全面了解全谷物食品：营养、差异与健康益处
近年来，全谷物食品备受推崇，我们经常听到建议多吃这类食物的声音。事实上，全谷物早已成为人类饮食的重要组成部分，历经千年而不衰。但你是否真正了解全谷物都涵盖了哪些美味呢？接下来，让我们一起探索这个营养宝库，看看
01 全谷物究竟是何方神圣？
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01 全谷物究竟是何方神圣？
全谷物，这一营养宝库中的璀璨明珠，究竟是何方神圣？让我们一探究竟。根据《中国居民膳食指南2016》的定义，全谷物是指那些未经精细化加工，或虽经处理但依然保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。那么，这三大组成部分——麸皮、胚芽和胚乳，又分别是何方神圣呢？麸皮，位于谷物的外皮，富含抗氧化物、矿物质和纤维素；胚乳，即谷物的中间一层，主要成分是淀粉类碳水化合物；而胚芽，作为谷物的胚，则富含B族维生素、植物营养素和抗氧化物。只有同时具备这三大组成部分且比例与原先谷物相同的谷物，才能被称为“全谷物”。这些全谷物包括我们熟知的全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米以及玉米等。
0全谷物与精制谷物的对比
全谷物，这些未经精细加工的谷物，其麸皮和胚芽得以完整保留。因此，它们所含有的各种营养物质都保持原汁原味，未受损失。而精制谷物，如白面粉、白米、白面包等，虽然在制作过程中可能添加了某些维生素和矿物质，但它们已经失去了胚芽和麸皮，仅保留了胚乳部分。这种加工方式虽然使得谷物的质地更为细腻、保质期延长，却也剥夺了我们身体所需的关键营养物质，如维生素B、铁和膳食纤维等。相比之下，全谷物无疑是更为健康和营养的选择。
0全谷物的健康益处
虽然食物摄入量并非越多越好，但适量食用全谷物确实对健康大有裨益。根据《中国居民膳食指南2021》的建议，每日推荐摄入全谷物量为50150克，这包括杂豆。该指南同时指出，增加全谷物的摄入可以显著降低全因死亡风险。多项研究的Meta分析结果显示，与低摄入人群相比，高摄入全谷物的人群全因死亡风险降低了12%。此外，这种降低风险的效果与全谷物的摄入量呈明显的剂量效应关系，即每增加30克/日的全谷物摄入，全因死亡风险可降低8%。当每日摄入量达到约100克时，这一风险甚至可降低25%。
增加全谷物摄入可显著降低心血管疾病（CVD）的发病风险。据系统评价显示，相较于不吃或少吃全谷物的人群，每日摄入3份全谷物食品或4880g全谷物，能使CVD发病相对风险降低21%。
全谷物摄入有助于预防2型糖尿病。系统评价揭示，全谷物摄入与2型糖尿病发病之间存在非线性关系。每天摄入2份以上全谷物（约60g），可获得更为显著的健康益处。相较于很少食用全谷物的人群，每日摄入48~80g全谷物，2型糖尿病发病风险可降低26%。
全谷物摄入还可降低结直肠癌的发病风险。系统评价分析显示，相较于全谷物摄入较低的人群，摄入水平较高者结直肠癌发病相对风险降低21%。此外，剂量效应反应关系表明，每增加90g/d全谷物食品摄入，结肠癌风险可降低17%。
全谷物摄入对维持正常体重、延缓体重增长具有积极作用。多项研究的Meta分析发现，相较于全谷物摄入量低于48g/d的人群，摄入量达到或超过48g/d的人群，其BMI更低，腰围更细，腰臀比也更低。此外，2012年的一项系统评价涵盖38项研究，显示对于13岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入可使体重增长的风险降低17%。
0哪些人不适宜过多摄入全谷物
全谷物虽好，却并非适合所有人群。以下几类人群在摄入全谷物时需特别谨慎：
胃肠功能较弱者。全谷物富含膳食纤维，过量食用可能对胃肠造成负担，引起不适。
患有消化系统疾病者，如胃肠炎、消化性溃疡、炎性肠病等，应适量食用。
老年人和儿童。老年人消化功能减退，而儿童消化功能尚不完善，过量食用全谷物可能对胃肠造成过大负担。
那么，如何在日常饮食中增加全谷物摄入呢？其实很简单，我们可以尝试将全谷物制作成各种主食，如面包、米粥等。对于初次尝试全谷物的朋友，可能会觉得其口感较硬，此时可以通过将其“软化”来改善口感，例如制作谷物米糊、豆浆或馒头等。
希望这些建议能帮助你更好地享受全谷物的健康益处。
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