解嘴饞吃營養師推薦的不怕胖的26款健康零食，沒想到「這1款」也上榜，高蛋白質還低熱量
你是否也有這樣的困擾：雖然很喜歡吃點心，但因為正在減肥，所以必須控制糖果、零食的攝取？
「其實，只要能夠巧妙地利用吃點心的時間，在正餐中吃點心反而能夠幫助你建立不容易發胖的體質。」營養師麻生先生說道。趕快繼續看下去，看看麻生先生詳細介紹的點心好處，以及即使在減肥期間也能安心享用的零食種類和食用技巧。（「」內為麻生先生的話）
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吃零食點心的6大好處在減肥期間應該選擇哪些不易發胖的零食？ 26款減肥也能吃的零食推薦不會讓人發胖的零食食用方式 總結Women's Health美力圈SAY吃零食點心的6大好處
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「你認為吃點心是一種有罪惡感的習慣嗎？其實，在餐與餐之間吃點心反而能調整身體，補充容易缺乏的營養素，發揮重要作用。只要選對時機和種類，點心反而會成為減肥的好幫手。現在，就讓我們一一說明吃點心的好處吧！」
1.防止過量進食
「在餐與餐之間吃些有營養的點心，能夠填飽肚子，防止下一餐暴飲暴食。特別是多吃富含膳食纖維的點心，還能抑制餐後血糖的上升。」
2.補充缺乏的營養素
「很多人一整天都沒有攝取足量的蛋白質、維生素和礦物質，蛋白質是建構身體所需的營養素，維生素和礦物質則可以調整身體機能。這些營養素的攝取不足是容易發胖和身體出現小狀況的原因。在忙碌的生活中，吃點心其實反而是補充營養的最佳方式。 」
3.抑制胰島素過量分泌，讓身體不易囤積脂肪
「通過吃點心避免空腹時間，抑制餐後血糖值急升。此外，還能防止胰島素過量分泌，防止血液中的葡萄糖轉化為體脂肪。」
4.抑制午後急遽的睏意
「午餐後突然感到睏倦，是因為吃了含糖量高的食物後，血糖急速上升後又急降，導致低血糖。這時便能通過吃點心抑制血糖過低，還能提升集中力。」
5.進食可以增加熱量產生，促進脂肪燃燒
「體內吸收的營養素會被分解，一部分轉化為體熱消耗，從而提高新陳代謝。通過吃點心增加熱量產生的次數，能讓身體更不容易發胖，同時也有助於避免身體感到寒冷。」
6. 進食能促進腸道運動，調節自律神經平衡
「如果午餐和晚餐之間間隔超過六小時，交感神經會占主導地位，導致情緒緊張，通過零食促進腸道運動，可以激活副交感神經，進入放鬆模式，有助於平衡自律神經。」
在減肥期間應該選擇哪些不易發胖的零食？
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「接下來我將介紹減肥期間可選擇的四種不容易發胖的零食類型。」
低卡路里食物
「通過控制攝入的卡路里，防止攝入過多的熱量。重點是要選擇能讓你滿足的零食，這樣可以讓你在進食時咀嚼更多次。建議一天大約攝取200卡路里。」
高蛋白食物
「不僅可以幫助維持肌肉，保持代謝，還能讓你感覺更有飽足感。高蛋白食物能延長飽腹感。人體每次能吸收的蛋白質大約是20到25克。這相當於100克肉或魚，或者一塊木棉豆腐。每餐能吃這些就不會缺乏蛋白質，但實際上有點難，因此零食可以作為補充，這樣一舉兩得。」
低糖食物
「防止血糖急劇上升，減少脂肪積累的風險。建議目標糖分控制在10克以內。」
富含維生素和膳食纖維的食物
「根據日本厚生勞動省的資料，女性每天的膳食纖維攝入目標量是17到18克以上。這些纖維來源通常來自蔬菜、大豆製品和海藻等，這些食物對改善皮膚狀況和腸道環境有很好的效果，作為零食非常推薦。」
26款減肥也能吃的零食推薦
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低卡路里類
・寒天果凍
「寒天果凍卡路里較低且能帶來飽足感，因此對減肥非常有效。此外，它富含膳食纖維，有助於調整腸道環境，對改善便秘也有幫助。多種口味的選擇也讓人不容易感到厭倦，並且製作簡單，這是它的優勢，因此它在各個年齡層中都很受歡迎。」
・無糖口香糖
「無糖口香糖不含糖分，因此卡路里較低，也有助保護牙齒健康。此外，咀嚼口香糖能帶來飽足感，還能促進唾液分泌，預防口乾和口臭。咀嚼還能提升集中力，減少壓力。它的方便攜帶性也讓它成為外出時的理想零食。」
・魔芋果凍、蒟蒻果凍
「與寒天果凍類似，但魔芋果凍能帶來較高的飽足感，因此對控制零食的攝入也很有效。而且它的糖分較少，有助於穩定血糖。消化溫和，是夏天清爽飲食的熱門選擇。蒟蒻果凍也能帶來飽足感，防止過度進食。它的卡路里極低，非常適合減肥，還有助於排出腸道的廢物。最重要的是它便於攜帶，作為健康小零食隨時可以備著。」
高蛋白質類
・蛋白質能量棒
「蛋白質能量棒能輕鬆補充蛋白質，幫助肌肉修復與生長。在運動後恢復食用或在繁忙日子裡當作簡單的餐點替代都可以。擁有各種口味，既美味又能補充營養也是它的魅力所在。另外，在購買時，選擇低糖的能量棒會更好。」
・優格
「優格具有調整腸道健康、抑制腸內有害物質並增強免疫力等效用。選擇優格時，無糖優格或大豆優格是推薦的選擇。」
・蒸大豆
「大豆富含蛋白質、大豆異黃酮、皂素、卵磷脂等對女性有益的營養素。大豆卵磷脂還能幫助降低膽固醇。它還富含維生素和礦物質，可以用來製作營養均衡的零食或料理。由於經過蒸煮，消化良好，並且便於食用，這也是它的優勢。」
・納豆、大豆奶
「納豆有助於促進血液循環與調整腸道環境。此外，它低卡且營養價值高，適合減肥中的飲食。而且，作為發酵食品，納豆還能提升免疫力。大豆奶含有大豆異黃酮，能調節荷爾蒙平衡，改善皮膚與減輕更年期症狀。它容易調配且口感好，這點也很有優勢。納豆和大豆奶都富含對女性有益的植物性荷爾蒙，對美容也有好處。」
・牛肉乾
「牛肉乾富含蛋白質、鋅和維生素B12、B6。它具有良好的保存性，且便於攜帶，是戶外活動或忙碌日子時的好選擇。此外，咀嚼硬物能夠刺激飽腹感，有助於防止過度進食，同時含有鐵、鋅等礦物質，能作為優秀的營養補充品。」
・魷魚乾
「魷魚乾有咀嚼感，能增加咀嚼次數，帶來飽足感。而且，越咀嚼越能感受到其味道，可以慢慢品嚐，少量進食卻能達到很高的飽足感。它會在胃裡膨脹，且糖分較少，是適合晚上吃的無壓力零食。不過，如果是帶甜味的魷魚絲則要小心選擇。」
・煙燻雞胸肉
「煙燻雞胸肉味道濃郁，肉質柔嫩，大小正適合當作小點心。低糖、低卡且高蛋白，非常適合作為健身時的蛋白質來源。」
・起司
「起司中有20%至30%的成分是蛋白質。作為發酵食品，它能調整腸道環境，幫助消化。為了更好地攝取身體所需的氨基酸，選擇天然起司會更理想。」
・水煮蛋
「水煮蛋被稱為完全營養食物。雞蛋中含有均衡的必需氨基酸，有助於提高免疫力。而且，晚餐的進食會使血糖上升，進而妨礙成長激素的分泌，但水煮蛋的低糖高蛋白質氨基酸平衡十分理想，非常推薦。」
・毛豆
「毛豆中含有豐富的氨基酸，對脂肪燃燒有很好的效果。這種成分是製造脂質代謝所必須的L-肉鹼的合成原料，因此在國外也非常受歡迎。」
「此外，像是雞胸肉脆片、鰯煎餅（魚類米餅）等也很不錯。」
低糖類食物
・低糖餅乾
「低糖餅乾能抑制血糖的急劇上升，同時提供滿足感並幫助維持營養均衡。與一般餅乾相比，這種餅乾的熱量較低，因此在減肥過程中作為小零食不會讓人感到負擔。多種口味選擇也使其不容易讓人感到厭倦。購買時，最好選擇使用大豆粉或杏仁粉製作的餅乾。」
・70%以上的黑巧克力
「這款黑巧克力富含抗氧化物質和可可多酚，能夠支持皮膚和血管健康。此外，可可多酚具有減輕壓力和提高集中力的效果。由於其濃郁的味道，即使是少量食用也能帶來滿足感。」
・純可可粉
「純可可粉富含可可FFA、可可鹼、植物性木質素、多酚、鐵、鋅等營養素，能夠有效抑制食慾，幫助控制飢餓感並減輕壓力。純可可粉有助於維持無負擔的減肥生活。」
「此外，菊芋脆片、蒟蒻脆片等也很推薦。」
富含維生素和膳食纖維的食物
・堅果類（無鹽、烤製）
核桃：是堅果中含有最多Ω-3脂肪酸的選擇。杏仁：富含抗衰老的維生素E，並且維生素B2對脂肪燃燒非常重要。夏威夷果：含有豐富的維生素B1、錳、鎂、鐵、煙酸和銅等營養素。開心果：開心果中的鉀元素有助於排出體內多餘的鹽分和水分，有助於預防高血壓。榛果：與杏仁和腰果並列為「世界三大堅果之一」。・芋頭乾
「含有強效抗氧化作用的維生素C、維生素E和維生素B群，還有鉀、鎂等礦物質，對補充能量和恢復疲勞有幫助。而且它低脂肪且能保持飽足感，因此作為健康的小零食非常受歡迎。此外，因為添加物少，也能非常安心食用。」
・昆布糖
「由於咀嚼時的口感，咀嚼次數會增加，因此會有較強的飽足感。咀嚼時越多味道越濃，能夠慢慢品嚐並滿足少量食用的需求，還能在胃中膨脹。它還含有鈣、鐵、鈉、鉀、碘等營養素，有助於構建和調節身體組織。不過，選擇這類食品時，最好選擇無添加味道的款式。」
・奇異果
「奇異果含有兩種膳食纖維：可溶性和不可溶性膳食纖維。它富含維生素C，有助於提升免疫力並改善皮膚狀況，還能在低熱量的情況下提供飽足感。奇異果還含有抗氧化効果的多酚，對抗衰老也有幫助。」
・小魚乾
「小魚乾富含鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，能夠補充鐵質，特別是魚類中的鐵是吸收率高的血紅素鐵。與醋一同食用時，還能提高鈣的吸收率。現在超市也有這類與小魚搭配的商品，值得留意。」
「堅果每天最好控制在一個拳頭大小（約50克），並結合數種堅果來提升滿足感。在食用時，為了補充鈣質，可以搭配小魚乾一起食用。另外，柔軟且口感好的食物容易不經意地吃過頭，這時堅果、嚼昆布和豆類等需要多次咀嚼的食物，不僅能提升滿足感，還能促進大腦健康，有助於改善認知功能。」
不會讓人發胖的零食食用方式
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「零食在日本源自江戶時代中期，那時一天只吃兩餐，所以在下午2～4點這個時間段會吃一些輕食。像是從早晨就開始工作的工人，或是小朋友，通常在早上10點也會有零食時間。事實上，這樣一天兩次的點心時間，才是最推薦的方式。」
什麼時候是適合吃點心的時機呢？
「如果在一餐中吃太多，餐後血糖會急劇上升。為了調節血糖，體內會過度分泌被稱為『肥胖激素』的胰島素，並進入低血糖狀態，這時就會感到困倦和疲勞。血糖的劇烈波動會引發糖尿病或動脈硬化等問題，因此理想的飲食生活應該是讓血糖波動緩慢。所以，首先要在每天的三餐中，保持充分的營養，並在10點和3點用點心來補充餐中不足的營養，這樣的食用方式最為理想。」
怎麼用零食代替餐點？
「這個方法只適用於像外出工作，因為忙碌而無法吃飯的緊急情況。在這種情況下，選擇的零食可以是高蛋白的食物，比如蛋白質棒或希臘酸奶，或者是與堅果和水果組合的營養平衡型點心。但基本上，最重要的還是要優先選擇均衡的正餐。」
總結
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「如果能聰明地選擇吃的零食，即使在減肥期間也能輕鬆吃，還能達到很好的減肥效果，可說是多多！只要記得在選擇零食時要小心，並試著養成良好的吃零食習慣！」
採訪對象
麻生れいみ（あそう・れいみ）
管理營養師、料理研究家。東京醫療保健大學碩士研究院醫療保健學研究科醫療營養學領域畢業，獲得醫療營養學碩士學位。慶應義塾大學SFC研究所食物與食品科學與技術聯合研究機構成員。著作有《麻生れいみ式低碳水飲食法》（ワニブックス）、《20公斤減重！糖質控制入門最新版》（寶島社）等，已出版28本書，並有多本暢銷書。
Women's Health美力圈SAY
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