高血压者应知应会：快走慢跑时，血压是升还是降？
文 | 微光健康
编辑 | 微光健康
你以为运动能降压？嘿，有时候它还能“添乱”！
“高血压患者要多运动，运动能降压”，这句话听起来是不是很耳熟？但你有没有发现，有时候 运动完血压反而升高了？ 啊这？难道运动还“坑”人不成？
今天，咱们就来聊聊这个让无数高血压患者迷惑的灵魂问题：快走、慢跑，到底是让血压升还是降？
别急，答案可能比你想象的更有趣！
运动对血压的影响，没你想得那么简单！
先来个简单的医学小科普。血压，就是心脏把血液“泵”出去时，血管承受的压力。它受很多因素影响，比如 心脏收缩、血管弹性、血容量等。
那运动呢？它可是个“神奇魔法师”——有时候能让血压下降，有时候又能让它升高！
所以，运动和血压的关系，绝不是简单的“运动=降压”这么粗暴。
快走 VS 慢跑，谁是“降压王”？
咱们拆开来看：
快走：慢悠悠，但对高血压很友好！
快走属于低到中等强度的有氧运动，节奏稳，心率不会飙高。它能让血管扩张，降低外周阻力，从而使血压下降！
研究表明，每天快走30分钟，坚持3个月，高血压患者的收缩压能降低5-10mmHg。这个降幅，和一些降压药的效果差不多！
所以，快走是高血压患者的“亲妈级”运动，温和又有效！
慢跑：小心，血压可能先升后降！
慢跑的强度比快走高，刚开始跑时，心脏“加班”供血，血压会短暂上升。
但别慌！这只是一时的。如果坚持跑下去，身体适应了，血管扩张，交感神经活动减少，血压又会慢慢降下来。
不过，这里有个大坑——高血压患者如果血压本来就很高，慢跑可能会让血压飙得更高，增加心血管风险！
所以，慢跑要因人而异，血压控制得好的人可以适量跑，但血压飙高的人，还是老老实实快走吧！
什么时候运动，高血压患者更安全？
“那我啥时候运动最好？” 别急，这里有几个关键点：
1. 早上运动？小心血压飙升！
早晨4-10点是血压最容易升高的时间段，如果一大早就冲出去跑步，血压可能更容易波动，对心血管不太友好。
所以，高血压患者最好避开清晨高峰，选择下午或傍晚运动，更安全！
2. 运动前，先看看血压“脸色”
如果运动前血压超过180/110mmHg，请你立刻放下运动鞋，乖乖休息！这个时候运动，可能会让血压冲到更危险的水平，甚至诱发心脑血管意外！
血压控制在140/90mmHg以下，运动才更安全哦！
3. 运动后，血压可能先升后降
有些人运动完测血压，发现比运动前高，吓得不轻！
别慌，这很正常！运动时，心脏加速工作，血压会短暂升高。但运动后，血管扩张，血压会慢慢降下来。
一般来说，运动后30-60分钟再测血压，数据更靠谱！
高血压患者运动，这几点务必牢记！
1. 运动前，记得热身！
直接上来就猛冲？小心血压骤升！先热身5-10分钟，让身体慢慢进入状态，血压才不会“炸锅”。
2. 运动强度别太猛！
别追求大汗淋漓，心率控制在“170-年龄”以内，比如60岁的人，心率最好不超过110次/分。
运动时还要能 边走边聊天，不能气喘吁吁，这才是适合高血压患者的节奏！
3. 运动后，别直接躺下！
刚运动完，血管还处于扩张状态，突然停下或躺下，可能导致血压骤降，甚至晕厥！
运动结束后，缓慢走几分钟，让心率和血压逐渐恢复，更安全！
总结：快走慢跑，血压到底是升是降？
来，划重点！
快走温和降压，适合大部分高血压患者！
慢跑短暂升压，但长期有助降压，适合血压控制良好的人！
运动时间选下午或傍晚，避开清晨血压高峰！
运动前血压太高？别硬来，先控制血压再说！
运动后血压短暂升高正常，休息一会再测更靠谱！
最后，别把运动当“万能药”！
运动虽好，但想稳住血压，还得管住嘴，保持良好作息，按时吃药！
“三高”饮食、熬夜、压力大，再多的运动都救不了你！
所以，别想着“我今天多走两圈，就能放肆吃火锅喝奶茶”！健康，是管住嘴+迈开腿+好好睡的组合技！
参考文献：
American Heart Association. Physical Activity and Blood Pressure Control. (Hypertension, 2021)
中国高血压指南（2023版）
Journal of Human Hypertension, 2020 - Effects of Walking on Blood Pressure in Hypertensive Patients.
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