全谷物摄入指南减肥控糖两不误
全谷物摄入指南减肥控糖两不误
国家卫健委成人肥胖食养指南（2024年版）强调，减重需科学合理选择食物，控制总能量摄入并保证平衡膳食。其中，全谷物摄入是维持正常体重、延缓体重增长的关键一环。今天，我们就来详细聊聊全谷物的那些事儿。
一、全谷物定义与种类
全谷物，顾名思义，就是指相对精细类谷物，经过清理但未经进一步加工，保留了完整的颖果结构；或者经过加工，但皮层、胚乳、胚芽的比例与完整颖果保持一致。全谷物的种类丰富多样，包括禾谷类（如稻类、麦类、玉米、高粱等）、豆菽类（如大豆、蚕豆、豌豆等）以及薯类（如甘薯、马铃薯等）。
二、全谷物摄入建议
根据指南推荐，全谷类和杂豆每日建议摄入50～150g。具体到每日膳食中，我们可以这样安排：每天至少一餐食用全谷物，如将全谷物与精白米面搭配吃，制作成二米饭、八宝饭，或者用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊。这样既能增加膳食纤维的摄入，又能丰富食物种类，满足营养需求。
三、全谷物摄入的注意事项
虽然全谷物益处多多，但并非人人适用。由于全谷物含有大量膳食纤维，对胃肠道有一定的压力，因此老年人、儿童及消化功能较弱的人不可过量食用。刚开始尝试时，建议从少量逐渐增加，同时注意烹调方法和时间，确保全谷物能够充分煮熟、软化，便于消化吸收。
四、全谷物与健康
全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源。增加全谷物的摄入不仅有助于维持正常体重、延缓体重增长，还能降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等风险。因此，将全谷物纳入日常膳食，对于促进健康具有积极意义。
总之，全谷物摄入是平衡膳食的重要组成部分。通过了解全谷物的定义、种类以及摄入建议，我们可以更好地将其融入日常饮食中，享受健康生活。
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