方式，积极预防超重、肥胖和体重过轻等问题的出现。
二、终身管理，坚持不懈

维持健康的体重水平对于减少多种相关疾病的风险至关重要。这一目标应当贯穿每个人生命的全周期，涵盖孕前期、孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期直至老年期。在任何阶段，体重的异常变化都可能对个体的健康产生不利影响。因此，我们需要终身关注体重管理，并持之以恒地采取措施来保持健康的体重水平。
三、积极监控，科学评判
持续监控体重、腰围等指标的变化，并科学评估体重状况，是维持健康体重的关键环节。体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的重要标准，其计算方法为体重（以千克为单位）除以身高（以米为单位）的平方。根据我国现行的《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准，适宜的成年人体重指数应维持在18.5至24.0之间。若BMI低于18.5，则体重过轻；若BMI达到或超过24.0，且小于28.0，则为超重；若BMI等于或超过28.0，则属于肥胖范畴。

对于成年人，腰围的尺寸同样重要。男性腰围若达到或超过90厘米，女性腰围若达到或超过85厘米，即可判定为中心型肥胖。而学龄前儿童可参照《7岁以下儿童生长标准》（WS/T 423-2022）来评估生长状况；学龄儿童青少年则常采用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》两个标准来评估体重情况。

孕期体重的变化同样不容忽视，它直接关系到母婴的健康。孕期应参照《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》和《妊娠期糖尿病妇女体重增长推荐值标准》，密切监测体重变化，并在专业指导下进行科学的体重管理。
四、合理膳食，控制总量

维持健康体重的关键在于能量摄入与消耗的平衡。长期坚持平衡膳食，并在控制总能量的前提下进行，是必不可少的。对于超重和肥胖者，建议减少每餐的能量摄入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙品、糖果和肥肉等；同时，增加富含膳食纤维的食物摄入，如全谷物、新鲜蔬菜和水果。此外，保持规律的饮食习惯，控制进食速度，避免暴饮暴食，也是维持健康体重的重要手段。对于体重过轻者，需先排除潜在疾病，再根据个人健康状况和饮食习惯，逐步增加能量摄入至推荐水平或略高。
五、动则有益，贵在坚持
长期坚持科学运动，对于体重的保持和体成分的改善至关重要。有氧运动、抗阻运动以及高强度间歇训练，均能有效助力体重控制。同时，适度中高强度的运动也是体重管理的关键。

为了保持运动的兴趣和多样性，我们可以尝试不同的运动方式，并设置专门的锻炼时间。此外，将运动融入日常生活、娱乐和工作之中，如增加步行和骑行的上下班方式，工作时减少电梯使用而选择楼梯，以及经常进行伸展运动和工间操，都是减少久坐时间的有效途径。

对于老年人而言，运动安全至关重要。在科学评估自身能力的基础上，他们应选择适合自己的运动方式，如适度的有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练，以延缓肌肉衰减并预防跌倒。同时，有基础疾病的特殊人群应在专业人员的指导下进行锻炼。
六、优质睡眠，乐观心态
充足的睡眠对于体重的控制和身体的健康至关重要。不同年龄段的人所需睡眠时间各异，因此，遵循相关标准，保持优质的睡眠习惯显得尤为重要。同时，心理状态也对体重有着深远的影响，保持积极乐观的心态有助于维持健康的体重水平。
七、科学制定减重目标
对于超重和肥胖者来说，减重的核心在于降低脂肪组织的重量。在设定减重目标时，必须量力而行，确保速度适中。通常，建议每周体重减少不超过0.5公斤，以便在3至6个月内安全地减轻体重的5%至10%。此外，也可以在专业人员的指导下，制定更为合理的减重目标，从而科学地控制体重。

对于超重及肥胖儿童，干预的目标是在确保身高稳定增长的前提下，维持或延缓体重的增长，以实现健康的体重状态，而非简单地追求降低绝对体重。推荐同时采取饮食、运动和行为干预等多种措施，以促进儿童的健康成长。
65岁及以上的老年人，在减重方面不宜盲目进行。他们的重点应放在通过饮食和运动等干预手段，来维持或延缓肌肉量和骨量的减少。对于孕产妇、患有基础疾病等特殊人群，体重的管理应在专业人员的指导下进行。对于那些肥胖且通过生活方式干预无效，或超重并伴有相关并发症的人群，应前往正规医疗机构寻求医生的专业指导，以采取积极的治疗措施。
八、携手共筑健康防线

每个人都应成为自身健康的首要守护者。养成自主自律的健康习惯至关重要，这包括主动汲取健康体重的知识，积极践行健康的生活方式，并切实做好体重的管理工作。家庭成员间的相互支持对体重管理有着显著的推动作用，而家庭的饮食习惯和运动习惯则对家庭成员，特别是儿童青少年的体重管理产生深远的影响。因此，我们倡导全家共同行动，携手筑牢健康的防线，共同维护每一个人的体重健康。

如何通过科学锻炼来控制体重

科学锻炼是体重管理的关键环节。通过合理的运动安排，可以有效地消耗能量，促进新陈代谢，从而帮助我们达到控制体重的目的。在选择锻炼方式时，应结合个人的兴趣和体质特点，选择适合自己的运动项目，如跑步、游泳、瑜伽等。同时，运动过程中应注重适度与安全，避免过度运动带来的伤害。在长期坚持下，科学锻炼将助力我们塑造健康体态，实现理想的体重管理效果。
选择适合自己的运动方式至关重要。在减脂过程中，起初我们通常推荐进行中低强度的有氧运动，如跑步、游泳和长距离骑行，这些运动能有效帮助我们消耗能量。然而，为了更全面的锻炼效果，我们可以结合一些力量训练。特别是对于体重较大或缺乏锻炼习惯的人来说，若无法长时间坚持跑步，那么游泳、划船器或骑行等运动项目也是不错的选择。
2. 恰当把控运动强度
运动强度在塑造锻炼效果中扮演着至关重要的角色。在减肥初期，以跑步为例，不宜过度追求速度，因为过快的速度会导致强度过大，从而使得能量消耗以糖原为主，减少了对脂肪的消耗。此外，高强度运动还会增加体重过大者的运动损伤风险。因此，在控制强度的同时，也要确保足够的热量消耗，以实现有效的减脂效果。
3. 合理规划运动频次
运动频次，即每周应进行多少次锻炼，是塑造锻炼效果的关键因素之一。许多人因减重心切或健身愿望强烈，而希望每天都能进行高强度的减肥或运动。然而，运动频次并非越多越好，过度的运动可能导致身体恢复不足，增加运动损伤的风险。同时，断断续续的健身方式，如“三天打鱼两天晒网”，也难以达到理想的减肥效果。因此，在制定运动计划时，应找到适合自己的平衡点，确保既能达到锻炼目的，又不至于过度损耗身体。
4. 避免长时间连续运动

在锻炼过程中，控制每次的总时长至关重要。虽然有些人可能倾向于长时间连续运动，如连续跑步数小时或在健身房长时间锻炼，但这种做法并不明智。长时间的连续运动会导致身体运动器官和关节的过度磨损，增加运动损伤的风险。此外，缺乏适当的恢复时间不仅会影响免疫力，还会损害免疫机能。因此，合理的运动计划应包含充足的恢复营养和休息时间。
5. 重视运动的拉伸环节

在科学锻炼的过程中，充分的热身以及运动后的放松和拉伸是必不可少的。这些环节有助于促进身体的恢复和再生，提高锻炼效果。

5. 运动拉伸的重要性
在科学锻炼的体系中，拉伸环节占据着举足轻重的地位。它不仅有助于身体的恢复和再生，还能进一步增强锻炼效果。因此，每次运动后，都应当时刻牢记并重视这一关键环节。