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女性专属瑜伽序列：提升气质与健康

泰然健康网
2025-05-19 18:21

瑜伽，这一身心放松、四肢伸展的锻炼方式，不仅有助于塑造健康体态，对 女性健康也有着诸多益处。许多瑜伽动作，如深度扭转和俯卧撑等，能有效 刺激女性特定区域，促进 血液循环，缓解疼痛，甚至有助于提升气质。

01【瑜伽对女性健康益处】

瑜伽的 开髋体式能够促进盆腔部位的血液循环，进而加速代谢，有助于排出体内的垃圾和毒素。 而开肩与开胸的体式则有助于改善含胸驼背的不良体态，同时还能让颈椎得到放松与舒缓。

◇ 促进血液循环与代谢

接下来，我们将介绍一套专为女性设计的瑜伽序列。这套序列不仅有助于增强髋部的灵活性，为盆腔提供滋养，还能帮助你打开胸腔，从而提升整体气质。

021.女性瑜伽序列

坐姿起始，通过手臂和上半身的侧伸展，增加髋部灵活性，提升盆腔与胸腔的空间。简易坐姿开始，吸气时将左手轻轻放在身体旁侧，然后呼气，将右手伸直并侧向左侧。保持这个姿势8-10个呼吸，之后换另一侧进行。接下来，进入下犬式。

从下犬式开始，呼气时将身体重心前移，进入大拜式。紧接着，再次呼气，使身体进一步前倾，进入八体投地姿势。随后，吸气并感受脊柱的延展，缓缓抬起头部，进入眼镜蛇式。 通过这些串联动作，可以增强身体柔韧性和平衡感。重复这一整套串联动作5-8次。

从大拜式退出后，重新回到下犬式，然后吸气，将右腿向后抬高，同时小腿屈膝以靠近臀部，从而进入反犬式。在这个体式中，您需要保持5-8个呼吸的停留时间。在反犬式的基础上，将右腿迈向右手外侧，随后左腿屈膝，右手则向后抓住左脚背，保持这个体式8-10个呼吸的时间。之后，换边进行同样的练习。这些动作能 增加腿部后侧的舒展，并 加强身体下半部分的稳定与柔韧。

在完成前一个体式的呼吸后，我们转向下犬式。深吸一口气，同时将左腿向后抬高，随着髋部的转向右侧，我们进入狂野式。在这个体式中，保持5-8个呼吸的时间，感受身体的舒展与平衡。之后，换另一侧进行同样的练习。在体验了狂野式的舒展与平衡后，我们转向女神式的练习。将髋部向外旋转，同时将脚尖和膝盖向外展开，以进入女神式。在此体式中，呼气并收紧核心肌肉，同时卷起尾骨，感受骨盆能量的流动。 通过这些动作改善身体的平衡与体验。

在女神式的基础上，我们接下来进行双角背部伸展的练习。呼气时，收紧核心肌肉，然后身体向前屈，折髋，双手尽量抓住双脚的大脚趾。保持这个体式8-10个呼吸的时间，感受背部的伸展与放松。最后，我们将进入单腿背部前屈的练习。首先，我们需要在吸气时将右髋向外旋转，使右脚底能够紧贴左大腿根部。接着，在呼气时，我们收紧核心肌肉，然后身体向前屈，折髋，感受背部的进一步伸展。 这两个动作增强背部和髋部的柔韧性，通过 core收紧加强体式深度。

从单腿背部前屈的体式中退出，我们接着进入坐角式的练习。在吸气时，将坐骨向地面下沉，同时脊柱向上延伸，展开胸膛。呼气时，我们收紧核心肌肉，带动骨盆向前屈，感受腿部外侧和背部的进一步伸展。 坐姿开始，通过伸展与回抱婴儿式增加身体灵活度，尤其是腿部后侧与背部伸展。

在完成怀抱婴儿式的练习后，我们接下来要探索的是束角式。首先，将髋部向外旋转，并在双脚中间放置一块瑜伽砖。接着，呼气并收紧核心肌群，身体向前弯曲，直至额头轻轻触碰到瑜伽砖上。保持这个体式，停留1-2分钟，感受腿部和背部的进一步伸展。 通过束角式进一步打开髋部，松弛全身，增强下肢与背部的扩展体验。